如何开始运动健身

昨天跟牛哥聊起来要减脂健身的事情，他让我推荐一下运动方法和饮食，我就参考下我的经验写一下。说实在，我没有胖过，没有减脂的经验，只是十多年来一直保持未变，有马甲线和四块腹肌（还没有6），也算是不容易。

上个图吧：

如何开始运动健身

首先，你要先定一个小目标

看你目标是减脂还是增肌，可以去健身房测一下体脂率：17%~25%为女子的理想型体脂率；10%~18%为男子的理想型体脂率。大部分健身房都可以测，测完可以听下健身教练的意见。至于健身计划你可以自己定，也可以找教练，看你的实力和计划吧，总之把钱花到健身方面是不会错的，除非你交了钱也不去。

根据自身情况和自己想要达到的目标形状确定下自己怎么练。最理想的体形应该是：宽阔的肩部和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部，腿和躯干比例协调；肌肉发达、清晰、匀称并且饱满。

这种富有美感的身形需要付出很大的努力才能达到的。我们可以先定一个小目标：没有赘肉，也就是身体的任何一个部位没有可以捏成一堆的脂肪，腰部没有love handle（也怪不得我找不到对象，爱的把手没有）；手臂没有摆摆肉；大腿内侧穿牛仔裤不会有响声；臀部穿裤子不会勒出一块肉在内裤包裹之外；胸部男生不要超过C，女生没事；还有最基本就是脖子后面不要有层叠的圈圈。如果以上有一个部位有多余的脂肪，就可以列出来减脂当首要目标了。

一个理想身型，阿诺德赛世界冠军牟丛：

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如何定减脂计划

减脂不等同于节食减肥，吃还是要吃好，只是要保证：摄入热量要小于消耗量。

不要痴迷体重数，要相信围度。拿一个卷尺把臂围、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围都测一下，做好记录，一段时间就量一下做个对比。也可以从四面像拍入狱照一样拍一下自己的照片，不要po出去就好，以方便以后做对比。

选择有氧+重量训练方式。有氧运动可以选择适合自己的方式：跑步、游泳、骑单车、椭圆机、瑜伽都可以。有氧的时间持续在20分钟以上，跑步可以采取变速跑，每五分钟有30秒为自己最大限度的跑，让心率水平保持在自己可承受范围。时间+心率强度，是有氧运动减脂的关键。

规律有计划的饮食，可以找个本本把每天吃的东西记下来，零食不吃。具体怎么吃，我一会专门写。

做健身记录，像我每周都会按照日期、星期几写下本周做的有氧和器械运动。已经坚持了一年，即使过年也没有间断。做运动关键是坚持，无他。

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如何学习健身知识

从跑步开始，首先要买双好的跑鞋，推荐nike air、阿瑟斯，800km左右后可以换一双新的。女生一定要穿运动内衣，否则跑步起来胸部不是很舒适。运动内衣也是nike的质量最好，在迪卡侬买的只适合练瑜伽。

跑步要先定个3km目标，之后5km-8km-10km-16km，慢慢突破。可以跑一休一，跑第一km要慢跑也当热身，之后可以加速。跑步也要注意保护膝盖，毕竟换一个月牙板30w。跑后一定要拉伸，小腿、大腿、髋都要拉伸。至于如何拉伸可以参考拉伸这本书。跑步APP推荐Nike running club，可以记录距离、速度、心率、也可以分享图片，我每次的跑步图都是NRC里做的,很漂亮。

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重量训练，可以按照：肩、胸、背、腿臀、腹部每次都练来，腹部我只做一个动作：悬垂举腿。以我的一个周训练记录为例：

练肩：

1.坐姿杠铃推举-颈前15*3

2.坐姿杠铃推举-颈后 20*3

3.坐姿哑铃推举 15*3

4.站姿哑铃侧平举 20*3 50*1

5.背后展 20*3

练胸：

1.杠铃平板卧推 20*4

2.哑铃上斜卧推 20*4

3.哑铃平板卧推 20*4

4.蝴蝶机夹胸 15*4

练背：

1.高位下拉 15*6

2.坐姿划船 15*4

3.杠铃附身划船 15*4

4.T杆直臂划船  15*3

练腿：

1.屈腿硬拉 15kg*25*3 +20kg*20*2

2.腿弯举 15*2

3.杠铃臂弯举 50*3

4.腿屈伸 10*2

5.深蹲20*4*30kg

6.臀推20*4*20kg

另外，健身的书我也看了很多，施瓦辛格健身全书我翻了很多次，有什么疑问都可以找到答案。囚徒健身建议下一个App就叫“囚徒健身”，新入了肌肉健美训练图解，了解每一次运动的动用的肌肉。看完这些，其实发现我们对自己的身体知之甚少，也投入关爱甚少。我们不仅仅是想吃想爱的，身体更需要雕琢它的美感的，虽然每个人先天条件不一样。

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如何吃得好

不要想着如何减少好吃的，而是如何吃好，这个好不是你爱吃的那种好。是要选择干净健康新鲜的食物，少盐少油少添加的。

身体所需的营养成分：

1.碳水化合物：谷物、全麦、大米、红薯、土豆。大米可以用全麦片代替；

2.蛋白质：水煮蛋清、鸡胸肉、牛奶、豆浆、鱼类、瘦牛肉；

3.脂肪：瘦肉，牛奶可以少吃、坚果。

4.维生素：水煮蔬菜、清炒、水果。水果高糖的也要少吃，可以吃苹果、香蕉、柚子等。

切记要少糖，少调料特别是酱油。

附上我偶像的健身餐，先说这些吧。

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