《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

图6  习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

2.2 I便签：拆书家讲解引导

2.2.1 习惯形成的四个步骤

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。

克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。

1、提示

它触发我们的大脑启动某种行为举止。

查尔斯·杜希格分为5大类：

场所——身处何处，

时间——什么时候，

心理状态——处于何种情绪下，

自己以外的人物——还有谁，

眼下的行为——正在做什么。

比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。

2、渴求

每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。

3、反应

反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。

有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。

4、奖励

只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。

有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。

2.2.2 习惯回路

在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。

比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。

作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。

举例：

我的同事每天喝奶茶，过了一个月，发现自己长胖了好几公斤。于是，她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后，她发现只要老板交代的任务很紧急，她就会在网上下单买一杯奶茶，等着服务员送到工位，然后她一边思考一边喝奶茶。

在这个习惯里，老板的紧急任务就是提示，渴求是缓解压力，反应是买奶茶来喝，回报就是满足了口腹之欲，于是，买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。

像这个例子上的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。

那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出生活和工作中的一系列行为，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯。识别出这些行为形成习惯的四个要素分别是什么，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

仔细回放你的生活，你会发现很多自然而然的行为，业已成为你生活的一部分。比如，戴耳机跑步，等公交时刷手机，看见冰激凌走不动步，闻见烤红薯就想买，等等。

请大家挑选出一个惯常行为，详细地描述发生过的一次场景和经过，分析出这个行为习惯的四个要素，并描述出反应与提示之间的关联。

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A1便签：

故事：工作中经常需要使用浏览器查资料，一打开浏览器，映入眼帘的是醒目而又吸引眼球的新闻标题，例如《湖北菜农发现地里白菜被偷 仔细一看却有意外收获瞬间乐出声》《男子咳嗽被邻居举报 接下来的事情让人万万没想到》等等，好奇心驱使我必须打开它，新闻浏览到最后，页面上又会出现几个同样吸睛的新闻标题，等着我打开，就这样一个接一个地看下去，直到快下班才幡然醒悟--要查的资料还没查，于是不得不加班干活。这些新闻标题大多是故弄玄虚，有的甚至文不对题。就是这些毫无营养的新闻，偷走了我大量的时间和精力，严重影响工作效率。

反思：这是一个非常不好的习惯，在改掉它之前，要先认识它、了解它、搞清它的原理。用《掌控习惯》中讲到的习惯形成四步骤对其进行分析，结果如下：

          提示：在单位工作任务不是十分紧急时打开浏览器，看到吸睛的新闻标题

          渴求：看看究竟是怎么回事，到底发生了什么

          反应：打开新闻链接

          奖励：好奇心得到满足

习惯一旦形成，“提示”就像一个触发“反应”的开关，只要出现“提示”就能做出相应的反应。

A2便签：

目标背景：我是一个起床困难户，训练营的早课时间是每日6:30，为了不错过早课必须坚持早起。一天之计在于晨，如果能利用这次机会养成早起的习惯，课程结束以后，我还可以利用早上的时间学习别的内容。

目标：从现在起到3月2日，坚持每天6：20起床

行动：每天睡前设定早上6:20的闹钟放到自己枕边，再设定一个6:22的闹钟放到隔壁宝宝房间。

提示：6:20闹钟响起

渴求：必须得在6:22之前关掉宝宝房间的闹钟，不能吵醒宝宝

反应：迅速起床，去关掉宝宝房间的闹钟

奖励：宝宝没被吵醒，可以拥有一个安静的早晨

结果：按计划实行一周，如实记录结果，如果坚持得好就奖励自己一个蛋糕；如果坚持得不好，可根据结果反馈对习惯养成计划作出微调。

要成功养成一个习惯，就必须把“提示”和“反应”关联起来，本次早起习惯的设计就是人为的建立起“提示”和“反应”的联系，连接“提示”和“反应”的就是母爱，所以我非常有信心完成本期目标。

学霸题：

小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。

请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。

小明：智敏你好，听说你对习惯养成很有研究，我想养成早晚各写一篇日记的习惯，你能不能帮帮我？

我：你好，小明。我谈不上对习惯养成很有研究，只是最近在学习相关方面的知识，我们可以一起探讨。

小明：你就别谦虚了，快教教我该怎么做？

我：首先，你得设定一个符合“SMART”原则的目标，就是说你设定的目标必是具体的、可衡量的、可达到的、与其他目标具有一定的相关性、有明确的截止期限。

小明：那我把目标定为“从2020年2月13日到2020年4月30日，每天早上起床后，和晚上临睡前各写一篇800字左右的日记”

我：你为什么想这么做呢？换句话说，就是你设定目标的前提条件是什么？

小明：我崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，我想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。

我：稍等，我给你设计个习惯养成计划。

习惯养成计划内容：

一、前提条件：崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。

二、目标：从2020年2月13日到2020年4月30日，每天早上起床后，晚上临睡前各写一篇800字左右的日记

三、行动：1.确定身份：写作牛人

                   2.设计过程：a.提示：把目标贴在床头醒目的位置，确保每天早起和睡前都能看到。b.渴求：希望成为写 作大牛，渴望通过写日记的方式积累素材，有朝一日也成为写作牛人。c.反应：去写日记。d.奖励：积累了写作素材，以周为单位，本周完成计划，奖励自己看一场电影。

四、结果：如实的记录结果，实行一周后，根据结果反馈对计划作出相应调整。

我：以上就是我给你列出的习惯养成计划，基本上就是这么个框架，你可以根据自己喜好，作出适当的调整。

小明：好的，谢谢你！