阅读前请思考
· 昨天说好了不看微信，今天看到桌子上的手机还是忍不住拿起来？
· 昨天说好了要运动，今天到了时间还是坐着不想动？
· 究竟是什么让我们控制不住自己？
· 明明都告诉自己要怎么做了，为什么到了那个时候还是按照之前的习惯去发生了？
· 我们怎么面对习惯？我们怎么改变坏习惯?
今天就让我们来看看这个最熟悉的陌生人——“习惯”。
首先看看习惯是什么？
习惯是在特定的暗示下，发生的惯常行为，这些惯常行为的发生是为了需求特定的奖赏。
举个栗子
地点暗示：在宿舍就不想学习；
时间暗示：到了12点就想去吃饭；
情绪暗示：悲伤了就想听慢歌；
也就是说，不管我们想不想，这些行为到了特定的环境就会发生。
那岂不是很恐怖？我们岂不是成了机器人？
那么，怎么破？
了解敌人，逐个击破。了解敌人，逐个击破。了解敌人，逐个击破。
习惯是怎么发生的呢？起点在哪？习惯发生最后是为了什么呢？终点在哪？
习惯，起于暗示，现于行为，止于奖赏。
也就是说习惯的链条是这样的
我们的行为是那只小老鼠，听到声音就要动开关，让饼干掉下来。接收到暗示之后，我们知道这个时候某些行为能得到我们想要的奖赏，所以主动去做某些行为。比方说，肚子叫了，我们这个时候马上去吃东西，就可以得到吃饱的愉悦感。
总的来说，控制我们的行为的是两个东西：暗示和奖赏。
先看【暗示】
暗示让大脑进入某种自动行为模式。这里的暗示可以是外界的一切事物：视觉、特定的地点、一天中某个时间、一系列的思绪、特定人的陪伴、特定的声音、特殊的气味、特别的味道……
再看【奖赏】
惯性行为完成后，会得到奖赏。奖赏能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路。奖赏的形式很多：给感官带来快乐的食物、药物或情绪上的高潮……
奖赏的存在，加强了惯性行为的发生动机，让我们下次更想去发生惯性行为。每次得到奖赏之后我们都会将暗示和奖赏连接到一起，多次发生后它们的连接就根深蒂固，每次有暗示出现就联想到相应的奖赏。想得到奖赏的欲望驱使我们去做惯性行为。
也就是说，当某个暗示出现的时候，我们会进入某种自动行为模式，行为完成后我们可以得到某种奖赏，这种奖赏会加强暗示和奖赏之间的联系。这种联系的加强，会强化我们看到暗示想得到奖赏的欲望，从而让我们的习惯越来越牢固。
我们要想改变习惯，本质上是改变什么？
是改变惯常行为，而不是暗示和奖赏。
改变的步骤是什么？
1.找出惯常行为
2.用各种奖赏进行实验
3.将暗示隔离出来
4.制定计划
1.找出惯常行为
最明显的，你想改变的行为。（时间、地点、人物、事件）
举个栗子
在宿舍 晚上 睡觉前 一个人 玩手机
2.用各种奖赏进行实验
为了确定哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。
每次试了奖赏之后记录下你想到的三样东西（情绪/思维/感觉）。
举个栗子
是因为想玩手机？是因为睡不着？
验证是不是想玩手机。到了睡前用“锁定手机”app把手机锁定到明天早上。如果不玩手机也睡得着，说明不是想玩手机。
验证是不是因为睡不着。睡前把手机锁定，躺在床上，如果睡不着就看微积分课本。如果这样睡得着，就说明玩手机是想把脑力消耗完。
设一个15分钟的闹钟，看到时间后是不是还有之前的冲动。根据是否有冲动来排除渴求的奖赏。
通过不同的奖赏实验，可以将你实际渴求的对象分隔出来。
3.将暗示隔离出来
之所以很难发现诱发人习惯的暗示，是因为我们的行为包含了太多的信息量，远远超过了我们的处理能力。所以我们需要剔除一些不重要的信息，怎么提剔除呢？聚焦于几类暗示。事先定好有哪几类行为需要注意，以便发现其中的规律。
几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
1.地点
2.时间
3.情绪状态
4.其他人
5.之前紧挨着的动作
举个栗子
1.地点 （宿舍）
2.时间（晚上睡觉前，大概12点）
3.情绪状态（觉得不踏实）
4.其他人（舍友）
5.之前紧挨着的动作（把手机拿上床）
4.制定计划
制定一个关于如何替换惯常行为的计划。当暗示发生的时候，去做另一个能得到相同奖赏的行为。
举个栗子
每天睡觉前，不带手机上床，把手机锁定时间设定为23:30-06:00，并设置不能紧急解锁，且app开机自动启动。这样一来，只要到了时间，手机自动锁定，睡前就不能玩手机了。
总结
要想改变习惯，有三个识别，一个替换。识别习惯、识别奖赏、识别暗示，替换习惯。
你学会了吗？
参考书目：
《习惯的力量》——吉姆·柯林斯
网友评论