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“一份送给抑郁症患者的自救指南“

“一份送给抑郁症患者的自救指南“

作者: 木霖大叔 | 来源:发表于2020-06-11 23:26 被阅读0次

    自从我写了一篇文章:患有抑郁症的人,懂事得让人心疼

    几乎每天都会收到许多私信,他们都称自己患有抑郁症,想要得到我的帮助。

    所以,我整理了一份《抑郁症患者的自救指南》送给你们,它的作用在于“自救”,也仅限于“自救”,我并不希望你把它当成宝典,当做指南刚刚好。

    这些方法是我在阅读完大量书籍后,面对很多抑郁症患者的咨询后,总结出来的,并且这些方法是符合科学依据的,所以,尽管放心。

    这篇文章大约4000字,阅读时长大约6分钟。

    我不在乎你是否患有抑郁症,还是只是有些抑郁情绪,通过这篇文章多多少少给予你一些帮助,只要你听得进去。

    摆脱对他人的依赖

    前段时间,有一位确诊的抑郁症患者跟我说的第一句话就是:

    “我希望得到你的帮助”

    其实不止是他一个人,我非常清楚每个人来找我的目的,都是想在我这里得到帮助。

    但我很害怕他们这么对我说,因为他们一开始的动机就不对。

    所有治愈心灵/心理的方法,其背后原理一定是自救,所以我才会写出今天这篇“自救指南”

    他人能够给予你的东西只有引导和建议,如果你抱着别人能够拯救你的心态去寻求帮助,其结果大多都是失望的,因为他根本无法帮助你。

    就算你去寻找心理咨询师的帮助,到头来他能够给予你的,只是“引导”你走出阴影,而不是帮助你走出阴影。

    为什么有些人做了心理咨询效果依旧很差?

    因为他把拯救自己这件事放在别人身上了,他只希望别人能够帮助我,而不肯自救。

    有一位读者,她跟我说:我感觉找了心理医生也没什么作用。

    在这之前她跟我说:“医生把我一星期一次的心理咨询改为两星期一次了,我因为这个挺不开心的”

    她将所有的希望都寄托在医生身上,导致她除了对医生产生依赖,其他任何效果都没有。

    大量的人找了很多次心理医生进行治疗,陆陆续续地吃了很多药,但都没有效果,我发现了一个最根本的原因:

    “太依赖药物和他人的帮助,没有自救的意识”

    吃药多了对药物依赖性强后,会变得难以摆脱药物,其次将拯救自己的任务放在别人身上,会放大自己的无能,从而依赖上他人,加剧失望程度。

    我遇见过很多人,他们总想在别人身上索取幸福。

    所以不断地去找网友聊天,这个网友不理他了,他就去找另一个网友,无限死循环在里面。

    虽然偶尔会有抒发情绪的作用,但它最大副作用在于:容易形成对他人的依赖。

    我并不希望有人经常来找我,这样就显得他没有我就不行了,对我产生依赖后,我的罪过才大。

    我们要知道,幸福并不是索取,而是发现。

    我们可以在喝一杯白开水时感到幸福,静坐的时候感到幸福,吃一碗米饭时感到幸福。

    善于寻找生活中的“小确幸”,能够让你的人生充满幸福和快乐。

    有空可以去看一下《幸福的方法》这本书,学习“ABC原理”,对改善抑郁情绪也有很大的帮助。

    逃离压力源

    有一个很有趣的现象,因为疫情的原因,人们的假期时间被大幅度的拉长,获得了更多的休息时间。

    这理应是一件再好不过的事情,可患上抑郁症的人数却在高速上涨。

    在疫情期间,有许多读者跟我反应,在疫情期间得了抑郁症。

    我在网上也看到了许多报道,已经可以明确,在疫情期间患有抑郁症的人大幅度地提高。

    可这到底是怎么回事呢?我们来看看困在家中的我们,为什么容易患上抑郁症。

    在家中,由于活动范围缩小,琐碎小事繁多,再加上没有运动量,时间久了会让你感到乏力、疲惫。

    因为人如果长期不运动,大脑神经系统就会衰弱。

    这会容易让你产生一种无力感,什么都不想做,什么都做不好。

    这就是为什么有些人在家中怎么学,都学不进去的原因之一。

    如果再有其他事情烦心,就很会让你感到透不过气来,有一种挥之不去的压抑感。

    比如,经常跟爸妈吵架、发生矛盾。学习任务繁重,压力大。为了金钱、工作烦心。为了疫情所担忧,这些都会成为你抑郁的原因之一。

    这些因素堆积起来就形成了一个“压力源”,一个只要你呆在家里就会烦闷的压力源。

    有时你会发现,就算是坐在客厅,只要你妈妈/爸爸朝你身边坐下,你都会感到不愉快或者是烦躁,更别说你爸妈跟你说几句话或者要求你做一些事情了。

    这些都是因为大脑在调动你的潜意识,帮你把不愉快的记忆唤起,所以导致你这么烦闷。

    我见过很多在恋爱中患上抑郁症的人,尽管恋爱是一件甜蜜的事情,但如果两人关系处理得不好,把甜蜜变成压力的话,就会导致一个人的抑郁。

    如果不尽早结束这段恋情,那么这个人依旧会被困在抑郁当中,因为他被恋爱的压力包围着。

    如果你有条件的话,最好就是要逃离“压力源”,逃离一切让你感到压力的地方或人,除非你能够美好化这些事情,要不然我还是劝你逃离。

    在那里感到压力就逃离那里,在家里感到压力就搬出来,在感情中感到压力就分手,在工作中感到压力就辞职。

    当然,适当的压力可以呆下去,如果压力大到你无法承受或者患上抑郁症,你就该考虑换个地方了。

    抒发情绪,感受事物

    有很多读者来问我,为什么我总会莫名其妙的不开心,为什么我总会感到非常压抑?

    我很确定的一点是,他们心里的“负能量池子”堆积太满了。

    我总在告诫来向我咨询的读者们,情绪不要憋着,一定要抒发出来,可以找你最信任的人聊聊天,可以去KTV大声喊叫,可以大哭一场。

    找任何你可以发泄情绪的方法,总之不要憋着。

    负能量积攒太多,便会失去“感受爱”的能力,因此你才会莫名其妙地不开心,因为你感受不到爱。

    即使你知道有人在关心你、在爱你,但你就是感受不到他们的关心和爱,甚至你都已经没有任何感觉了。

    为了找到这些感觉,你可能会用zi残的方式来获取。

    可能很多人不理解人为什么要zi残,因为只有通过zi残带来的疼痛,他们才会有感觉。

    这一切都因为心里的“负能量池子”太满,导致你失去了感受的能力,使你的负面情绪越来越膨胀。

    压抑感、负罪感、恐惧感、抑郁情绪、失控等症状都会在你身上发生。

    所以,发泄情绪很重要。

    其次我们还要慢慢找到感觉,掌握“感受爱”的能力。

    前几天,有一位读者凌晨来找我,跟我说她控制不住自己想要zi残。

    我立马问她:“家里有的吃东西吗?”

    她找到了一颗糖。

    我让她把糖放在嘴里,不要咽下去,慢慢含住它,然后用舌头在糖上打转,仔细感受这颗糖的味道。

    可以坐在椅子上,闭上眼睛,全身放轻松,把注意力放在这颗糖上,感受它的味道、它的甜度、它是滑的还是黏稠的。

    也不管你在吃什么,只要把你的注意力放在感受这件事上就好了。

    过几分钟后,她告诉我要比之前好一些了,也没有了zi残的想法。

    所以,当你感到难受的时候,就摸一下杯子,感受一下它是烫的还是冷的。

    走路的时候,感受一下脚掌碰到地面的感觉。

    睡觉的时候,把注意力放在呼吸上,你也会容易睡着。

    还可以每天做10分钟的冥想练习,一段时间过后你会惊奇地发现,心情变愉快了,没这么烦躁了,抑郁症都被治好了。

    不可否认,感受的力量真的很强大。

    但如果你想着做几次就能解决问题的话,那几乎是不可能的。

    刚开始只能起到缓冲作用,做久了才能见成效,说到底还需要持续地练习。

    运动摆脱抑郁

    许多人都不知道抑郁症对大脑的影响是什么,如果知道后可能会吓你一大跳,因为你极有可能会对自己的大脑产生愧疚。

    抑郁症是一种破坏“大脑连通性”的问题,说不好听的就是,患有抑郁症的人,大脑大都出现了问题。

    所以,当你还没有确诊抑郁症的时候,就别轻易说自己就有抑郁症了,感觉自己患上抑郁症的话,就去医院检查一下。

    “大脑连通性”被破坏是因为,当我们分泌出高含量水平的压力激素、皮质醇时,它就会毁坏我们的海马体神经元,大脑里的突触,基本停止生长,树突也大多萎缩,导致神经元的交流被阻断。

    大脑因此无法扩展旁路,来形成替代性记忆,就是源于大脑神经元被阻断了,这就说明了患有抑郁症的人,为什么大脑总处于消极状态中。

    简单的说,就是你的神经元被破坏以后,难以链接上其他神经元,因为你的树突萎缩了,接受不到其他神经元发来的信息。突触停止生长后,也传送不出信息。

    当神经元接收不到信息,也传送不了信息的时候,你无法链接到快乐和兴奋等部分,你才会处于消极状态中。

    我经常听很多抑郁症患者说,我吃药就会好了,吃药就会变得快乐了。

    我想告诉你们,吃药并不会感到快乐,吃药反而会消耗你的快乐激素,使其快乐激素变少,让你变得越来越不快乐,越来越麻木。

    有一种方法不仅不会有药物的副作用,而且还比吃药更加有效,甚至能够解决你大脑中出现的问题,让你变得快乐起来。

    这种方法就是:运动。

    运动能够自然调动你的大脑重新生长,使大脑分泌更多的“BDNF”营养因子,让你的神经突触重新膨胀起来,产生新的生物电交流,让你的神经元重新变得活跃起来。

    简单的说,你的神经元可以重新与其他神经元链接了,你的快乐、兴奋等功能能够被唤醒了。

    此外,运动会让我们分泌出更多的多巴胺、内啡肽、去甲肾上腺素等物质,让我们产生愉悦感。

    已经有很多研究报告表明,通过运动可以治疗抑郁症。确实有许多抑郁症患者就是通过运动来改善抑郁症的。

    书籍《运动改造大脑》中也明确表明,运动可以使人摆脱抑郁症的枷锁。

    在心理学的层面,运动能够带来掌控感,拥有掌控感,就会有种自力更生的感觉,这种感觉能够彻底改变无助的心态。

    与之相对的是失控感,失控感会导致自我评价降低,消极、无能等情绪。

    我们可以不用跑去健身房,买一根跳绳放在家里,压力大或者感到无助的时候就拿起跳绳来跳。

    跳起来后,你的状态就会有所改善。

    我咨询过很多抑郁症患者,我发现他们平常的生活规律只有工作和学习,或者是整日呆在家中玩手机、看电视,基本不会去碰运动这个东西。

    他们唯一动过的东西几乎只有脑子,身体完全不去管,甚至连外出散步都不愿意。

    我时常会建议我的读者朋友,可以养成每日30分钟的散步习惯,心情烦闷的时候出去走走路。

    我没有建议他们去跑步,是因为我猜到他们可能就不想动,所以就先从简单的、可执行的办法去建议他们。

    所以,只要我们少动脑子,多动身体,抑郁症就会离我们远一些了。

    以上的4种方法,对于每个人来说都很实用,因为它并不复杂,也不需要你去做很多事情,你就懂得一些原理和小方法,去运用就够了。

    希望每个阅读此篇文章的人都能够摆脱抑郁症的困扰,或者是预防抑郁症的发生。

    愿你的生活既幸福又快乐。

    木霖大叔:一个温暖、有趣、三观极正的大叔,陪伴你度过所有不开心的时光。

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