呼吸与核心灵活性的练习

时间:2018.8.4

注:做完灵活性的练习，在回到仰卧位呼吸，再次评估腹内压。

1.仰卧胸椎卷起

呼吸与核心灵活性的练习

分析:仰卧位，身体摆在中立位上，双腿夹小球，泡沫轴垫高胸椎，双手抱后脑勺，手肘打开在眼睛余光可以看到手肘的位置，呼气胸椎逐节向上卷起。

2.俯卧胸椎伸展

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分析:俯卧位，身体中立位，支撑点-耻骨，手肘贴地，(可放瑜伽砖在持股下方和胸腔的下方)头放松，从鳄鱼式呼吸开始准备，从T4胸椎开始伸展，呼气，脚后跟用力蹬墙，手肘发力向下，向后，促进胸椎向前向上。

3.土耳其半起立-动态的运动控制

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分析:土耳其半起立是从动态练习，首先仰卧位，调整中立位，死虫子，呼气摇摆到旁侧，腹内压核心控制，然后到手肘撑地，在到手撑地，顶髋，整个过程核心一定要控制好。

4.翻滚模式

每天晨课的被动翻滚和主动翻滚。

5.四足撑核心发力摇摆

呼吸与核心灵活性的练习

分析:四足撑:虎口在肩膀的正下方，找到肩膀外旋的感觉，臀在膝盖的正上方，瑜伽球顶住墙，呼气，核心发力，髋向后推球，吸气回正，来回前后。

6.四足撑摆位:肩，髋，脊柱中立位

呼吸与核心灵活性的练习

分析:四足撑，肩髋，脊柱在中立位，可将泡沫轴放在脊柱上方稳定，呼气，降肋，在四足撑位上，感受核心控制呼吸。

7.四足撑髋分离

呼吸与核心灵活性的练习

分析:四足撑，可将辅助物放与头的下方，保证头，脖颈不下沉，呼气，屈髋向前，保证骨盆不动，始终在中立位。

8.四足撑对角线抬起-弹力带辅助，肩分离，髋分离

呼吸与核心灵活性的练习

分析:四足撑，呼气，屈髋，左腿抬腿向后，右手向前，保证髋不动在中立位。

9.前深线激活-单腿站立

呼吸与核心灵活性的练习

分析:前深线激活，站立于不稳定平面，呼吸核心控制住，双手抱球，呼气，慢慢抬腿向上，到单腿站立。