瑜伽 | 一周练习总结 16

一、概况

坚持到第16周，没有预期中的奇迹，也没有神秘力量的加持，感受更多的还是现实练习的阻滞和停顿。虽然不能因此而否认前期努力的结果，但确实不得不反思接下来继续努力的方向。

上周意识到当下练习所存在的问题，这一周开始着手调整。除了把阿汤晨练中呼吸停留的次数延长至10次之外，还将下午的练习改为更具针对性的开髋序列。

这周所试用的开髋序列，是根据自己的经验编排的，后期还会不断修改。虽然在瑜伽的传统中，一直有许多经典的开髋体式，但自己还是更愿意在使用的同时，对背后的原理有更多的了解。

从总体的练习形式而言，现在已经不再局限于某一流派，而是由自己的问题出发，有选择和针对性的调合使用所学过的内容。

这种形式的转变，所带来的是对瑜伽认知的改观。原本在自己看来风格迥异的瑜伽流派，如今似乎都产生了一定程度的内在相关和原则统一。似乎经由这样的转变，瑜伽才真正的开始“为我所用”。

二、问题和调整

瑜伽的练习应该是一个由粗放到精细的过程。从最初的激情驱使，到后来的意志支撑，再到如今的思惟审视，这应该都是由“量”到“质”的逐步转变。

但这种转变必然是以内在的因果关联为前题的，如果“量”和“质”本身不存在因果上的必然，那么即使积累再多的“量”，最终也不足以引生“质”的改变。

这或许也是瑜伽练习越到后来越强调精确的原因，如果所有的努力并不必然导向正确的结果，那么这些所谓的坚持，只是在一厢情愿的耗费时间。

就自己这段时间的练习而言，最缺乏的还是基础的理论知识。虽然瑜伽的练习是”百分之一的理论加百分之九十九的练习“，但那通常是指在老师指导下的练习。如果身边没有可以依止的老师，理论的学习和储备，终究是绕不过去的坎儿。

因此，在下周乃至以后的时间中，除了保持规律的练习之外，还需要增加相应的理论学习。

三、成果

本周共练习阿斯汤加539分钟，髋部练习450分钟。除此之外整理髋部相关内容如下：

上周提到“开髋所拉伸的不是韧带，而是与髋关节相关的肌肉（包括肌腱、筋膜）”，因此这周主要了解和整理了与髋部相关的肌肉。

与髋部相关的肌肉共10组

分别是：
髂腰肌、臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收大肌、外旋肌、股四头肌、缝匠肌、腘旁肌群。

1.髂腰肌

由腰大肌和髂肌两部分组成，从上到下依次连接脊柱、骨盆和股骨内侧。
髂腰肌的作用是移动股骨做屈曲和外旋，通过收缩和放松髂腰肌，能够起到提升和深入体式的效果。

通过“三角式”和“骆驼式”，能够对髂腰肌进行收缩和伸展。 髂腰肌

2.臀大肌

臀部最外层，也是骨盆外侧最大块的肌肉，由骨盆后面一直延伸至股骨外侧和髂胫束。
臀大肌的作用是髋部的外翻和延展，同时也会辅助和稳定大腿及膝盖。臀大肌的僵紧会限制髋部前弯的程度。

通过“前拉式”和“站立前弯”可以对臀大肌进行收缩和伸展。 臀大肌

3.臀中肌

位于骨盆后侧臀大肌下方，由骨盆髂嵴下方连接至股骨大转子。
臀中肌的作用是帮助髋关节做内转和外展的活动。当臀中肌僵紧或者力量不足时，就会限制莲花式以及单脚站立时的身体稳定。

通过“轮式”以及所有含莲花的髋外转体式，能够对臀中肌进行收缩和伸展活动。 臀中肌

4.阔筋膜张肌

连接臀中肌前方的髂嵴和大腿外侧的髂胫束。
阔筋膜张肌的主要作用是协助髋部做弯曲、内旋、外展的动作，同时对股骨也会起到一定的支撑作用。阔筋膜张肌如果僵紧，就会限制髋部的外转体式，如莲花式。

可以通过“莲花”和所有含莲花的髋外转体式，以及“半月式”，对阔筋膜张肌进行伸展和收缩的锻炼。 阔筋膜张肌

5.耻骨肌

位于大腿内侧，连接耻骨梳和股骨小转子下方。
耻骨肌的主要作用是帮助髋部做内收、弯曲和内转的动作。耻骨肌如果僵紧，就会限制蝴蝶式等髋打开前屈的体式；耻骨肌如果力量不足，则会限制与髋的内收相关的体式，如牛面式。

通过蝴蝶式和乌鸦式（鹤禅式），可以对耻骨肌进行伸展和收缩的活动。 耻骨肌.

6.内收大肌

连接骨盆底端后侧及整个股骨内侧。
主要作用是帮助股骨做内收和延展，内收大肌如果僵紧或力量不足，就会会限制腿部做前劈、外展和内收的体式，如蝴蝶式。

通过侧边的乌鸦式和坐姿金字塔式，可以对内收大肌做收缩和伸展的活动。 内收大肌

7.外旋肌

由梨状肌和股方肌两部分组成，梨状肌连接骨盆内侧的骶椎和股骨大转子顶端，股方肌则主要连接坐骨结节与股骨大转子。
梨状肌的作用是协助髋部做外旋和外展的动作，股方肌则协助外旋和内收。梨状肌和股方肌僵紧，会限制坐姿和站姿体式中股骨的内旋范围。
通过手抓脚趾的外展和圣哲马里奇D的扭转，可以使梨状肌和股方肌得到收缩和伸展。

梨状肌和股方肌

8、股四头肌

由股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌组成，分别连接股骨前侧、内侧、外侧、髂前下棘和髌骨前上方。
股四头肌的主要作用是伸展膝关节和弯曲髋部，在后弯体式中还能起到拉直膝盖、挺直身躯的作用。股四头肌如果僵紧或者无力，就会影响到前屈和后弯体式的深入。

通过站立前弯和单跪伸展等体式，可以收缩和伸展股四头肌。 股四头肌

9.缝匠肌

是连接髂前上棘和胫骨上端内侧面的带状长形肌肉。
缝匠肌的作用是协助大腿做屈曲、外展和外旋的动作。
通过莲花式和树式等，能够对缝匠肌进行伸展和收缩的练习。

缝匠肌

10.腘旁肌群

主要包含股二头肌、半腱肌和半膜肌，股二头肌连接坐骨结节、后股骨外侧和腓骨顶端，半腱肌和半膜肌则主要连接坐骨结节和胫骨上端前后的内侧。
腘旁肌群的主要作用是屈曲膝关节、延展髋部以及在屈膝状态下做胫骨的外旋。当腘旁肌群僵紧，就会限制前弯、站立、腿部内转和腿部外旋的体式。

通过髂腰肌弓步、鹭式、下犬，可以收缩和伸展腘旁肌群。 腘旁肌群(大腿后侧肌群）

虽然分开来看与髋部相关的肌肉很多，但在实际活动中，髋部的每一个动作都是多组肌肉共同协作的结果，其中所涉及的主要是主动肌、协同肌、拮抗肌的差别。

所以，在实际的练习中，重要的不是编排多少种对应的体式，而是在清楚每一个选用体式所针对问题的同时，精准的启动和使用对应的组织肌肉。