健康生活 | 三个月减14斤，半年练出腹肌，我是如何做到的

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导 读：

作为一名酷爱运动的老司机，也曾经在三个月内减重14斤（其中减脂8斤），半年练出六块腹肌。我觉得自己有必要写一篇文章，跟大家分享一下自己是如何做到的。接下来，我将从三个方面谈一谈怎么做才能实现这些目标。

运动篇：拉伸到位、有氧先行

1、大家都知道，运动时有氧和无氧结合起来效果最佳。作为短期内以瘦身为主要目标的人群，纯粹的有氧运动当然效果最好。

2、进行任何运动之前，请务必做好拉伸热身。拉伸以10-15个动作组合、10分钟时间或以上、身体微微出汗为标准，具体拉伸动作及方式可以百度。

3、完成拉伸热身后，可以开始有氧运动（跑步、跳绳、HIIT和游泳）。对于小白来讲，快走+慢跑是一个不错的开始，运动时长以1小时左右为佳。

4、前期，可以采用快走30分钟+慢跑30分钟结合的方式，慢跑的时间一点点增加，争取两周后达到50分钟左右。在室内跑步机的话一般配速7-8km/h，户外跑的话速度可以快一点。

5、运动之前要准备好高品质的运动装备（带减震效果的专业跑鞋一双、护膝一对）。人的膝盖很脆弱，运动期间一定要做好对膝盖的保护，防止受伤。

6、千万不要相信长期跑步腿会变粗的说法。只要你跑步前后做好拉伸运动，压根不会变粗。本人坚持跑步1年时间，大腿不但没有变粗，反而还瘦了。

7、喜欢跳绳的小伙伴，连续跳上1000多个，效果也不亚于连续跑步30分钟。HIIT也是减脂的不错选择。找一块瑜伽垫，抽出20分钟做一组，减脂效果绝对杠杠的。网上有很多HIIT的运动组合视频，跟着练即可。

8、无氧运动结合有氧运动，效果更佳。我在KEEP上，8分钟腹肌和腹肌撕裂者每天各做两组，合计大概400-500次，长期坚持做效果很明显。大家可以结合自身情况制定每日锻炼次数。

9、长期在健身房或家里锻炼容易让人产生厌倦感，推荐户内运动和户外运动相结合。除了跑步和健身，我平时也喜欢打羽毛球、登山和骑行。建立一个热爱约跑、爬山、打球等运动的朋友圈子，更有利于形成良好的运动习惯。

跑步打卡.png

饮食篇：戒糖少油，一天五餐

1、学会计算每天的摄入量，建议每天摄入的纯蛋白质约为体重的1.5/1000（例如，体重60KG，则应摄入60×1.5=90g纯蛋白质）。

2、每天食用碳水食物（即粗粮）的重量应为体重的5/1000（例如，体重60KG，则应食用60×5=300g），主食务必在中午之前（可分次）吃完。

4、每日至少饮水2500ml（大约8杯水），根据运动增加饮水量。自己做饭时，请使用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、茶籽油，其它油品一律不用。

5、每天吃的水果以苹果、猕猴桃、柚子为主（这类水果含糖量不高），水果每天最好只吃一个，早上或上午吃，下午及晚上不吃。上午10点和下午15点左右进行加餐，加餐可选择蛋白/黄瓜/番茄食用。

6、外出用餐注意挑选食材，凡是太过油腻的菜，最好全部用一碗清水过油后再入口，一日五餐都保证在晚上7点之前吃完，睡前三小时内不再进食。

7、早餐的组合:优质碳水化合物以粗粮为主（薯类、燕麦、玉米、南瓜、山药、小米、糙米等五谷杂粮），优质蛋白质以鸡胸肉，鸡蛋白、 鱼虾贝等水产类、 脱脂无糖牛奶为主，维生素和纤维为各类蔬菜为主。

8、午餐的组合：优质碳水化合物以粗粮为主，优质蛋白质以鸡胸肉，鸡蛋白、 鱼虾贝等水产类、 脱脂无糖牛奶为主，维生素和纤维为各类蔬菜为主。晚餐的组合同午餐一样，只是不吃主食。

早餐打卡.png 晚餐打卡.png

方法篇：打卡监督、科学坚持

1、学会打卡监督运动和减脂效果。打卡包括两个环节：一个是运动，一个是分享运动记录。为了更好的督促自己早日实现减重效果，我专门进了一个减脂监督打卡群，每日在群里进行每日用餐和运动打卡。

2、我还自己制作了一张百日训练图上墙，将每日的训练情况标注在日计划栏中，并根据每周的坚持情况及时调整运动计划。这种记录本身对于自己也是一种激励和督促，可以帮我们更好地坚持下去。

3、想早日看到减重的效果，科学的坚持是十分必要的。刚开始，凭借一股雄心壮志，确实可以做到每日坚持，但持续两周下来，人是会身体和精神疲劳的。

4、两周之后，可以适当将每日坚持调整为一周5次左右。等5-6周之后，可以再次调整为一周4次左右（隔天一练，效果最佳）。

5、经过一段时间的坚持，3个月左右差不多就会彻底形成习惯，等运动成为一种习惯之后，坚持就没有刚开始那么难的。

6、建议前期刚开始运动时，最好找到合适的伙伴圈子，以打卡、组队的形式互相监督。跑步时带着耳机边听音乐边跑步会效果更佳。我跑步时经常听《海阔天空》、《漫步人生路》等歌曲。

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结束语：

前行的路上，你会遇到各种障碍，会有各种无法坚持下去的借口，也会用自己的办法去尽力克服这些障碍，这破除障碍的过程，本身就是一笔财富。

前行的路上，你也会结识很多朋友，大家互相影响、携手前进。最终，你会遇见你心中更好的自己，你的开心与快乐无与伦比，你的三观也将重建。

做到这些小目标，并不是一件事情的结束。相反，你只是获得打开另一个世界之门的钥匙、一个新的起点，你将更有勇气和智慧去面对新的历程。

你的眼睛里，藏着你看过的风景。你的身体里，藏着你走过的路。

最后以一首《漫漫人生路》，与君共勉：

在你身边 路虽远未疲倦

伴你漫行 一段接一段

越过高峰 另一峰却又见

目标推远 让理想永远在前面

路途崎岖 亦不怕受磨练

愿一生之中 苦痛快乐也体验

愉快悲哀 在身边转又转

风中赏雪 雾里赏花

快乐回旋 无用计较

快欣赏身边 美丽每一天

还愿确信 美景良辰在脚边

-全文完-

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