轻断食 5:2

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第一章 5:2轻断食开启减肥新法门

轻断食就是5天正常吃饭，2天断食。

现在的人越来越胖，他们采取了各种各样的减肥法，却总是失败。而5:2轻断食让减肥者更容易坚持下去，因为它只要人们坚持2天就可以。

世界上被证实的第1套5:2轻断食法

轻断食的这2天摄取600~650卡，经过107名志愿者3个月的实践，发现这比较容易坚持和减肥，他们平均减了6.3公斤。此外，他们还发现轻断食同时带来了健康，即胰岛素下降了。

强化新版5:2轻断食法

原始的轻断食主要缺点是食物选择非常有限。经过对视频的改善，结果发现，强化版比旧版更能让人坚持下去

5:2轻断食法如何发挥功效

5:2轻断食法提供明确的指引，告诉你这2天可以吃什么。

5：2轻断食法的设计是：

1、热量够低，让你可以减肥，同时又不会觉得饥饿

2、营养均衡，满足你所有维生素、矿物质和蛋白质的需求

3、很容易适应一般的忙碌生活形态

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5:2轻断食法和其他节食法有何差异

1、因为在能做、得到的前提下，有严谨规则且设定了饮食限制的饮食法，会比仅强调健康、低热量食物、规则很弹性的饮食法更容易遵行

2、人类的身体先天就被设定为这种“间隔性”的饮食模式

所以更容易坚持下去

5:2轻断食法的好处

1、重塑你的饮食习惯

2、养成珍惜食物的态度

3、学会抵抗诱惑，更有自信掌握自己的轻断食步调与食物的渴望

4、帮助减轻脂肪，而非肌肉

5、维持新陈代谢（身体燃烧热量的速率），因为饮食中蛋白质高，有助于燃烧更多的热量

吃得太多，体重增加时身体有何变化

如果吃得多，细胞就会吃太多，而塞得太饱的细胞无法正常运作。当摄取高于必要的量时，会产生更多的新细胞，而对细胞的维护工作减少。最后导致未老先衰

问答环节

剩下的5天暴饮暴食也没关系吗？

5:2节食法会让人减少食欲

如果我已经达到健康体重，遵行5:2轻断食法有什么好处？

第一，确认自己真的已经达到健康体重，而且体脂肪也已经达到健康水准。

第二，如果是，这个方法可能不适合。但每周轻断食一天或许可以帮助维持健康体重

注意：

轻断食涉及自我控制，在轻断食那2天仅能食用蛋白质、健康的脂肪以及蔬菜水果。至于其他无需轻断食的5天，你则要采取均衡的地中海式饮食

第2章 什么样的人适合5:2轻断食减肥法

体脂肪量也是决定你是否需要轻断食的因素，该如何衡量？

在一天的同一时间使用体脂肪监测器，每周测量一次，最理想的是起床后就测量。测量时尽量少穿衣服，排空膀胱

腰部脂肪对健康至关重要，如何得知腰围超标

腰围一般要小于身高的一半是正常的

下定决心，是让5:2轻断食法发挥作用的关键

首先，问问自己“压力有多大？”“是否可以掌控生活”

再则，家人朋友是否会支持我？

第三，我能否说服反对的人

第四，我有没有信心改变饮食习惯

最后，在日常生活中，有没有办法备餐并且从事规律的运动

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轻断食前先解决掉影响你减肥的负能量

拥有最亲近、最亲爱的人全心支持，轻断食成果将事半功倍。当他们反对时，向他们解释减肥的理由，并主动请亲朋好友支持时，他们不再反对而是支持

感知身心状况，为5:2轻断食做好准备

管理压力。

先找出生活中那些事物会引发压力，并学会去辨识代表压力的症状。之后，再找出方法，在无需借助食物之下来降低、管理压力水准

为实行5:2轻断食做好事先准备

在列出减肥的好处时，同样的，也要花点时间想一想这一路上可能要面对的挑战。如实行5:2轻断食的好处和可能遇到的问题，不实行5:2轻断食的坏处和可能遇到的问题

这个也同样适用于养成习惯

想要减肥成功，制定详细计划是关键

制定计划是要有理由、自信、符合现实，并且可以达成

短期计划——3个月

如减掉体重的5%~10%

长期目标

注：

打好基础。开展5:2轻断食法之前，先计算身质量指数，量出腰围，并检视体脂肪量，这有助于了解要减轻多少

理清想要减肥的理由，确定拥有适当的支援，可以安心开始施行5:2轻断食

设定明确的短期与长期减肥目标，知道自己要瞄准什么

最后，就算只是小幅减肥，这也能大大改善整体健康状况

第3章，轻断食2天，少吃点就能瘦

警告：请勿尝试自行设计2日低热量饮食法。这很容易感到饥饿

超级简单可行的5:2轻断食饮食法

一周中，有2天仅能吃高蛋白质、健康油脂、低脂乳制品以及一些蔬果。不需要计算热量，只要利用简表，查阅每种能吃食物的最高与最低分量

在这2天，能摄取的碳水化合物极有限，一天约为50g，因为碳水化合物让人觉得饿

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可以吃多少?

轻断食这2天，建议吃最低分量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了

蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉、鸡肉、瘦肉）：女性最高12分，男性14分。

脂肪（葡萄籽油，

橄榄油，坚果或鳄梨）：女性最高5分，男性最高6分

乳制品：3分

水果：1分

蔬菜：5分

至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低卡饮料。无糖口香糖或甘草根也可以

最多10颗无糖薄荷锭

具体参考：

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5天正常吃，热量控制在1500卡

这5太难采用健康的地中海式饮食为主

第5章 实行5:2轻断食法的7个步骤

1、去超市前先列好购物清单

绝不在空腹时购物

。上班时自制健康便当，同时在办公室抽屉和包包里放一点健康零食

宁可不收别人当做礼物送来是巧克力、甜品或蛋糕

请亲朋好友主动支持你的减肥计划和行动

2、不要忘记检查饮料的热量

想喝咖啡，尽量喝只加一点牛奶的咖啡或者改喝花茶

3、避免用餐时看电视、聊天、听音乐

4、拒绝超市里的减肥食物

5、管理期望，不轻易放弃减肥

每周可能减肥不超过2斤，但一个月就是4斤了。减肥最好方法是运动和轻断食双管齐下

6、监督减肥进度会让你更有信心

最好在每天的同一时间量体重与其他数值，最好是在早起后（女性来经期时可能会增重）

7、记得犒赏每一小成就

如买喜欢的东西之类的，不要是食物

疑惑：

1、每天定时吃饭没那么重要

2、晚5点后吃饭不会长胖，胖是算一天的摄入

3、睡眠影响新陈代谢

4、如果要轮班，请在晚上轻食，下班时吃点早饭

事先计划菜单

把运动纳入工作休息空档

5、一天吃几餐，完全取决于自己，关键是一天内总共吃了多少

6、偶尔几次轻断食失败是正常的

7、轻断食一段时间后，减肥会变困难

因为一方面身体习惯了，另一方面没有当初谨慎了，所以请检查下：

这2天是否吃过量了

是否按照性别、体重和年龄设计的正确轻断食计划实施

正常5天是否吃过量或多喝酒了

有没有做到运动

记录周中和周末的食量

7、如果想要减少食欲，尝试找出启动渴望的特定因素

分心，把注意力放在其他上

接受对零食的渴望，并努力克服，注意吃下零食时的想法是否和想的一样

这里可以参考自控力

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运动12周后要根据实际情况做出调整

如何保持高昂的动机

改变常规

每6-8周变动一下运动项目，以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期

寻求新挑战

衡量自己

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部分

记录变化

拍减肥前后照

只做一点点就好

试试运动，哪怕只有10分钟

要 有弹性

如果健身脚踏车坏了，不要想着等修好后再继续，而是设法开始其他运动

监督健身状况

如果担心自己会忘记运动，可以设置个闹钟

许诺

当完成个人运动目标后。可以奖励自己

改变运动方案

运动过程中常见问题及处理

肌肉酸痛

疲劳

如果运动后需要30分钟休息。表示运动过度，需要降低运动频率及强度

运动伤害

关节酸痛

可以做增进肌肉强度的运动。如果很痛，就需要去看医生了。

第7章 让轻断食效果事半功倍的8个建议

减肥之后，每天的热量需求比开始轻断食前少了400~600大卡，必须持续运动，以促进燃烧热量，抵消新陈代谢的变化

维持体重的第1步：实行一日轻断食保养法

即5:2改为6:1轻断食，且轻断食那天，一定要摄取足量的蛋白质、蔬菜、水果以及乳制品，达到最低建议量，不超过最高；另外6天一定哟啊吃够蛋白质、水果和蔬菜，但不可以超过最高建议量

维持体重第2步，做好心理准备是关键

1、自我监督

2、保持高昂的动机

重新检视想要减肥的理由，并提醒自己到目前为止减了多少，并再度订下明确的维持体重的目标

3、建立支持系统

4、做好准备

5、小心分量偷偷增加

尝试用小杯子之类的小号餐具去舀谷物，以便计算食物分量

6、活动量足够吗

7、要有变化

如果轻断食与运动计划卡住了，这代表这应该要有改变。

8、从其他保养轻断食者身上获得支持

假如你又复胖，问题出在哪里？

体重每天都会有变化，在1~1.8公斤之间摆荡，但如果体重在三四星期都在慢慢增加当中，那就马上采取行动。增加的体重在0.5~1公斤，想要甩掉它，主要检查并调整往后几周的饮食，再多多运动即可。如果复胖程度大于上述范围，就需要利用5：2轻断食方法，直到甩掉复胖的赘肉为止，之后，再进入一日轻断食保养饮食法。

你是已经达到目标，还是停滞不前

如果已经达成设定的减肥目标，而且很满意自己的减肥成绩，那么，直接改成一日轻断食保养饮食法就好。

如果体重已经减不下去，主要原因是身体新陈代谢率下降，因为人们长期下来对于自己的饮食与运动模式失去警觉，甚至没有发现碰上高原期。

此时，请检查是否确实严守轻断食与运动计划，回头复习轻断食的基本要件，重复目标设定及自我监督等任务。

第8章 做好轻断食前的过渡，让“节食”毫无存在感

四周餐饮计划表帮助你提前适应轻断食饮食法

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第9章 轻断食日的轻食料理，营养均衡不挨饿

慢慢减少糖和盐的摄取量

轻断食那2天的参考食谱

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第10章 非轻断食日这样吃，一日三餐任你搭配

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