老师说练习下犬式，要让大臂做外旋，你会旋吗

瑜伽圈有这样一句话：看一个人的瑜伽功底怎样，一个下犬式就足够了。

的确，下犬式可以说是一个宝藏体式，可以很好地拉伸到腿部，有效修正腿型，下犬式还可以舒展背部，它又是一个倒置的体式，还能提亮肤色，因此下犬式是一个一举多得的好体式。

下犬式作为一个易于高低体式转换的动作，经常出现在各种主题的瑜伽课上，但是，练习下犬式还有很多需要注意的点，今天关注的重点是大臂做外旋，你会旋吗？

瑜伽课上，很多会员也经常反应，练习下犬大臂不会做外旋、不知道怎样让大臂做外旋，还有会员问练习下犬式为什么要让大臂做外旋，有些会员也说我知道大臂要做外旋，但就是旋不动，诸如此类的问题，归根结底是你没有弄清外旋的具体含义。

练习下犬式说到大臂做外旋，就要说到发力，如果想要你的发力是真正带有力量的发力，就要有一组拮抗力，下犬式带动大臂外旋的这组拮抗力就来自于双手的根基。练习下犬式，老师的口令里一定有这句话：十个手指指根和指肚压实地面，虎口压实地面，这就是在提醒你双手要建立起稳定的根基。

练习瑜伽是一个身体力行的运动，你只有切身去做了，你才能感受到具体的发力和感觉，现在你可以尝试用双手十个手的指根和指肚压实地面，把意念集在大拇指和食指上，让食指的指根和指肚压实地面，拇指、虎口压实地面，这时候手指及虎口的发力就会沿小臂内侧向上传导，让小臂做内旋，随着你持续让大拇指、食指及虎口发力，让根基的力量沿着小臂向上传递，一直传递到大臂。

现在在把意念集中在小手指，让小手指的指根及指肚发力，感受小手指的力沿着小臂外侧向上传递到大臂外侧拜拜肉的位置，小手指推地的力量越多，大臂外侧拜拜肉位置的启动越明显。

找到大拇指、食指、虎口以及小手指的发力后，再尝试让手肘夹向中线，找到两个肘关节相互靠近的彼此，让手部根基的力量沿着手臂向传递到后背，让上背稍稍向上顶一点点，收紧肋骨，这些力量相互配合、协同发力，你的大臂就会形成外旋的状态。

最后总结一下练习下犬式怎样做到大臂外旋：1、大拇指、食指的指根及指肚压实地面、虎口压实地面；2、小手指的指根和指肚压实地面；3、两个肘关节夹向中线；4、肋骨向内收，上背稍稍向上顶；5、找到这些力量相互配合、协同发力。

下次再练习下犬式，尝试做到以上5点，你的练习感受或许会不一样哦，试一试吧。

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