文/穎食
昨日受邀到邻居奶奶家作客，她看着我从婴孩成长为大人，我也看着她从壮年迈向老年。二十年过去了，她招待人的热情未随岁月而削减。
奶奶是位类风湿性关节炎的病友，每日起床时双手的手指会僵硬持续一小时以上；因手指关节严重变形之故，牙刷拿不好，毛巾拧不干，细微的生活小事对她而言，都成了艰难的挑战。
她因脚趾和膝关节变形而行走不便，只能坐在轮椅上。我坐在她身侧，听着她罹病后的故事，有辛酸，有泪水，也有欢笑。
以此文送給她，也送给为同样疾病奋斗的朋友们。
类风湿性关节炎是一种慢性自体免疫疾病，会导致手丶脚关节破坏变形以及全身性病变。
类风湿性关节炎是一种自体免疫系统失衡的全身性发炎疾病，炎症就像一把火在身体中蔓延，除了影响关节、骨骼以外，亦可能影响身体其他器官，如眼睛、皮肤、肺部、心包膜和血管等。
饮食的角色就在于如何让火势减弱，甚至是灭火。期望藉由饮食治疗以维持良好营养状况、减少发炎反应、预防疾病本身或药物造成的营养素缺乏症，及预防疾病相关并发症发生。
秘诀一：维持理想体重和摄取足够的蛋白质
维持理想的体重是拥有良好营养状况的关键，建议体质指数维持在18.5~24之间。若指数小于18.5表示体重过轻，大于24为过重，大于27则表示肥胖。过瘦或过胖都不好，过轻会有营养不良的问题，而肥胖则会增加炎症反应，加重疾病恶化。
若为体重过轻者，建议一日餐数增加至4至6餐，并增加每餐的热量密度，如用肉末粥取代白粥、豆浆加芝麻或坚果粉、水果牛奶取代果汁、浓汤取代清汤等。
若为肥胖者，建议进行适当的体重控制，不仅能改善关节的疼痛、推迟关节炎的恶化程度，并且能改善运动的能力。
无论体重是在理想的范围，或处于增、减重的阶段，都需要摄取足够的蛋白质食物。优质蛋白质的食物包含黄豆及其制品、鱼肉或海鲜、鸡肉、猪肉、牛肉、奶制品、鸡蛋等。
建议每公斤体重摄取1.2公克的蛋白质，一日的蛋白质约60~80公克，相当于一日需摄取6至8份的蛋白质食物，一份蛋白质食物为一两鱼、一两肉、一颗蛋、240毫升低脂鲜奶、260毫升豆浆或半盒盒装豆腐。
秘诀二：彩虹4蔬3果，多吃omega-3脂肪
不同颜色的蔬果富含不同的植化素，如红黄色、紫色系有β胡萝卜素、类胡萝卜素和多酚类，白绿色系、黄色系有类胡萝卜素、含硫有机化合物和姜黄素，黑色的菇菌类有多醣体等，具有抗氧化与抗发炎的作用。
建议每日摄取四份蔬菜和三份水果。每份蔬菜的份量，约是生菜一碗，或煮熟蔬菜半碗。一份水果的份量，约为女性拳头大小或是七分满饭碗。以常见的水果为例，一份水果就是一颗苹果，半根香蕉、五到六颗荔枝、西瓜3/4饭碗。
由于部分的植化素为脂溶性营养素，如β胡萝卜素、玉米黄素、姜黄素等，建议搭配含油脂的食物一起食用以提升吸收率，如制作蔬果精力汤时，可加入一些坚果类。
另外，最好的方法是搭配富含omega-3多元不饱和脂肪酸的食物，如鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼等鱼类或亚麻仁油、芥花（菜籽）油、紫苏油等植物油，不仅能增加植化素的吸收率，也能减少炎症反应、改善关节疼痛。
秘诀三：以全榖杂粮类取代精制淀粉，避免加工食品和甜食
糙米、五谷米等未经精制的全榖杂粮类，需要较久的消化吸收时间，能使血糖起伏较平稳，可以减少糖化作用和糖化终端产物（Advanced Glycation End-products, AGEs）所促发的发炎反应，因此建议一日中至少两餐改为全榖杂粮类。
此外，加工食品可能添加了许多食品添加剂，可能增加发炎的风险。若摄取过多的甜食，其中过多的糖分会在人体内形成脂肪堆积，除了使体重上升、增加肥胖风险外，也会形成糖化终端产物，加重慢性发炎的状况。
秘诀四：摄取足够的钙质、维生素D及叶酸
大多数病友的常用药是止痛消炎的皮质类固醇，以及日常保养的免疫节调剂（又称为疾病修饰抗风湿药物），例如：Methotrexate（MTX）。前者容易造成钙质及维生素D缺乏，后者易造成叶酸缺乏。
为避免营养缺乏症的发生，建议每日摄取480毫升的牛奶、1-2 份富含钙质的豆鱼类（传统豆腐、小方豆干、小鱼干）、1.5碗的蔬菜，以及一周摄取6两富含维生素D的鲑鱼、旗鱼。
此外，建议每天让手、脸和手臂露出晒阳光10~15分钟，使人体自行生成足够的维生素D。建议晒太阳的时间最好选择早上10点之前或下午4点过后，以避免紫外线伤害皮肤或高温引起中暑、热衰竭的风险。
秘诀五：避免饱和及反式脂肪，减少心血管疾病风险
由于类风湿性关节炎是长期处于慢性发炎的状况，容易造成血管内皮细胞的破坏，加速动脉硬化，因此心血管疾病风险比一般人高1.5-2倍。建议少吃富含饱和脂肪与反式脂肪的食物，如五花肉、牛腩等肥肉、鲁肉饭、甜甜圈、中西式糕饼、饼干、酥皮面包等。
最後提醒一下，不建议随意以中药进补，以免增强免疫反应而加剧发炎。
总结五个饮食秘诀：
1. 维持理想体重和摄取足够的蛋白质
2. 彩虹4蔬3果，多吃omega-3脂肪
3. 以全榖杂粮类取代精制淀粉，避免加工食品和甜食
4. 摄取足够的钙质、维生素D及叶酸
5. 避免饱和及反式脂肪
参考文献：
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我是穎食，一位在医院打滚多年的临床营养师，也是助人食得健康的知识传播者。
写作的初心是想传达有凭有据的知识，把专业的内容讲成人话，让更多人理解医学。
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