作者：里克.汉森，分享：黄胜
我们的大脑，就像一个花园，在花园里应该是布满鲜花的，可是如果没有人去打理，那里将可能杂草丛生。
大脑具有可塑性，麻省理工大学的卡巴金教授发现，那些经常练习正念冥想的人，他们的大脑结构会发生变化，具体来说就是在学习和记忆中扮演重要角色的海马体变厚，而管理恐惧反应的杏仁体区域会变薄。练习正念冥想，练的是什么？专注力。我们大多数人可能都没有正念冥想的习惯，我们如何来塑造幸福的大脑呢？书中给出了一个方法，那就是你可以通过关注积极的体验，甚至创造积极体验来更好的塑造你的大脑。
大脑中的神经元会不断发生变化，那些不怎么活跃的突触（也就是记忆）会逐渐的萎缩消失，而那些强烈的，持久的，反复出现的精神活动，会给我们的神经结构留下持久的痕迹。适者生存的进化理论对于大脑来说应该改写为：忙者生存。用神经学的术语来说，就是同步发射的神经元会形成紧密的连接，经常使用的神经通路会变得越来越强大，变为你的思维特质，过去的思维造就了你现在的大脑。
如果你想拥有健壮的胸大肌，那你需要去练举重，去锻炼你的肌肉。如果你想要拥有一个幸福的大脑，那你需要进行积极的思维练习。如果你一直抓住过去糟糕的经历不放，不断的在大脑中重复回放痛苦的往事，你的消极体验的神经通路也会变得强大，这样你很容易陷入消极思维的陷阱。你身边可能会有这么一些人，他们思维非常的敏感 而且是消极的敏感，你只要对他说：我要告诉你一个消息，他的神经马上就紧张起来了，等待着一个坏消息的到来，大脑就准备好随时进入战斗逃跑反应模式。
不管是积极体验还是消极体验，都会塑造我们的大脑。很遗憾的是，我们的大脑对消极体验比积极体验更加的敏感。消极体验就像带勾子的自粘带，大脑就是带毛面的那一面，消极体验很容易被勾住。而相对于积极体验，大脑却像是不粘锅，而不是毛面的自粘带，积极体验很容易从我们大脑中悄悄的滑走。记得2002年刚刚加入前公司ROSTI的时候，当天正好公司安排团队活动聚餐，我旁边坐了个老外叫Miller，当时我的英语水平还没练出来，Miller和我搭讪，说：do you play football? 我当时完全听不懂，很尴尬，只好转向旁边的同事求助，十几年过去了，当时的美味佳肴，新同事的友好和热情等等美好的体验我早就忘得一干二净了，但是，当时那尴尬的一幕，却一直留在我的脑海里面，难以磨灭。我的记忆被消极体验的勾子给勾住了，而那些开心的时刻却在我的记忆里悄悄的滑走了
为什么我们会对消极体验更加敏感呢？远古时代，野外生存的头号法则就是吃午餐，但不要成为午餐。我们的祖先可能会犯两种错误，第一种认为丛林里有老虎，实际上压根儿就没有，第二种认为丛林根本就没有老虎，实际上真的有老虎，第一种错误的代价是焦虑，第二种错误的代价是被吃掉，于是我们的大脑慢慢进化为宁愿犯第一个错误1000次，也不要犯第二种错误一次，所以我们对负面事件要远远比对正面事件更敏感。人们的大脑很容易记住消极体验，但是积极体验却很容易被忽略掉。
为此，心理学家丹尼尔卡尼曼提出一个理论：相比于取得收获，大多数人更愿意付出更多的代价以避免等量的伤害。他凭借这个简单的理论获得了诺贝尔奖。在生活中，如果发生了一件坏事，那么需要五件好事才能把这个坏事平衡掉。我和我老婆比较少吵架，可是我发现，一旦我惹恼了我老婆，后面我需要付出加倍的努力，来讨好她才能让她忘了前面的不开心的事情，再次开心起来。
消极体验使得人对各种消极的事件更加敏感。更糟的是，即使危险已经过去，你仍然需要花很长的时间来将肾上腺皮质醇代谢出体外。记得有一次，高速公路上开车时，突然前面连环撞，我差点也撞上去，我侥幸躲过了一件重大交通事，我继续往前开，可是脑子里满是刚才的惊险画面，十几分钟后，我才缓过神来，发现自己的心跳速度还是很快，全身肌肉还在发抖，而且衬衣也湿透了一大片。如果你接二连三遭受重大打击的话，大脑中的肾上腺皮质醇会过度刺激海马体中的细胞，使海马体逐渐萎缩甚至死亡。这是有问题的，海马体损伤会让你的学习和记忆能力受到损害。
消极思维能帮助我们更好的生存，但是却不利于我们过上幸福的生活，而积极思维能够帮助我们过上幸福的生活，那么如何培养积极思维呢？答案就是去经历积极的体验，这种经历能够将积极的体验刻画在大脑的神经通路中，塑造积极的大脑。如果你想更有感恩之心，就让思维多多驻留于感激的情绪之中，如果你想感受到更多的爱，就多去寻找一些被爱的感觉，在其中你能感受到被欣赏、被喜欢的真实体验。
我们都有能力让自己的大脑变得更好，如果你自己不使用这种能力，其他外力则会替代你，塑造你的大脑，这些外力包括工作和生活中的压力，痛苦的过去，以及大自然的力量。想象有那么一天，你感觉很好，早上醒来后，你花了几分钟躺在床上，想了想接下来一天你要见的人和要做的事。去上班的路上。你遇到了交通堵塞，但是你没有怒火中烧，而是怡然自得地听着广播，周边的喇叭声也没怎么影响到你。你的工作或许并不是你梦寐以求的，但是今天，你让自己集中注意力去体会完成每项任务所带来的成就感。回家的路上，你的伴侣打电话来，让你顺道去超市买瓶酱油回来，工作一天了，你已经感到很疲倦了，但是你提醒自己，不就是多花15分钟吗？到了晚上，你最爱看的电视开始了，你放松的享受了一会电视。
还是这一天，现在我们想象另外一种情形。早上醒来后，你花了几分钟躺在床上，悲观地展望即将开始的一天，想到那无聊的工作，深深的叹了口气。今早的交通状况实在让你恼怒，当一辆车强行抢你的道时，你瞬间怒火中烧，狂按喇叭。跟往常一样，你刚开始工作，就碰到了让你烦心的事，更糟糕的是，你还有一大堆无聊报表要去研究。等到你开车回家时，你已经精疲力尽，连手指都不想动多一下了，此时你的伴侣却打电话来，让你顺路去超市买瓶酱油，你感到自己要崩溃了，但还是什么都没说。晚饭后，你花了大半个晚上的时间，默默的在心里面抱怨，自己做了家里的大部分的家务，你的思维在消极体验陷阱中不断重复的挣扎着。你最爱看的电视节目开始了，可你却根本就没有心思去看，疲劳和愤怒占据了你。
在这想象的两天当中，发生的事情是一样的，唯一不同的是大脑处理它们的方式。前面一种叫绿色模式，后面一种叫红色模式。在绿色模式下，你所遇到的挑战不会变成压力源，你可以从容应对各种威胁，你能感受到一种潜在的安全感，满足感和被关爱的感觉，绿色模式下，充满了各种积极体验。在红色模式下，我们对所遇到的挑战充满警惕，我们的战斗或逃跑模式随时准备启动以确保安全，大脑回路不断闪着红灯：小心，小心！我们感到各种压力，感到焦虑不安，体验到坏的情绪，思想变得消极，学习能力变得更差。日积月累，会导致精神抑郁等心理问题。
你需要尽量多的进入绿色模式，来让大脑变得更好。当大脑进入红色模式时，你可以在里面稍微呆一会，接受这种状态，然后尽快返回到你的绿色大本营，不断的使用绿色通道，你的绿色通道就会变得越来越宽，越来越顺畅。前些天我们在公司办了一次小孩教育的分享会，我当时也分享了一些自己的经验教训，其中我分享的一个感悟就是，当父母和小孩发生冲突的时候，不能老是要想着赢，有些时候，甚至对我来说，我认为大部分时候，父母要学会认输，给小孩时间，去等待他们成长。这样在我女儿和我的互动过程中，她没有太多的机会陷入到红色模式中去，陷入到里面去挣扎和纠结。现在回顾过去，我女儿认为我的让步对她的成长带来了很大的帮助。
那么，如何练习在大脑中建立更多的积极体验呢？作者在书中给出了他的大脑幸福密码：HEAL，它有四个步骤：
拥有一个积极体验（Have a positive experience)
丰富这个积极体验（Enrich it）
吸收这个积极体验（absorb it）
将积极素材与消极素材联系起来（link positive and negative material）
拥有一个积极体验就是去意识到或感受到一个已存在的快乐的感觉。比如顺畅的深呼吸，或者温暖或凉爽的感觉，或者感受到自己活着并充满活力的感觉，不管是什么快乐的感觉，把注意力集中到这种快乐的感觉上即可。
丰富这个积极体验就是把这种快乐的感觉留住一会，并对它进行一番小小的探索，帮助这种感觉维持得久一点点，集中注意力持续10~20秒，或更久。如果注意力偷偷溜走，把它拉回来，不要有压力，更不要勉强。好好的享受这种感觉，让它所带来的愉悦感帮助你延长它驻留的时间。
吸收这个积极体验，是指刻意引导并体会快乐的感觉与你相互融合，让它进入你的思维，成为你记忆的一部分，你大脑的一部分。打个比喻，如果你滴一滴食物油在一杯水里面，你会发现油会漂在水面上，油没有被水吸收，可是如果你滴一滴墨水到这杯水里面，你会发现一会儿，整杯水都变色了，这就是吸收。随着积极体验神经通路的建立，激活大脑的积极体验状态也会变得越来越容易，你不需要再通过想象或者创造好事件激活这种状态，你可以尝试直接唤起某种积极的感觉，通过练习，你能学会即使在心烦意乱或生气伤心的时候也可以点亮积极状态的神经回路，随时调用这些积极的体验。
将积极素材和消极素材联系起来，就是当你具备在意识中建立起活跃而稳定的积极体验的能力的时候，就可以尝试着将积极素材和消极素材结合起来，以改变以往的消极体验。比如，如果你产生了一种被接纳被喜欢的感觉，那么你可以用回味过去曾经有过的孤独感的方法来感受这样体验，以慢慢平复消极体验，直到用积极体验取代消极体验，达到用鲜花剔除杂草的目的。
推荐这本书，是因为我发现它不仅让我们知道了幸福的和不幸福大脑的差别，更重要的是它告诉了我们，如何将不幸福的大脑转化为幸福大脑，那就是用积极体验背后隐藏着的能量去改变你的大脑，进而改变生活。感兴趣的朋友，可以去进一步的阅读这本书，或许它能够给你带来一些变化。
讨论：
1. 你身边有没有经常处于红色模式的人？举例说明。
2. 听（看）完这个本书的分享后，你觉得自己可以采取哪些行动来塑造自己的幸福大脑？
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