第一题：根据课程知识，做一份计划，写出自己对写作的期待，对自己未来的写作方向的定位，并做出具体的行动计划，不要假大空，必须详细而具体。

有了目标，就不再是奋力挣扎，却无根漂泊的浮萍

初步学习了释若老师的写作课的学习，为什么是初步？越学越觉得我无知的边界越广，课程内容有必要反复再听，在实践里再回头感受。

规划自己的目标，防止成为无根漂泊的浮萍，就算再挣扎，也扎不住根。

师傅领进门，修行在个人，我做出如下图的计划：

计划图标

以下为图片说明

1：我期待

A.通过写作表达心里的想法

B 可以实现八小时以外的收获，三个月以内，副业收入破零超百。

总结：1：有钱赚2：有成长。

2：我定位

A.自媒体练笔。

自媒体的准入平台比较低，可以通过这些平台练笔，

提升自己的写作水平，通过算法和阅读量了解自己的水平如何。

定位：以情感里的成长方向为主，

一个月以内建立百家号，头条号，公众号，

三个月以内，利用业余时间，手机的操作，实现转正

B自媒体的提升：

参加雪梅姐的头条账号建立。

学习账号的建立，经营，发展。

C解读类稿件：

这样稿件要求自身素质比较高，我目前水平明显达不到，要练习。

3：具体计划。

A每周写稿：为雪梅姐共建号供稿，努力达到稿件要求，能够实现每周供稿一篇。

                       每周学习相关领域的文章两篇，分析结构和内容，并模仿两篇发布。

B每天读书：自己腹中没有内存，是制约写作的最大因素，每天读五页书，并写下感受。

                       学会思考，将感受整理，并把素材整理进入印象笔记。

C练习解读类稿件：找与情感，成长类匹配的图书，阅读，

                                    拆解文章观点，模仿大咖的文章。每周输出一篇拆解类的文章。

总结：每天：读书10页（致用类，职场类，情感类图书），练习观点提炼，并收集

                         维护自己各个平台的成长

                          听成长类的音频，看文稿样式

             每周：仿情感领域文章，写两到三篇的文章，发布平台。

                         跟雪梅姐学习，头条号，并输出一篇职场成长类的文章。

                          拆解一篇解读稿件。

              近一个月：必须输出五篇稿件，实现每月有四万字文字的输出。

                                   了解供稿平台，按照头条，百度，豆瓣，简书建立自己品牌，

                                    尝试投稿

               近三个月：副业收入破零，平台建立完毕

这就是我对于目前起步阶段的写作目标，计划：

多练是关键，多读是基础，多思考是提升。

跟着团队做练习，在练习中提升自己的技能。

第二题：阅读一本书，根据课程知识，写一篇讲书稿或者拆书稿，讲书稿字数为7000-8000字。

《微习惯》的讲书稿

大家好，欢迎来和我一起读读书，聊聊书。

我是小舞，本期要为您解读的是美国作家——斯蒂芬·盖斯所著的《微习惯》一书。本书于2016年由江西出版社引进发行。

通过《微习惯》这本书，能够让始终无法开始实行计划的人动起来；让“懒癌”患者没有再拒绝的理由；用“三分钟热度”的努力却能成就属于自己的成功。

这本书是懒癌患者福音书，每天只做一点点，无负担的习惯性策略，简单到不可能失败的自我管理法则！

杰·泰勒曾说过：习惯是行为的女儿，不过女儿反过来养育母亲，并按母亲的模样生下自己的女儿，更漂亮，更幸运了。

习惯非常重要，但在培养一个良好习惯的过程中，很多人却半道下了马，再也坚持不下去了。

而《微习惯》一书就能够提供切实可行的方法，帮助更多人，坚持走在自己希望的路上，变得更好。

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《微习惯》这本书有七章内容，介绍了习惯养成的生理因素，微习惯的原理，以及养成计划与步骤。

什么是“微习惯”呢？

做一个形象的比喻，春天的小雨，细细密密，柔和的随着春风到处飘荡。

漫步于其中，我们只会觉得舒适，安逸，不会如同夏日暴雨突然到来，让人狼狈不堪，猝不及防。

我们甚至愿意放下雨伞，伸手去感受春雨的绵密。虽然最后也会湿了衣服，可是心中的感受确实愉悦的。

微习惯——就如同春雨，绵绵密密、软软浓浓，在好心情的陪伴下，最终实现目标达成，起到人生提升的作用。

书中用很多形象的例子，打破了我们的旧有思想认知。

比如很多人都认为，做一件事启动的原因是“动力策略”，也就是我们做一件事，因为喜爱或需求，让这些成为动力，促使我们坚持行动。

但在本书中，作者提出新的认识，他认为：坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯！

这个观点与我们日常观点完全背道而驰，这不禁让我们很好奇，什么是坚持行动的力量呢？

针对这点，在下文中，我们会详细说明。

再比如“一个俯卧撑”的故事。这一个俯卧撑，即开始了作者对微习惯的思考，也让我们理解了，微小的但充满力量的习惯，是多么重要。

“微小的力量”并不代表着没有用。

郭沫若在他的《百花齐放·单色蓳》诗中曾说过:“在草花中我们虽然是微不足道。但我们的花色却算是紫色代表。”——微不足道的单色堇，却是一种颜色，紫色的代表。

而积聚“微小的力量”，更会得到不可思议的效果。

荀子在千年之前就说过:“夫尽小者大，积微成著，德至者色泽洽，行尽而声问远。”——微小的积累，却让德行得到大大地提升。

自《微习惯》一书出版以来，“微习惯”的观点，也成为以后这几年的时尚潮流，手机里各种软件与之结合，让更多人感受到了微习惯的魅力。

究竟微习惯是什么？什么能称做是“微习惯”？怎么样能够开始微习惯呢?

我们将从以下三点，深入了解“微习惯”的魅力。

微目标——设立真实的目标，更加容易去实现。

微习惯——开始积极的行为，保证每天都成功。

微步骤——每天神奇八步走，方可累计不一样。

微习惯，蜕变是缓慢而美好的

我们就先来了解以下第一个重点内容：“微目标”——真实的目标，才更容易实现。

2019年，你订新年目标了么？

今年春晚上，最让我扎心的是，看到了四十多岁的闫妮。

原本土肥圆的佟掌柜，一下画风突变，变成了“白骨精”。

虽然小品角色还是有点呆萌，但好身材，自信的她，稳稳的驾驭着这个角色，成功让我把佟湘玉的样子，从她身上去的干干净净。

那时的我，正一边磕着瓜子，一边看着电视。抓瓜子的手楞在半空中，低头看了看自己浑圆的肚子，想了想，把瓜子放了下来，在笔记本上写下了新年第一个愿望——减肥！

脑海里满是闫妮干净、利落的样子，是袁姗姗的马甲线，是一张纸大小的A4小蛮腰，这些都引诱着我，我啧啧的希望我也能有那一天。

办卡，健身，信心满满，动力十足。

称体重，量腰身，刷步数，期望着自己能早点发生变化。

订下一个小目标，先爆减它30斤，再来修塑身材。每天像打了鸡血一样，斗志昂扬，无比激动。

可是现在2月份要结束了，累成了狗的我，行动只坚持了几天，健身和其他习惯一样，再也没了下文。

我有了目标，但是没实现。

现在更多的是对自己的懊恼，为什么自己动力满满，就是没有意志力，就不能坚持呢？

朋友小P跟我差不多，跟自己约定，要换一个新工作，交几个真心的朋友，赚多一些钱，把娃儿照顾的更好。总之，要在牛妈的路上狂奔不止。

而今，她依旧是捂着心口的疼，被小孩作业折磨的抬不了头。完全没时间考虑新工作的规划，周围依旧是那几个负能量爆棚的老伙伴。

似乎我们都有各自的目标，时不时想着美好的未来，都会笑出声来，但是真正到每天生活的时候，又觉得太遥远，完全触摸不到，信心被各种碾压。

目标不是订的太大，就是订的太远。

现在，就有一个新方法，每天都能轻松实现自己的目标，自然能把信心从泥沼里拉回来。

这就是我们要介绍的“微目标”。

什么是微目标，就是把我们心中的愿景，拆散，分开，越拆越小，越拆越小，小到自己都觉得好笑，就对了。

还记得文章开头，说到的“一个俯卧撑”的故事么？

本书作者斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变他的体格，他如同很多人一样制定了每天健身30分钟的计划，可总也开不了头，动力实在不足。

于是有一天，他艰难的爬起来，对自己的大脑说，我们就做一个俯卧撑好不好？

“大脑”觉得这也不累，就同意了。他打开了瑜伽垫，撑了一个俯卧撑，自我感觉还不错，对自己大脑说，“再来一个，怎么样？”

“大脑”兴奋的发现，一点也不难，欣然同意了。当他停下来的时候，已经做了几十个俯卧撑了。

如果是以前，半个小时的训练，对他这样缺乏锻炼的人来说，是一种压力，压得他不愿开始，而今，虽然同样是半小时的锻炼，大脑觉得是超额完成，整个人很开心。

于是斯蒂芬·盖斯开始研究各种习惯养成策略，微目标就是第一个要考虑的。

多微小的目标？“一个俯卧撑”、“两页书”、“每天写50个字”，甚至有人提出“每天喝一杯水”......

这些看似荒唐、搞笑的目标，其实背后有深远的含义，最大的好处就是特别容易实现，特别特别容易欺骗大脑，特别容易产生幸福感。

从不费力的小目标开始，大大降低开始一件事的摩擦力。

所以“微目标”——是真实的，容易实现。

反之如果只是空洞的设立一个健身，或健身几十分钟，甚至再加一个两个月减30斤的目标。

这样“空”的目标，确实是一种动力，是头脑中形成的刺激人快乐兴奋的能量。

但动力虽好但并不可靠，因为它时大时小，时有时无，不是持续存在，我们不能只依靠它。

目标不能“假、大、空”，而要“真、小、实”。

设立一个新的目标，就要先想一想难易程度，给自己一个大致的心理预期，不能急于要在短时间实现。

如果没有正确的预测，一旦超出时间太多，或在短时间内没有看到成功的希望，会很容易否定自己，带来挫败感，培养习惯失败。

“微目标”完美的验证这样的要求，真实，可以触摸。

当然，每天开心的完成一件不需要动力启动的事，还能带来快乐的感觉。

坚持，就是自热而然的了。

拿出纸笔，想想自己有哪些想完成的事情，比如看书，比如学英语，开始拆解吧，拆到你看到这个计划，自己都觉得搞笑的时候，就可以了。设立属于自己的“微目标”。

《微习惯》一书已经出版了几年，市场上也有很多质疑的声音，首当其冲的就是“微目标”，他们认为微目标过小，没有实现的价值。

对于此，是因为，这些人没有理解微目标的真正价值。

达到了小目标，可以继续超越呀！今天真个人状态非常好，看了两页书以后，觉得不过瘾，可以继续再看一会。很多践行者，不知不觉就完成了原本要痛苦逼迫自己，才可以完成的目标。

可是当身体状态不好的时候，虽然只完成了微目标，也会对自己是一种激励。

微目标，就是因为数量微小，所以一旦完成，就能带来极大的满足感。

在执行过程中，如果因为超额完成目标，就不断提高目标量，就要提醒自己了。

“不忘初心”才是微目标的基础。

总之，微目标就是心中大愿景的拆分，极小极小的拆分。

因为微小，非常非常的小，特别容易实现，真实的可以触摸到，所以实现起来压力很小，小到不需要动力启动，不需要花费意志力，而又会每天带来很多幸福快乐的感觉。

快乐大于痛苦，自然容易开始，容易坚持很多。

微习惯，一步一步靠近梦想

刚才为您分析了第一个重点内容——“微目标”，接下来，我们要说说，什么是“微习惯”。

微习惯——开始积极的行为，保证每天都成功。

“习惯”是一种常见的行为方式，一个人以规律的，重复的方式做的事。

怎么能形成这样的规律，方式呢？

通常我们认为，习惯要以大量刻苦的练习，不断鼓励自己，进行持之以恒的努力，才能往目标不断靠近。

但我们的大脑是一个神奇的组织，它里面住着两个指挥官，指挥着我们的努力的步伐。

一个胖指挥官叫基底神经节、另一个瘦指挥官叫前额皮层。

胖指挥官动作变化缓慢，但是他力气大、发挥很稳定而且有毅力，会习惯性持续性地做一件事情。

瘦指挥官更聪明，它一旦发现有可以改进的地方，就会不断改变，适应，创新，它还特别擅长作出判断。

我们的习惯最终的形成，都是来自于胖指挥官，因为他更加稳定，有力，不需要特别监督，就能自动完成任务。

习惯模式就是被胖指挥官培养成自动模式，培养了我们的好方法，重复好的行为让它变成好习惯。

但是这种培养需要时间，有时候胖指挥官累了，就没有力气再培养，容易中断习惯养成。

而“微习惯”就不会担心这一点。

每天一点细微的习惯提升，自我的消耗非常少，一开始做就感觉到很容易，消极情绪抵抗性逐渐降低，主观上不会感到疲劳。

大脑愉快的告诉我们：这是非常容易的，并不困难。

那个聪明的瘦指挥官——前额阻力，不会发出阻力干扰，习惯就愉快地开始建立啦。

当第一个好习惯建立以后呢？

我们常说：“真正的教育，是一棵树撼动另一棵树，一片云推动另一片云，一个灵魂唤醒另一个灵魂。”这不但是对别人教育力量的传达，对自己也是。

微习惯的培养方法，就于此类似。一个好的微习惯，成功后累计的成就感，会成为第二个，第三个微习惯的养料。逐渐你会养成两个、三个，更多的好的小的习惯。小习惯越来越多，自然能变成越来越优秀的自己。

之前我们已经说过，《微习惯》出书以来，有质疑声，实际操作的人经常会问的第二个问题，就是这两三分钟的量是否有用呢？

我国著名文人，胡适先生说过：“怕什么真理无穷，进一寸就有一寸的欢喜。”

对的，进一寸就有一寸的欢喜，三两分钟也能带来一段短暂的快乐。

微习惯就是要告诉这些正在尝试的人，哪怕每天只给自己一个“三分钟热度”的机会，也要用这三分钟努力，不问最后结果如何，先投入百分百去做，换来三分钟的快乐。

因为每天坚持微习惯的时候，身体是开心的，头脑是不抗拒的，能量是满满的。

有一个关于小钟的故事，正好说明了这个观点。

一只新组装好的小钟放在了两只旧钟当中。两只旧钟“滴答滴答”一分一秒地走着。

其中一只旧钟对小钟说：“我老了，你也该工作了，可是我有点担心，你走完三千二百万次以后，恐怕就吃不消了。”“天啊！三千二百万次。”

小钟吃惊不已，“要我做这么大的事情？办不到，办不到！”

另一只旧钟说：“别听他胡说八道，不用害怕，你只要每秒钟滴答摆一下就行了。”

“天下哪有这么简单的事。”小钟将信将疑，“如果这样，我就试试吧！”

小钟很轻松地每秒摆一下，不知不觉中一年过去了，它摆了三千二百万次。

不知不觉中十年过去了，小闹钟还坚持在自己的岗位上。

小钟将自己的大目标拆成了“微目标”，要做的就是每天坚持每秒“滴答”摆一下。

幸福就是，每秒滴答一下

每个人都渴望梦想成真，成功似乎远在天边遥不可及。

其实我们不必想以后的事，只要想着今天我要做些什么，明天我要做些什么，然后努力去完成，就像每秒“滴答”摆一下，成功的喜悦就会慢慢浸润我们的生命。

微习惯像个调皮，灵活的孩子。

正是因为它的灵活性，在刚开始的时候，他偷偷的让你开始去做，之后坚持的过程中，充满了弹性，可以自行解决想超多少，能做最少的数量，轻松达到更高目标。

每天只需完成一个，容易到几乎不可能失败的微目标，今天状态好了，就可以超额完成，不需要花费自身的潜力。使我们在不需要消耗什么意志力的同时，也可以大大超额完成微目标，轻松达到更高目标，逐步把习惯建立养成。

多久的坚持才能算是习惯呢？

很多人都说，习惯需要21天就能养成，所有人都是21天养成习惯么？

《微习惯》书中说道：“一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大。从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。”

由此我们可以感受到，从零开始培养好一个新的习惯，所需要的时间平均为66天。但是培养不同习惯所需要的时间是不一样的。

哪怕是相同的习惯，由不同的人去坚持操作，建立的时间也不会相同。

所以不要觉得他利用一段时间，养成好习惯了，我还没有，就产生害羞的感觉。

时间不同，属于正常现象，不可能用统一标准测量是否能够坚持。

越具有挑战性、越有难度的习惯越难培养，所需要的时间也越长。

这就好像我们要培养每天喝一杯水、看2页书，就比较容易做到，属于较短时间内可以培养的新习惯，可能20多天就能培养成功。但如果我们要培养每天做100个俯卧撑，跑步10公里则可能需要几百天，甚至更长时间才可能变成习惯。

当身体觉得要求过高，坚持时间过长，就容易放弃了。

“微习惯”能够绕开这些高山，让练习的人只关注每天的成功，不被过高过大的愿景困扰，逐步养成良好的习惯。

你还不心动么？

好了，说完两个重要基础概念，“微目标”和“微习惯”，那么怎么能实现呢？

“微步骤”告诉了我——每天小小的一步，方可累计不一样

 

积跬步致千里

观察上图，能看出什么？

如果把”1”累计相乘365遍，还是“1”，而如果只是多了0.01，再重复相乘365遍，会是多少呢？37.8，整整多了37倍。

当然再多一点点的努力呢?只要再加0.01，变成1.02，重复相乘365遍，是多少？1377.4！

微步骤是什么？微步骤就是不嫌自己步子迈的小，相信再小的努力也值得称赞。

微步骤还是什么？微步骤还是365天的坚持，365天的努力。

具体微步骤怎么做才能形成良好的“微习惯”呢？总共分八步。

❤选择适合你的微习惯和计划

❤挖掘每个微习惯的内在价值

❤明确习惯依据将其纳入日程

❤建立回报机制，奖励提升成就感

❤追踪与记录完成情况

❤微量开始超额完成

❤完成计划安排摆脱高价期待值

❤留意习惯养成的标志

相信通过之前对于目标和习惯的解释，我们都能够理解这八个步骤的含义。

在此，我就不赘述八步的具体含义，以下为一位名为“李斯克兰德 ”的微习惯践行感受，从中我们可以感受“八个步骤”的具体操作方法。

周末两天是我一周中最开心的日子。不是因为这两天不用上班，而是因为我有一大片的时间可以专心做计划的事情。这些计划，我把它们分解成一个又一个小小的任务，记录在一个微习惯app上，督促我每天去完成。每到晚上，看到所有的任务像打游戏一样全部被我消灭掉，居然会有小时候通关的感觉。（这些就是将目标拆解，并重新建立微目标，微计划的过程）

一月份快要过去了，回顾每天完成的事情，就像在时间上刻下的印记一样，这些印记能作为当天回忆的锚点，往往这件小事就能够把当天所有发生的事情都一一在脑海里过一遍。这样的感受，在以前没有进行每天微习惯打卡的时候是没有过的体验。（这种感受就是无形之间，在追踪与记录自己完成情况，心中也产生了愉悦的感觉）

微习惯的魅力在于设立的目标非常简单，完成的压力非常小，所以很容易开始去做这些任务，而又因为这些目标非常简单，通常都可以超额完成，而超额完成后能提供正向的心理反馈，令这个系统不断进行良性循环。即使某天状态不佳，只能仅仅完成这些任务（没能超额完成），也不能给自己心理产生压力。这套系统能够有效缓解大城市人的焦虑感。（是的，微习惯可以超额完成，也可以保底完成。总之要不断给自己正向的鼓励与反馈，避免焦虑。）

但是，最近这几天，这个系统似乎遭到了损坏，我开始不满足于这些简单的任务。拿写作来说，我每天的写作微习惯要求仅仅为“写两段话”，但是昨天却开始出现了一丝焦虑，下笔之前就想着要写一个宏大的话题，忘记了“只写两段”这个要求，因此迟迟下不了笔。最后写出来粘贴到微信公众号编辑框上的时候还漏了第一段。这是怎么回事呢？

归根结底，是因为心态有所改变。前三天我开始将这些文章和公众号发布在知识星球上，目的是将自己变得完全开放，接受志同道合的陌生人的意见。初衷是好的，但是，连续发布了三天之后，发现阅读量逐渐上升，第三天的文章阅读量达到了将近200，虽然相比一些大型公众号而言，这个数字非常渺小。

但是我开始有了期待：“不知道下一篇阅读量会不会继续提升？”，有了这个期待之后，当然压力更大了。之前的日更初衷是让自己通过写作的渠道，来总结自己的思想，反省自己的处事，提升中文写作能力。而现在由于数字的出现，让我内心争强好胜的一面在下笔前占据了主导。写作的目的一旦改变，整个系统就会遭到破坏。我会去想迎合受众的问题：“这个话题会不会跟多人想看？这样写会不会更酷？”而开始违背“写出我心”的初衷。因而，整个微写作便从轻松的事情变成了沉重的事情。我也不再满足于“仅写两段”的目的，当然超额完成后也不再感受到正向反馈。（读到这，我们一定要反问自己，微目标只是最小的，最真实的目标。千万不能忘了初心。）

回顾这件事情，其实也基本上勾画了现代人焦虑感的产生过程。解决办法是，找回自己的初衷，并时刻提醒自己。这是实践微习惯系统第一个月出现的第一个比较大的问题，很庆幸能够以写作的方式成功解决。我仍然会开放性地分享，但是我的初衷不会改变。（实践者积极的找回了自己的初心，而不是抱怨方法不行。任何一种方法都是要不断践行，改变，适合自己的。）

通过这位“微习惯”的践行者的案例，我们能够体会到，

哪怕只是“微习惯”这么小的零压力的习惯建立，都会遇到波折。

但是按照建立八步骤，一步一步的走，遇到问题的时候，积极鼓励自己，寻找问题的原因，就会重新走到正途上来。

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微习惯

好了，说到这里，今天的内容就聊得差不多了。下面我们把《微习惯》的精华内容做一个简单的总结。

首先，我们说到了，“微目标”，它是习惯养成的基础，是我们心中的愿景的缩小版，真实可以触碰到。

其次，我们说了“微习惯”，习惯养成需要时间，可是“微习惯”更容易实现，时间就不会成为压力，更容易每天去实现，最终养成良好习惯。

最后，我们聊了聊“微步骤”，通过八步努力，在做中思考，真正建立一个良好的习惯。

以上就是对于《微习惯》一书的解释，这是一本操作性很强的书，我们都可以跟着它，做一点点微小的改变，慢慢累积成大的收获。

愿微习惯伴着你，每天都能有好心情。

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总结：这一周，我从没有这么忙碌过，每天五点起，一点睡，白天几万步的跑。但忙碌中是充实，只要有机会停下来，我会想想我要写什么书，利用手机确定要看的书，吃饭时，偶尔停下来时，上厕所的时候，都翻看几页，看看书的内容，看看别人的想法与自己是否一致，每晚有机会就写一点点。

在拆解《微习惯》这本书的时候，目标的设置对我的感触是最深的，我通常把目标设置的过大，过多，真正做的时候，压力很大，甚至要鼓励自己很久才能开始。所以，我尝试把自己写作方面的目标拆解成，读几页书，写几点感受，建几个账号，供几篇稿，先起步走起来，再慢慢调整。

起步阶段的摩擦力最大，我要减少内心阻力，让这一切成为习惯，就像我现在为了更好学习，所有琐碎时间都利用起来一样。

以上为第四次作业完成心得。