文：大熊逻辑
今天阅读完了《睡眠革命》一书，系统接触学习了的“R90睡眠方案”。现提炼了本书的精华内容，分享给大家。
关于昼夜节律
在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。篝火渐弱，叙谈的声音渐小，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。早晨，阳光穿过地平线，温度一点点回升，世界亮堂起来，人类又慢慢张开眼睛，清醒过来。 这样走过成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。
昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡去又醒来。
关于8小时定式
因为8小时睡眠推荐的广泛流传，人们一旦意识到睡眠即将不满8小时，就会陷入焦虑中。每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长来衡量睡眠。
关于睡眠周期
我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。
1.楼梯上：打瞌睡。关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。
2.楼梯中：浅睡眠。浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。
3.楼梯下：深睡眠。这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。
4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠。在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。
关于睡眠调度
睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。
所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。当你知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。等到计划得心应手之后，还可以视具体情况，快速调整，应对重大比赛、赶项目等特殊情况。
虽然具体安排因人而异，但要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。更重要的是，坚持固定的早起时间。
关于固定起床时间
固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。理想状态下，这个时间应该比我们上学、上班等必须时间提前至少90分钟。确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末也要遵守这个起床时间。
接着，我们可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。如果选择早晨7:30起床，又希望睡满5个睡眠周期，那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了，错过了午夜时分，那么你可以在凌晨1:30入睡，这样就有4个完整的睡眠周期。
关于睡觉前90分钟
如果11:00入睡，9:30就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。除了这些，我们还应当注意以下事项：
1.关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。苹果公司统计，苹果手机使用者平均每天解锁手机80次，我们应该锻炼自己暂时离开电子产品的能力。助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书，如果以往有用，就继续使用。
2.从明亮到昏暗。体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可。提前刷牙，或为卫生间换上暖色灯具。确保窗帘可以完全遮光。看书最好在卧室之外。
3.从温暖到凉爽。影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临，温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。睡前关闭卧室空调，夏天提前降温。
4.整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。
5.下载你的一天。人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。
此外，睡前可以适量轻微运动一番，检查好门窗，保证安全。然后尽量用鼻子呼吸，可以借助各种鼻贴设备，早晨醒来口腔湿润就证明呼吸状况健康，否则，你可能要改变习惯，或者去医院治疗呼吸道的问题了。
关于睡醒后的90分钟
睡醒后的准备，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好状态。醒后90分钟可以包含上班路上，我们要注意以下事项：
1.电子产品回归。刚刚醒来时，皮质醇水平最高，我们不在状态。此时，不宜立即接触电子产品，它可能发来了令你不悦的信息，影响一天心情，你迷糊中的匆忙回复，也可能导致沟通问题。当闹钟响起，你应该做的第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐浴着阳光，你会快速清醒，大约15分钟之后，才是适合你处理手机中那些待办事项的时刻。
2.丰盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又让我们接下来在合适的时间感到饥饿。早餐最好制作简单，食用快速，麦片、面包、水果、饮料都不错。在户外或充满阳光的屋子里享用最好。
3.锻炼。早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体慢慢适应新的一天。选择步行或自行车上班再好不过了。
4.适度的脑力挑战。醒来后循序渐进地发动我们的大脑很重要，因此，早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界。
5.周末偷懒假。周末一定要遵守计划，固定时间起床。但是经过一周的劳累，想要多休息确是人之常情。因此，我们可以早起，完成醒后例行计划，然后回床上继续休息，看部电影、读读书，娱乐一番。
睡眠前后例行程序，会让我们收获高效睡眠，增强对生活的掌控感和自信心，也会让我们的每一天，更加从容、有效率。
关于日间小睡
即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。即使你没能真正睡着，朦胧的状态也很美好。如果你担心醒来精神恍惚，那入睡前来点咖啡，咖啡因会在20分钟后发挥作用。当然，要避免见效太快的拿铁。
如果错过了中午的休憩时段，撑过下午就需要点智慧。在工作允许的范围内，巧妙安排工作计划，倦怠期做些最熟悉、简单的工作，归档文件、润色报告，复印整理。傍晚5-7点，又是一个修复机会。晚上回家，小睡30分钟，然后更好利用夜晚。不要担心作息像老年人，多相睡眠再正常不过了。
关于睡眠限制
如果在夜间醒来，看下时间，判断自己处于哪个睡眠阶段，问问自己为什么会醒，是要上厕所，是喝了过多的咖啡，是压力过大？如果无法快速睡着，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一个睡眠周期开始时，再尝试入睡。实在睡不着，可以尝试冥想，让大脑休息下；或者回忆下自己最辉煌的时刻，给自己一点信心，这样可以有效降低焦虑水平。
失眠最大的障碍，是心理的。失眠的一大原因就是焦虑，我们笃信8小时睡眠，因此睡眠减少，就会心里不安。但根据R90方案，我们应该把7天总量作为一个观测期，而且，较短但顺畅完整的睡眠周期，效果优于长时间的浅眠。如果实在难以入睡，可以考虑推迟入睡时间，在睡眠冲动最强烈时选择入睡。然后根据具体的表现，再循序渐进增加至正常时长。
关于上夜班
夜晚，人体自然分泌褪黑素，促使我们进入睡眠状态，如果夜间工作，就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机。早上下班，睡眠压力非常大，但睡眠冲动下降，我们很难获得像夜间一样高质量的睡眠。如果必须上夜班，就要有效地重置生物钟。上完夜班回家，不要还直接上床，可以先吃点东西，和家人相处一会儿。然后开始睡前例行程序，彻底隔绝卧室光线，重点经营午后和傍晚的睡眠时机。上班时，则需要日光灯、咖啡因的帮助。但是长期与身体对抗，会带来严重问题。所以，你必须思考，夜班职业生涯到底要持续多久。
冬日也会带来一些睡眠问题，寒冷、缺乏日光，都会让人更嗜睡，因此，利用休息时间尽量多沐浴阳光格外重要，在办公室放置一盏日光灯也是个好办法。
结语
很多时候，你以为的穷途末路，可能只是缺少一点激素。拉上窗帘，整理干净卧室，放空大脑，让褪黑素飞一会儿，带你进入美美的一觉。醒来，你会发现人生竟然如此美好。
制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，我们的人生会更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始。让我们从现在起，从睡眠开始，优化我们的人生效率！
践行自律，崇尚强者！我是逻辑。
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