今天
洪洪我是非常担心的
我也没有跑过全马吖
怎么敢推送跑全马技巧的文章呢
“故事与三位男神有关”
男神是谁？
故事又是什么？
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你以为我会那么快告诉你吗
先来看看怎样跑才能跑完全马吧
别急，故事在后头
1. 重心
① 跑步时，重心位于身体略上，身体偏前面的位置，一般在两脚之间；
② 重心千万别靠后，这样会导致身体后座，后座会制动，造成不断刹车，后座一次就会减速一次；
2. 呼吸
口鼻一起呼吸，呼吸因人而异，可以两步一吸、也可以三步一吸。。。
【岔气：】
① 深吸一口气，弯腰，跑几步，呼一口气；
② 哪边痛举哪边手，速度慢下来再往前走；
肚子痛，速度慢下来，调整呼吸；
撞墙，速度降下来，调整呼吸。
3. 能量补给
能量胶和盐丸可以同时吃，吃的时间因人而异，每个人的极点出现的早晚不一样；
【关于能量补给的文章，仅供参考】
http://blog.sina.com.cn/s/blog_7305f7d40102uyoo.html
4. 跑步落地动作
短距离是前脚掌，长距离是三分之二脚掌，接近全脚掌着地；不能全程前脚掌着地，冲刺加速的阶段前脚掌着地；
【关于跑步落地动作的文章，仅供参考】
http://www.douban.com/group/topic/9583554/
5. 跑马拉松之前的准备
比赛前两个月，争取每周一次长距离的拉练，长度都在25公里以上，时间在3小时左右；
最后一个长距离可以安排在比赛前10天左右，上完后慢慢减跑量，可以慢跑五公里、十公里；
跑马拉松前几天跑短距离快速，千万不能加量；
比赛前几天吃多淀粉，例如土豆、红薯，开跑前一天晚上吃多点米饭或者面条；
冬天过了30分钟之后肌肉才会热起来，可以用手把膝盖揉热；
跑马拉松之前千万不要泡热水；
小力量一周训练三次，跑步后再做力量训练；
先跑时间--耐力跑；要提高速度，再练习高速强度；
跑步前、跑步后一定要做热身运动；
建议刚开始练习马拉松的人，每周能空出2天休息日，这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
有一定跑步基础的，准备马拉松需要3个月；
6. 马拉松怎样跑&后期恢复
提倡小步直跑，步频快一点；
【上下坡】
① 上坡-吸气深一点，呼气浅一点，摆臂比平常稍微高一点；
② 下坡-呼气浅一点，吸气深一点，摆臂再大一点；
跑的过程主要是大腿带动小腿；
跑到后面跑姿会变形，就是因为躯干身体力量不够，所以要加强力量训练；
比赛中补给，每到水站都要喝水；跑马拉松时喝水的姿势：三个手指头，一抓，一捏，少喝多口，边跑边喝；
跑完马拉松，恢复的话得看人，一般休息好一点，放轻松，吃好一点，一周就可以恢复了；
跑完马拉松后要排酸，可以用热水泡脚，最好的方法是排酸跑；
① 排酸跑：长距离比赛后，如半马，马拉松，甚至更长的时间的越野赛后，体内积聚的乳酸一时消除不了，当天又很累，于是第二天进行小量慢跑，帮助排酸，缓解疲劳。
② 怎么跑：乳酸门槛跑，以乳酸门槛配速（乳酸门槛跑的速度比马拉松平均配速快5%）跑5公里，刚开始练的时候可以只跑5公里，一段时间以后可以慢慢加量，最后可以延长到10-12公里；
跑步跑到后面脚会很沉—因为平时跑量不够，导致肌肉耐力不足；
每跑一步，肌肉会紧一点，所以一定要放松；
跑完后肌肉放松可以考虑用泡沫轴；
长距离第二天以慢跑和放松为主；
小腿抽筋，把速度降下来，做下拉伸；
头晕目眩，把速度降下来，调整呼吸；
7. 热身运动
小步跑-练速度（小步跑-膝盖前顶），高抬腿-练步频，再结合其他热身训练，热身动作网上超多，这个可以自己网上搜搜；
跟同伴一起做两个人的热身运动，人具有很强的自我保护意识，一个人热身的时候容易偷懒，别人可以帮你克服这种自我保护意识。。
8. 间歇跑与重复跑
对于间歇跑，教练的建议是：间歇跑大概跑800-1000米，速度比800-1000米最快速度的80%跑，跑完一组休息3分钟，开始练可以跑四到五组。
【相关链接】
链接一：http://www.douban.com/group/topic/67137011/
链接二：http://bbs.hupu.com/9888875.html
9. 拉伸
有两种基本的拉伸：动态拉伸和静态拉伸。静态拉伸是缓慢、小心翼翼地拉伸，轻轻拉伸肌肉，然后保持10到30秒。正确静态拉伸时，可以促进肌肉的放松。理想的静态拉伸需要每个肌肉群相继重复拉伸3到4次，同样要求缓慢和轻柔。静态拉伸可以主动和被动来做，这两种，主动比较安全：
主动拉伸通过收缩对抗肌来完成，比如通过收缩四头肌主动拉伸胭绳肌腱；
被动拉伸是通过地心引力或者其他肢体力量抑或他人之力，来移动身体部位达到或超过它的运动范围极限——也是这种拉伸容易导致伤病的原因。
动态拉伸是利用身体的动力来重复拉伸关节位置到达或超过能移动的最大幅度，是运动员拉伸最普通的类别。因为这种方法比静态拉伸更快速，会激活牵张反射，紧张而不是放松肌肉，导致肌纤维的拉伤……
10. 有效跑量
跑步并不是跑的越多越有用，关键在于效率跟有效跑量；（共勉哈哈哈）
【关于有效跑量的文章，来自虎扑跑步】
http://bbs.hupu.com/13455326.html
强烈推荐这篇文章，文中的观点如下
① 其实，30-35km处只是马拉松运动员的一个“身体极限”点，专业马拉松运动员跑到这个“极点”同样也会掉速，甚至有时候比业余跑者掉速的速度更快，但专业马拉松运动员很少出现抽筋现象。业余马拉松运动员在比赛中过多的“抽筋、晕倒”现象，也是因肌肉耐力、抗乳酸能力差造成的，这恰恰是因为平时不注重系统的、科学的长距离有氧耐力造成的。
② 要想跑到400配速，就需要平时的训练强度要具备400的配速，而要想接近400配速，初期训练就要反复地进行有氧训练（降低配速、增加跑量），等到了一定的“高点”（如果针对10km比赛，20km跑量足够），然后再开始一点点提炼（逐渐降低跑量、提高配速），直到12km具备405或8km具备355左右的配速，你10km完成400配速，就问题不大了。
③ 无氧训练的强度是从哪里提炼的呢？答案：长期反复的有氧训练。
④ 当你的有氧能力不足时，间歇训练的配速是拉不起来的，配速拉不起来，间歇训练也就是失去了训练的效果。第二，速度对中长跑运动员能否取得好成绩固然重要，但前提是需要你要有足够强的有氧能力保证你能坚持到最后的冲刺阶段，所以，踏踏实实地练好有氧训练比什么都重要。
⑤ 有效训练就是通过每一次训练能够刺激到运动员的机体反应，提高运动员的运动水平。
>>>>插播一条“新闻”
上图这位已经属于神兽级别的跑者，坚持每个月500公里的跑量，却没有质的提升，所以，多跑是好事，但是跑之前请认真想清楚为什么跑！
（详情请复制下面链接到浏览器观看，微信不给跳转链接，洪洪哭晕在厕所。。。）
【相关链接】
http://bbs.8264.com/thread-2300881-1-1.html
11. MAF训练法
想提高耐力，可以尝试下MAF训练法：
【相关链接】
链接一：http://bbs.runbible.cn/thread-270887-1-1.html
链接二：http://www.zhihu.com/question/21111494
12. 网上教程
【网上关于马拉松很赞的教程链接】
http://health.sohu.com/20150516/n413185613.shtml
13. 最最重要的！！！
“赶紧去跑呀，看那么多，不去跑，永远是个怂样！！！”
等等
。。。
男神呢？
说好的故事呢？？
别急，洪洪这就上照片！！！
【男神照片】
【李源】中国定向越野国家队队员，曾代表国家队参加两次世界定向越野锦标赛；跑、跳、投多个田径项目获国家一级运动员；中国田径协会一级裁判员。
【叶俊楚】体育学硕士、“奔马汇”助理教练；专注马拉松、越野跑技术，学习各种训练体系。马拉松个人最好成绩2小时59分（2015年上海马拉松）；2015年北京马拉松:3小时05分；2015年厦门马拉松:3小时07分； 2013~2014年广东省定向越野锦标赛之团体赛和接力赛双冠；2012年、2014年深圳红牛24小时户外越野赛冠军。
【邓国敏】马拉松（42.195公里）个人最好成绩2小时36分；2013、2014两年深圳国际马拉松市民组第二；2013，2014壹基金盐田山地马拉松男子全程组冠军；2014年深圳市大鹏马拉松男子组季军；2015年深圳市大鹏马拉松男子组亚军。
都是男神
帅到爆炸！！！
故事其实是这样的
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前两周洪洪参加了两期深马训练营
男神们都是深马训练营的教练
洪洪现场记了n多笔记
心血来潮整理了这个攻略
这篇文章可是三位男神亲自指导审批的哦
谢谢三位男神教练
深马将至
洪洪的第一个全马雄起
“各位pao友也约起来吧”
赶紧关注转发吧！
洪洪整理了很久的呢
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