关于减肥

减肥是很多女人天天口里喊的，心里想的事情，但是你真的会减肥吗？

有句话叫做，要想减肥，无非是管住嘴，迈开腿。所以不少姐妹为了减肥会节食，有些甚至因为节食都影响到了身体健康，其实这是不对的，这样得不偿失，而且也会因为不再节食了，体重马上反弹上来。

要想保持健康，还想减肥，就需要正确的对待吃和动，减肥其实是七分靠吃三分靠练。

关于吃，

想要减肥，正确地吃才是最重要的。那么我们每天摄入的食物当中，应该25~%30%的主食，25%的优质蛋白，5%的优质脂肪和50%的纤维才能保持身体健康的状态，这些能量是人体必需的，如果不能保证，就会影响到身体健康。

所以，只有合理的摄入，才会保证我们的身体所需要的能量，同时让体重逐渐的下降。

那么我们的主食包括哪些呢？主要是大米面加工的食物，自然薯类和炒米饭的。

优质的蛋白包括牛肉，鱼肉，鸡肉，鸡蛋，豆腐，豆角，毛豆这一类。

不要错误的认为减肥不能吃肉，其实这些优质的蛋白是身体必需的能量，只有补充好了才能有力量减肥。

而优质的脂肪包括坚果，橄榄油和鱼类等，

50%的纤维主要是蔬菜，特别是绿叶蔬菜。

所以准备减肥的你，要看一看自己吃对了没有？

关于练

而需要减肥的三分练，需要先进行无氧运动后进行有氧运动才能够，保持最好的减肥效果。

哪些是有氧运动？比如快走，慢跑，爬楼梯，爬山，游泳，跳舞，跳绳，健身操，骑自行车等这些，都是有氧运动。

而举重，短跑，中长跑，投掷，跳高，跳远，拔河等这些都属于无氧运动。

要保持好减肥的效果，就要保证每天的运动消耗，大于每天的营养摄入也就是能量在逐渐的减少，那么我们的体重就会逐渐减轻，达到减肥的效果。

饮食控制计算方法

减肥的原理是摄入热量＜消耗热量

每个人每天摄入的合适的量到底是多少？是有一个公式可以进行计算，只要每天自己的能量摄入，不超过消耗热量，体重就会减肥。

以下美国运动医学协会提供的BMR公式，先计算好，然后下一步我们要用：

BMR（男）=（13.7×体重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年龄）+66

BMR（女）=（9.6×体重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年龄）+655

以上是一天内维持正常的生命活动所需要的热量，减肥也不能比这部分热量低了，否则就会伤害到身体。

在基础代谢率的基础上，我们需要再计算一步：日常消耗量（TDEE）

日常消耗量（TDEE）：在基础代谢的基础上，包含了我们吃饭、运动、说话等所有生理活动一天里消耗的总热量。

TDEE公式是有针对性的，要根据你自己的生活状况，对号入座吧~你刚刚算的BMR数据可以在这里代入了：

几乎不动 （办公室久坐族） = BMR x 1.2

轻度活动（每天散散步） = BMR x 1.4

中度运动（每周锻炼3-5次） = BMR x 1.6

积极运动（每周锻炼6-7次） = BMR x 1.8

一般来说，减脂期安全的热量缺口最好在300~500大卡之间，但是最好不要低于基础代谢。

控制热量的同时，优先以健康蔬菜与优质蛋白质作为食材，辅助与清淡的烹饪方式，尽量让自己吃饱的同时营养也摄入充足。

食谱搭配

饮食建议：早餐：蛋白质+水果+碳水

以下任选搭配：

牛奶/豆浆/酸奶/水煮蛋 + 杂粮粥/玉米/红薯/麦片 + 番茄/苹果/香蕉

午餐：蛋白质+蔬菜+碳水

杂粮饭/红薯/玉米/水饺 + 牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉 + 蔬菜

晚餐：蛋白质+蔬菜+少量碳水

牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉 + 蔬菜 + 杂粮粥

可加餐：苹果一个/25g左右的坚果