有人形容女人：一天的公主，九个月的皇后，一辈子的奴隶。

十月怀胎，成为全家人的中心，宠着哄着；可不就是皇后的待遇；但是说到吃，一日三餐，咱也得像皇后看齐啊，人家有私人营养顾问，照着这份指南做，你也可以啊。

生命早期1000天,是决定孩子一生营养与健康状况的最关键时期，孕期就是1000天机遇窗口期的第一阶段。

怀孕之后，女性对一些营养素的需求增加。下面这份表格，展示了怀孕后要“补”哪些营养素：

可以看到，怀孕各个阶段的需求是不同的，所以“补”也要讲究适时适量。#孕期一日三餐怎么吃，我制作了方便保存的卡片，有需要的话，关注我的公众号食栗派（ChestNutMate）问我要吧#

1。备孕

我们先从备孕说起。

这个阶段是生命的准备阶段，肥沃的土壤才能长出健康的果实。

1、补铁

给宝宝准备充足的铁储备，保证每天有红肉，每周1次动物血或肝脏（25-50g）。

2、补碘

孕期缺碘，影响宝宝身体及智力发育；选用碘盐，另外最好每周1次富含碘海产品。

如果有甲状腺疾病需咨询医生如何保证宝宝的碘需求。

3、补叶酸

每天补充叶酸400μg，预防宝宝神经管畸形；同时，注意保证蔬菜和水果的摄入。

身体对碘的大量需求将持续到哺乳期结束

2。孕早期

这个阶段，能量需求并未增加，不要大补特补：此时大补只长肉不长胎，维持正常饮食即可。

1、补碘

身体对碘的大量需求将持续至哺乳期结束；碘的需要量增加，是未怀孕时的2倍。

使用碘盐之外，每周吃1-2次富含碘海产品，比如紫菜、海带、贝壳类、海鱼等等。

2、补叶酸

孕早期对叶酸的需要量也有所增加。

口服合成叶酸，配合天然叶酸（蔬菜水果）服用，吸收效果更好。

3、补铁

每天有红肉，每周1次动物血或肝脏

4、孕吐严重者，优先保证主食

孕吐严重吃不下东西的，不必过分强调平衡膳食，吃能吃的食物，少食多餐；肉可以少吃两口，但主食尽量要保证，防止大量酮体生成，影响宝宝神经发育。

服用膳食补充剂，补充一些B族维生素，有利于缓解孕吐；如果实在吐的太厉害，要去看医生。

孕吐严重时，优先保证主食

3。孕中期（4~6个月）

孕中期是整个孕程中相对最轻松的时期，营养摄入大多能够保证。

孕前体重较低，或孕吐较严重膳食摄入较少的妈妈，应该通过孕中期的饮食摄入，把身体调整过来，给宝宝足够的营养保证。

1、适量加餐

膳食指南建议,孕中期每天增加: 牛奶200g，鱼禽蛋或瘦肉50g，每天吃红肉；每周增加20-50g动物肝脏，以满足身体对能量、蛋白质、钙和铁的需求。

2、补充DHA

摄入充足的DHA有利于宝宝的神经和视觉功能的发育，推荐孕妈妈每日摄入DHA200mg。

每周吃2-3次鱼，保证至少一次是富含脂肪的深海鱼，就能满足妈妈和宝宝对DHA的需求。

3、补碘

吃碘盐，每周保证1-2次富含碘的海产品。

4、补钙

每天两杯奶，可满足孕妈每日一半的钙需要；其他可通过深绿色蔬菜来满足钙的需要。

如果平时不爱喝奶，记得额外补钙(服用膳食补充剂）

5、补叶酸

每天口服400μgDFE的叶酸之外，保证每天400g蔬菜摄入，其中至少一半以上是绿叶菜。

孕中期开始，也可以选择含有叶酸的多维元素膳食补充剂。

6、补铁

每天有红肉，每周1次动物血或肝脏；分量比孕早期再多一点。

7、注意营养缺乏问题

如果体检时发现有贫血，一定要积极配合医生治疗。

除了摄入红肉、肝脏等富含铁的食物，辅以富含维生素C的蔬菜水果外，必要时要遵医嘱服用铁剂。孕妈妈身体的铁储备是宝宝出生后4-6个月铁储存的重要保证。

每周2-3次鱼，至少一次深海鱼

4。孕晚期（孕7-9月）

这个阶段，营养需求进一步增加。

1、适量加餐

在孕中期基础上每天再增加：75g左右的动物性食物；每周再增加一次（25-50g）动物内脏

2、补铁补碘补叶酸，整个孕期不能忘

红肉、碘盐、富碘海产品、叶酸补充剂和充足的蔬菜水果摄入，需要继续保证。

3、牛奶海鱼继续吃，食物不够膳食补充剂来凑

每天两杯奶，每周2-3次鱼类；

食物摄入不足的话，可以选择膳食补充剂来不足。

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下一期我会写写孕期维生素，位于国内医院推荐第一位的爱乐维，各方面表现并不优秀；很多妈妈选择海淘，真的好吗？其实国外的多维片不一定适合中国妈妈，但也有非常好，强烈想推荐给大家的#无广告，分享而已#