锻炼计划

当然，这是您之前咨询的无器械周锻炼计划，包括每天的锻炼项目和建议休息时间：

周一：

走路（30分钟）：在户外或室内快速行走。

墙上俯卧撑（3组 x 8次）：站在墙壁旁边，双手平放在墙壁上，然后弯曲肘部向前倾斜，再将身体推回原来的位置。

抬腿（3组 x 10次，每侧）：站直身体，然后将交替的腿抬起到与臀部齐平的高度。

全身拉伸（5分钟）：拉伸全身的肌肉，减少肌肉酸痛和伤害的风险。

周二：

快步走（30分钟）：在户外或室内快速行走。

深蹲（3组 x 8次）：双脚分开与肩同宽，然后弯曲双膝，使臀部尽量靠近地面，然后缓慢恢复原位。

仰卧起坐（3组 x 10次）：躺在地上，双手放在耳旁，用腹部力量将身体向上抬起，再慢慢放回地面。

全身拉伸（5分钟）：拉伸全身的肌肉，减少肌肉酸痛和伤害的风险。

周三：

慢跑（30分钟）：在户外或室内缓慢跑步。

墙上俯卧撑（3组 x 8次）：同周一。

单腿深蹲（3组 x 8次）：将一只脚向前迈出，然后弯曲前膝，并让后膝几乎碰到地面。

全身拉伸（5分钟）：拉伸全身的肌肉，减少肌肉酸痛和伤害的风险。

周四：

走路（30分钟）：在户外或室内快速行走。

侧平板支撑（3组 x 30秒，每侧）：侧着身体，用前臂支撑身体，保持直线。

屈膝提臀（3组 x 10次）：躺在地上，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将臀部抬离地面，再缓慢放回地面。

全身拉伸（5分钟）：拉伸全身的肌肉，减少肌肉酸痛和伤害的风险。

周五：

快步走（30分钟）：在户外或室内快速行走。

抬腿（3组 x 10次，每侧）：同周一。

平板支撑（3组 x 30秒）：同周一。

全身拉伸（5分钟）：拉伸全身的肌肉，减少肌肉酸痛和伤害的风险。

建议每周安排1-2天的休息日，例如每周六或周日可以安排为休息日。如果需要进行调整，可以根据自己的情况和感觉来合理安排锻炼和休息的