四肢侧伸展式
请大家站在垫子中央，打开双脚以打开双手侧平举时手腕正对脚踝的位置，具体的距离以自身身体比例做调整。双手扶髋，手肘内夹，将左脚向内旋30度， 右脚外旋90度，使右脚后跟对准左脚足弓。左髋向前右髋向后使双臀在同一水平面，右大腿内侧肌肉群外旋，收紧右臀腿外侧，使右大腿根部中点、膝中点、踝中点呈一条直线朝向脚尖。打开双手侧平举，掌心向上，指尖向两个方向拉伸。脊柱向上拉长。
吸气:双手向上伸直，掌心相对，指尖朝向天花板，双手与肩同宽，大臂向耳根的方向靠拢。
呼气：双肩向下沉，肩胛内收，颈椎中正，脖子不前引，下巴回收与地面平行。眼睛看向前方。
吸气：展开胸腔，胸骨上提，伸展腋窝，促进淋巴排毒。躯干两侧对等伸展。
呼气：腹部内收，肋骨不外翻，腰椎无压力，从侧面看，手，肩、背、臀、腿在同一平面与地面垂直。
保持自然顺畅的呼吸，感受此时双肩及手臂的发热，灵活肩颈，促进血液循环，紧实手臂肌肉，美化线条。
吸气：打开双手侧平举，掌心向下。
呼气：双手落至身体两侧，双脚并拢回到山式站姿。
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本文标题：四肢侧伸展式
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