减肥是很多女人天天口里喊的,心里想的事情,但是你真的会减肥吗?
有句话叫做,要想减肥,无非是管住嘴,迈开腿。所以不少姐妹为了减肥会节食,有些甚至因为节食都影响到了身体健康,其实这是不对的,这样得不偿失,而且也会因为不再节食了,体重马上反弹上来。
要想保持健康,还想减肥,就需要正确的对待吃和动,减肥其实是七分靠吃三分靠练。
关于吃,
想要减肥,正确地吃才是最重要的。那么我们每天摄入的食物当中,应该25~%30%的主食,25%的优质蛋白,5%的优质脂肪和50%的纤维才能保持身体健康的状态,这些能量是人体必需的,如果不能保证,就会影响到身体健康。
所以,只有合理的摄入,才会保证我们的身体所需要的能量,同时让体重逐渐的下降。
那么我们的主食包括哪些呢?主要是大米面加工的食物,自然薯类和炒米饭的。
优质的蛋白包括牛肉,鱼肉,鸡肉,鸡蛋,豆腐,豆角,毛豆这一类。
不要错误的认为减肥不能吃肉,其实这些优质的蛋白是身体必需的能量,只有补充好了才能有力量减肥。
而优质的脂肪包括坚果,橄榄油和鱼类等,
50%的纤维主要是蔬菜,特别是绿叶蔬菜。
所以准备减肥的你,要看一看自己吃对了没有?
关于练
而需要减肥的三分练,需要先进行无氧运动后进行有氧运动才能够,保持最好的减肥效果。
哪些是有氧运动?比如快走,慢跑,爬楼梯,爬山,游泳,跳舞,跳绳,健身操,骑自行车等这些,都是有氧运动。
而举重,短跑,中长跑,投掷,跳高,跳远,拔河等这些都属于无氧运动。
要保持好减肥的效果,就要保证每天的运动消耗,大于每天的营养摄入也就是能量在逐渐的减少,那么我们的体重就会逐渐减轻,达到减肥的效果。
饮食控制计算方法
减肥的原理是摄入热量<消耗热量
每个人每天摄入的合适的量到底是多少?是有一个公式可以进行计算,只要每天自己的能量摄入,不超过消耗热量,体重就会减肥。
以下美国运动医学协会提供的BMR公式,先计算好,然后下一步我们要用:
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
以上是一天内维持正常的生命活动所需要的热量,减肥也不能比这部分热量低了,否则就会伤害到身体。
在基础代谢率的基础上,我们需要再计算一步:日常消耗量(TDEE)
日常消耗量(TDEE):在基础代谢的基础上,包含了我们吃饭、运动、说话等所有生理活动一天里消耗的总热量。
TDEE公式是有针对性的,要根据你自己的生活状况,对号入座吧~你刚刚算的BMR数据可以在这里代入了:
几乎不动 (办公室久坐族) = BMR x 1.2
轻度活动(每天散散步) = BMR x 1.4
中度运动(每周锻炼3-5次) = BMR x 1.6
积极运动(每周锻炼6-7次) = BMR x 1.8
一般来说,减脂期安全的热量缺口最好在300~500大卡之间,但是最好不要低于基础代谢。
控制热量的同时,优先以健康蔬菜与优质蛋白质作为食材,辅助与清淡的烹饪方式,尽量让自己吃饱的同时营养也摄入充足。
食谱搭配
饮食建议:早餐:蛋白质+水果+碳水
以下任选搭配:
牛奶/豆浆/酸奶/水煮蛋 + 杂粮粥/玉米/红薯/麦片 + 番茄/苹果/香蕉
午餐:蛋白质+蔬菜+碳水
杂粮饭/红薯/玉米/水饺 + 牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉 + 蔬菜
晚餐:蛋白质+蔬菜+少量碳水
牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉 + 蔬菜 + 杂粮粥
可加餐:苹果一个/25g左右的坚果
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