医学院的学生刚开始学习的时候，他们的老师都会告诉他们，人体的肝脏就像一个化工厂一样，每天进行着大量的生物化学反应，像负责分解碳水化合物，产生葡萄糖，以及帮助身体排毒等等...
肝脏还可以储存营养、产生胆汁（胆囊知识储存胆汁的器官），胆汁是我们身体消化吸收食物中营养素所必需的消化液。
所以肝脏的健康对整体健康至关重要。肝功能出现障碍可导致肝脏疾病，代谢紊乱，甚至2型糖尿病。
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虽然我们无法管理所有对肝脏健康有风险的因素，但食用某些食物可能有助于促进肝脏健康，就不妨试试。
1. 绿叶蔬菜
肝脏疾病中，较常出现的是非酒精性脂肪肝（NAFLD）或肝脏脂肪变性是一类由于过多的脂肪在肝脏中积聚而引起的病症。
非酒精性脂肪肝在一些发达国家的发病率达到30％至40％，而在中国人群中，非酒精性脂肪肝（NAFLD）的发病率也达到了25%以上。
于是，非酒精性脂肪肝就成为导致许多国家出现慢性肝病的最常见的原因之一，并且很多专家将非酒精性脂肪肝与肥胖，超重和代谢危险因素联系起来。
绿叶蔬菜，如生菜、菠菜、芹菜，含有高浓度的无机硝酸盐，这种天然存在于绿叶蔬菜中的化合物，可以减少肝脏中脂肪的堆积，预防脂肪肝的发生。
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2. 咖啡
喝咖啡可以预防脂肪肝。
“肝脏国际杂志”在2013年的一篇评论中发现，喝咖啡似乎对肝脏有益，特别是因为它可以预防脂肪肝等疾病。该评价还指出，每日咖啡摄入量可能有助于降低慢性肝病的风险。它还可以保护肝脏免受像肝癌等破坏性疾病的影响。
“临床胃肠病学杂志”上发表的一项2014年研究也表明，咖啡对肝脏的保护作用主要是由于它会影响肝脏中的酶类物质。
咖啡可以减少肝脏中的脂肪堆积，它还可以增加肝脏中的对身体具有保护作用的抗氧化物质。而咖啡中的化合物也有助于促进肝脏中的酶类物质排出体内的致癌物。
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3. 燕麦片
燕麦中含有一种叫β-葡聚糖的膳食纤维，对肝脏健康有特别的有用。
在2017年“国际分子科学杂志”报道的一项研究中发现，β-葡聚糖在体内具有很强的生物活性。它们有助于调节免疫系统并对抗炎症反应，还有减少脂肪在肝脏细胞中储存的作用，于是对预防及治疗糖尿病、肥胖症比较有效。
想要饮食中添加燕麦或燕麦片的人，建议大家尽量选择燕麦的原型（杂粮的那种），而不是那种含有面粉或糖的调味食品，这些添加了糖或面粉的食物，会降低燕麦的营养价值。
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4. 绿茶
2015年“世界胃肠病学杂志”的一项研究指出，绿茶可有助于降低总脂肪的含量，对抗氧化应激反应，并减少非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的风险。
所以对于那些超重、肥胖的人群及有脂肪肝的人群，建议经常饮用茶，保护肝脏健康。
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5.大蒜
在饮食中加入大蒜也可能有助于刺激肝脏功能。2016年“高级生物医学研究期刊”发表的一项研究指出，吃一些大蒜可降低NAFLD患者的体重和脂肪含量。
由于超重或肥胖是NAFLD的病因之一，所以对于超重或肥胖的人，吃一些大蒜还是非常有益的。
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6.浆果类水果
草莓，蓝莓，覆盆子和蔓越莓，都属于浆果类水果，含有丰富的多酚类抗氧化物质，具有保护肝脏的功能。
冬天了，草莓、樱桃（车厘子）可以欢喜的吃起来了....
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7.葡萄
“世界胃肠病学杂志”的研究报告称，葡萄，葡萄汁和葡萄籽富含抗氧化剂，可通过减少炎症反应、预防肝脏损伤来帮助肝脏及功能。
吃整粒种子葡萄是在饮食中添加这些化合物的简单方法。葡萄籽提取物补充剂也可提供抗氧化剂。
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8.葡萄柚
“世界胃肠病学杂志”的研究还指出，葡萄柚含有两种主要的抗氧化物质——柚皮苷和柚皮素。
这两种物质不仅可以通过减少炎症和保护肝细胞来保护肝脏免受伤害，还可以减少肝脏中的脂肪堆积。
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8.含有脂肪的鱼类
“世界胃肠病学杂志”的一项研究所指出的，食用含有脂肪的鱼，可有助于减少NAFLD等疾病的风险。
含有脂肪的鱼类，常含有丰富的omega-3多不饱和脂肪酸，这是能够减少炎症反应的好脂肪。这些不饱和脂肪酸在肝脏中可以防止多余脂肪的堆积，并维持肝脏中的酶水平。
该研究建议每周吃两次以上的含有脂肪的鱼类，比如可以经常选择三文鱼、鲭鱼、黑鱼等。
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9.坚果
坚果中通常含有不饱和脂肪酸，维生素E和抗氧化剂。这些化合物有助于预防NAFLD，以及减少炎症和氧化应激反应，保护肝脏功能。
每天吃一把坚果，如核桃或杏仁，可能有助于维持肝脏健康。
然而，需要注意的是，不能吃太多，因为高热量（太贵）容易长胖（吃穷）！
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10.橄榄油
根据“世界胃肠病学杂志”的研究，在饮食中加入橄榄油可能有助于减少氧化应激和改善肝功能。这也是由于橄榄油中含有的单不饱和脂肪酸含量很高。
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【⚠️要避免的、会伤害肝脏的食物！！！】
一般来说，在饮食中找到平衡，就可以保护肝脏健康。然而，也有一些食物与肝脏难以和谐相处。这些食物就包括：
l 脂肪类食物：比如油炸食品，快餐和许多餐馆的外卖。包装零食和薯片的饱和脂肪含量，也可能高得惊人，甚至有些还含有反式脂肪酸；
l 淀粉类食物：包括面包，蛋糕或烘焙食品；
l 糖：减少糖和含糖食物，如烘焙甜品和糖果；
l 盐：减少盐摄入量的简单方法就包括，减少外出就餐，避免罐装肉类或蔬菜，以及避免盐渍熟食肉类和培根。
l 酒精：不喝酒，就是让肝脏休息的最好办法…..
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肝脏在体内起着重要的保护我们身体的作用，每一个我们，也应该尝试通过选择某些保护他们的食物，帮助促进我们的肝脏健康，才能去实现更多的新年目标~
参考资料：
1. What foods protect the liver?, By Jon Johnson , Last reviewed Thu 6 December 2018, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/323915.php?sr.
2. Why green leafy vegetables can protect liver health, By Ana Sandoiu，Published Thursday 20 December 2018, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324041.php.
【作者简介】
注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚...
从事营养工作5年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理方面有较多的经验。
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