告别永远的减肥——我如何在一个半月瘦10斤

      网上有个段子，说二师兄走了十万八千里也没瘦下来，而且人家还吃素！所以，你放任自己继续胖下去了？也有很多人想要减肥，却一直陷入“减肥—少吃—瘦—忍不住吃—胖—减肥”这样的死循环。非常幸运地，我刚刚走出了从这个的死循环。3月12号我的体重是65.1kg，4月27号变成了59.6kg，一个半月的时间瘦了11斤。我没有请私教，更没有使用任何药物，主要是通过运动和饮食控制达成的。下面说说我是如何迈开腿管住嘴的，希望对各位想要减肥的小伙伴有帮助。

告别永远的减肥——我如何在一个半月瘦10斤

1. 要有明确的目标，并有实现这一目标的强烈愿望。

2月1号我在朋友圈发布要在90天瘦身5kg的目标，如果做不到就给践行群里的小伙伴发5000块红包。很多小伙伴都知道，制定目标要符合SMART原则（Specific具体明确的，Measurable可衡量的，Attainable可衡量的，Realistic现实合理的，Time-based有时间限制的）。我90天瘦5kg的目标是符合这一原则的。其次，有实现这一目标的强烈愿望，这主要体现在你愿意为此目标付出多少时间、精力、还有金钱。比如我在朋友圈发布了这个目标，让自己没有退路，否则就变成了说得出做不到的人。另外，发5000块红包也是用来体现我有多大决心。

2. 运动篇

跑步: 每隔一天慢跑，尽量跑45分钟以上。吴栋老师说要跑在燃脂心率上，我那时没有监测心率的装备，所以按老师说的，假设旁边有同跑的伙伴，以能够边跑边轻松交谈这个程度为参照标准。

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卷腹运动: 在不跑步的那一天，我会做卷腹运动。以下是我做得最多的几组运动，手机秒表计次 ，二十分钟，最多次循环，尽量减少休息。

下卷腹20个+开合跳20个

俄罗斯转体20个+左右小跳20个

左右触脚踝20个+原地小跑20个

仰卧剪刀腿90°停5秒10个+左右小跳10个(注意下面的腿不着地，越慢效果越好，停五秒为标准)

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运动前可以喝一杯黑咖啡，加速燃脂。如果不喜欢咖啡，可以喝姜茶。

3. 饮食篇

90天的第一个月，因为天气冷，我没怎么运动，主要是靠少吃，但效果甚微，而且春节期间没管住嘴，体重反而上升了。减肥三分靠运动，七分靠饮食，对我来说更是如此，因为我是一个爱吃之人。我清楚地认识到，如果靠少吃来减肥，我只是在靠意志力痛苦地坚持，是很难持续下去的，再说，少吃对体重的减少并没有很大帮助。我花了900+买了一份减脂食谱，我判断它靠谱主要有两个原因，一个是它好贵，好才贵！另一个原因是这份食谱是<人生效率手册>张萌萌姐的私人营养师出的。我从3月26号开始按食谱吃一日三餐，第一个星期就瘦了3斤。早餐推荐红豆薏米粥，利尿去水肿，有利于减肥。酸奶要喝无糖的。午餐的主食以玉米，藜麦，意面为主，肉类以鸡胸肉，虾，瘦肉为主，然后搭配蔬菜和菇菌类。早午餐我自己做，晚餐一般外食，以杨国福烫青菜和沙拉为主。吃每一顿都尽量按蔬菜—蛋白质—主食这个顺序。尽量不要吃食谱之外的食物，连水果都不要吃，想想自己有多想瘦下来！以下是我早午晚餐的图示举例。刚开始的一两天会觉得饿，可以把一部分食物留在后面当加餐。比如你是8点吃早餐，可以把鸡蛋或小番茄或酸奶留到10点多饿的时候吃。如果还是饿，就喝白开水，柠檬水，绿茶，后面适应了就不会觉得饿。

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强烈建议各位小伙伴记录每一餐的饮食，最好用厨房称称出每一样食物的份量。国外有人做过研究，给两组减肥的人每天提供一模一样的食物，一组人记录每餐的饮食，另一组不记录，结果是记录饮食的那一组的体重下降得更多。哪怕拍个照片也比完全不记录强。

4. 早睡早起

我一般晚上十点半左右睡觉，早上六点左右起床，我当时只是想养成早睡早起的好习惯，没想到还有助于减肥，因为改善了身体的微循环。

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5. 加入社群

一个人走得快，一群人走得远。运动和饮食我都分别加入了一个群，群里的小伙伴都有着共同的目标，大家每天会在群里发运动和饮食的图片打卡。在你还做不到非常自律之前，不妨加入志同道合的社群，让人推你一把，你会走得更远。

6. 平台期的突破

在我瘦了7斤的时候，我似乎进入了传说中的平台期，即使我每天坚持运动，吃得比食谱要求的份量更少，但体重连续几天都没有变化。于是我开始加大运动量，早上做完卷腹之后，下班后再慢跑至少5公里。不过最有突破性效果的是轻断食。每星期挑出不连续的2天断食，在断食日男性摄取600大卡，女性摄取500大卡，分为早餐和晚餐。这种模式也被称为5:2减肥法，即5天正常饮食，2天轻断食，具体可以看<轻断食>这本书。在最后两周，我一共尝试了4天轻断食，瘦了3斤。以下是我断食日的早晚餐举例。

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7. 坚持并相信坚持的力量

在3月12号的时候，90天只剩一半了，比起担心自己无法实现瘦10斤的目标，那时候我想的更多的是如何去实现！我每天坚持运动和按食谱吃，看着体重一天天下降，我也越来越有信心了。而且，当你全身心专注在你的目标时，你自然会找到更多的办法来解决所碰到的问题。

我的这些减肥方法也许不是最快的，但我敢保证是健康的，这也是我们减肥的最终目标。以下是我这一个半月的体重，脂肪和肌肉的变化趋势图。体重和脂肪是下降的，肌肉是在上升的，各项指标都在往好的方向发展。

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现在我们来分析一下二师兄为什么没有瘦。首先，二师兄压根就没有要减肥的意愿！再来看看二师兄的运动量，唐僧师徒西天取经历经14年，108000里也就是54000公里，折算下来每天步行约10.5公里，也只是消耗了460卡路里左右的热量。Last but not least, 虽然二师兄是吃素的，但他平时吃的都是米饭，馒头，烧饼这样的高碳水化合物，还特爱吃西瓜这样的高糖水果。而且食量惊人，摄入量远远大于消耗！

看完上面的经验方法，我猜想会有这么两类小伙伴，第一类会直接说臣妾做不到啊！然后一切照旧。第二类是根据自身情况制订自己的瘦身目标和行动计划，并养成习惯。如果不去行动，再好的经验方法都是别人的，于你没有任何意义。希望你是第二类，摆脱死循环，告别永远的减肥！

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