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维生素C小科普
维生素C，也称为抗坏血酸，由于是水溶性维生素，且身体不能储存维生素C，人们需要每天从饮食中摄取，所以即便是一次性吃进很多维生素C，也会从小便中排出（别总想着一天吃进一周的需要量.....每天都要吃新鲜的蔬菜水果）
每天维生素C的需要量
成人每天维生素C的推荐摄入量为：100毫克；
哺乳期女性每天维生素C的推荐摄入量为：115毫克；
为了预防慢性疾病，维生素C的摄入量可以达到200毫克；
吸烟或是长期处于二手烟环境的人群，可以摄入135毫克。
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富含维生素C的食物
根据美国FDA的数据，如果1份食物中维生素C的含量达到每日推荐摄入量的20%以上，就可以被称为是维生素C的优质来源，或是富含维生素C的食物。
大家可以参考以下20种富含维生素C的食物列表
1 番石榴
2 红灯笼椒
3 番茄汁
4 橙汁
5 绿灯笼椒
6 青椒（辣）
7 橘子
8 草莓
9 木瓜
10 西柚
11 西兰花
12 菠萝
13 土豆
14 球甘蓝
15 猕猴桃
16 芒果
17 哈密瓜
18 花椰菜
19 柠檬
20 柚子
烹调会影响食物中的维生素C含量吗？
会！
烹饪方式会减少蔬菜（水果）的维生素水平。为了尽量减少维生素C的损失，建议采用蒸或微波加热的方式来烹饪蔬菜。
所以在夏天还是可以经常选择一些蔬菜沙拉的，维生素C损失的比较少。
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为什么你需要维生素C？
维生素C是一种抗氧化剂。它可以保护身体细胞免受氧自由基损伤。氧自由基可导致细胞和DNA损伤，从而引发疾病，包括癌症。
维生素C对身体各个组织都发挥着重要作用，最基本的，如果缺乏维生素C，身体就不能合成胶原蛋白，而胶原蛋白是构成骨骼、关节、皮肤及消化道所不可缺少的原材料。
如果摄入不足，还会引起关节疼痛、牙龈出血、疲劳、伤口愈合变慢、抑郁、牙齿松动脱落等问题。
维生素C可以促进心脏健康
摄入较多的维生素C，可以降低心血管疾病的患病风险。虽然研究人员并不认为单独使用维生素C可以改善心脏健康。但是可以通过多吃蔬菜水果，摄入足够的维生素，矿物质，抗氧化物质和膳食纤维来促进心脏健康。
维生素C可以加强免疫系统
维生素C是免疫系统的重要组成部分，具有免疫增强作用，可抵御病毒，细菌和其他病原体的侵害，抵抗感冒等。
降低癌症风险
维生素C是一种抗氧化剂，因此它可以防止氧自由基损伤，预防癌症，比如脑瘤、肺癌等。
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需要额外补充维生素C的人群
吸烟的人群或是经常处于二手烟环境的人群可能需要更多的维生素C，来减少烟雾造成的氧自由基损伤。
蔬菜水果摄入不足或供应有限的人群，如果经常吃外卖的人群（不包括蔬菜沙拉）....
因胃切除手术等因素，无法完全吸收维生素的人群。
如果在饮食中无法获得足够的维生素C，可以通过选择维生素C膳食营养补充剂来摄入充足。
小结
维生素C对健康非常重要；他们在植物性食物中含量丰富，可以每天通过摄入维生素C含量丰富的蔬菜水果来获得充足。如果因各种客观或主观因素导致维生素C摄入不足，要注意额外补充。
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参考资料：
Jennifer Berry, What are the best foods for vitamin C?, April 30, 2019, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067.php.
作者简介：
郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚...
从事营养工作6年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。
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