怎样利用21天计划顺利减脂并改善体态？

在这个一不小心就活得人不如猪的时代，精致似乎成为了每个女孩都渴望标榜的生活状态。那么精致究竟是什么？是追剧深夜里两贴自我安慰的贵价眼膜，是暴食过后一粒漂洋过海代购来的减肥药，还是那张新鲜了一个星期后就沦为洗澡卡的健身卡？

答案是显而易见的，精致绝对不是“花钱变丑”这种逻辑，虽然我也一度深陷其中无法自拔。一面淡定作死，一面疯狂补救，结果就是收获了一个又胖又垮的身材，和凡是立Flag必倒的打脸人生。

没有什么特别的契机，仅仅是日积月累的自我厌恶、力不从心的身体状态和未老先衰的面孔就足以让我下定决心，所以就有了今年夏天的第一个21天计划。

时隔三个月，关于大家关心的一系列问题，我带着新的自己来交一份迟到的作业。希望以后的日子里，能够成为你漫漫进阶路上的小小萤火虫，陪你一起从天黑跑到天亮。

Q1:第一个21天后有没有反弹
Q2:如何科学合理地安排运动计划
Q3:怎么吃才能吃得饱而且吃不胖
Q4:如何改善体态问题
Q5:怎样调整减脂期的心态

我的身材概括讲就是“肩宽胯宽大骨架，腿粗腿短屁股塌”，典型的梨形身材。但要说胖，也不是肚子上的肉挤着腿的那种特胖，顶多算微胖（80斤的妹子听了笑到肚子疼）。

和我情况差不多的妹子可以接着往下看了，从臃肿大白梨到“完美”小沙漏，差的不过就是腰上的几圈脂肪和腿上的几层赘肉，认真执行下来，所需要的时间并没有想象中那么漫长。

一、第一个21天后有没有反弹

第一个问题的答案都在图里了。前两张是三脚架支着微单仰拍，后两张是手机对着镜子俯拍，所以上下半身比例略有差别。写着写着发现第四张衣服都皱了，事实证明79块钱的运动内衣不能买，你永远不知道它什么时候让你尴尬！

我第一个21天主要尝试的是家庭减脂外加体态的矫正，至于皮肤的改善，都是运动和早睡的赠品吧。

在之后的21天计划里面，我的重心从减脂向塑形转移。运动形式从跑步+HIIT+徒手力量训练，调整到后来钻进健身房的器械区加强力量练习；饮食也从一日三餐变成一天4-5顿饭，以配合增肌和提高基础代谢的需要。这一套充满担心的尝试，非但没让我变得又胖又壮，反而让我收获了更理想的线条和挺拔的形体。

而反弹现象大多存在于疯狂有氧加过度节食的人群中，这样做短期内可能会瘦，但同时体内的水分和肌肉迅速流失，基础代谢也跟着下降，自然稍有松懈就会反弹。

二、如何科学合理地安排运动计划

我个人认为找到适合减脂的运动形式很重要。我们都知道单纯有氧瘦下来容易导致皮肤松弛，并且会反弹；但盲目的力量训练不但减脂效果不佳，并且可能会把肌肉增在多数女孩不愿接受的腿部。到时候万一脂肪还没下去，腿先壮了两圈，怕是姑娘们的心态要崩。在这里分享点儿我平时经常做的运动，如有表达或概念错误，麻烦抓我起来吊打。

1.有氧运动适量地做。我平时比较经常做的有氧就是跑步、跳绳和游泳，除此之外还包括在健身房给小朋友举着手机放动画片，临睡前看着池子的脱口秀捧腹大笑等等（一本正经的说胡话）。

先来说说跑步吧。我每天跑40分钟左右，早上还是晚上跑要看天气，生理期除外。跑步机调整坡度4-8，速度6-8km/h，户外跑的话速度会稍微快一点。

跑了三个多月了，没有任何变成肌肉腿的趋势。跑步变肌肉腿这种说法放在长跑上纯粹是危言耸听，但的确有几天我的腿硬邦邦并且变得粗壮。那就是我刚买了私教课的时候，每天力量训练完教练让我跑30分钟，我跑完就洗澡回家了，心想教练都没说啥我就别拉伸了吧，结果悲剧了。一拍照发现自己的腿跟男人一样，所以跑完做下肢全面拉伸然后用泡沫轴滚一滚大小腿，最后再踩踩筋膜球是不可或缺的一道程序。

下肢拉伸参考各种健身软件上的教程就可以，泡沫轴按摩按照下面的程序，利用身体自重去放松大小腿的肌肉，按摩的过程会非常酸爽，酸爽到有明天就变筷子腿的幻觉。足底筋膜放松可以用筋膜球，也可以用网球、花生球代替。

跑完步加上这三个步骤，就能达到减脂同时防止肌肉紧张的效果。

如果很想快点变瘦，建议跑之前先做30-60min力量训练消耗一下糖原，然后再去跑步，这样在跑步过程中会直接进入脂肪消耗比例比较高的阶段，比单单跑十公里的减脂效率高出许多倍，也能避免长时间单一有氧运动的无聊。

至于跳绳的暴汗效果，你试一试就知道了，1500个起跳，跳完就像洗了个澡；游泳是运动损伤最小的有氧运动，非常适合大基数人群作为减脂的主要有氧运动。只是天气渐凉，要找个暖和的池子游，要不容易闹肚子。

2. 无氧运动有选择地做。关注我的大多数妹子都是比较理智的减肥党，不想瘦成干巴巴的纸片人，希望拥有漂亮的身体曲线，也会有意识地自己做一些手臂/腹部/臀部的锻炼。那么在这里就给大家推荐几个难度系数不高但是效果很棒的力量训练。

腹部：Keep上的马甲线养成。这一套腹部锻炼动作非常非常全，我练了大概20次就有了马甲线的雏形，当然这和我体脂下降也密不可分。后来上课之后更是发现教练所教的动作很多也来自于这一套教程。

相对而言，同属于腹部家庭健身的腹肌撕裂者初级强度太低，做完没什么感觉，强化版又有太多容易产生手臂和腿部代偿发力的动作，根本不适合没人指导的情况下自己练。

臀部：Fit上的蜜桃臀进阶版。20分钟的臀部训练就能消耗196大卡，每次做完屁股都酸得快不是自己的了。为什么要练臀？倒不仅仅是想拥有翘臀，因为臀部变翘是除了敲断腿重新接上以外唯一一个显腿长的方法，显腿长才是重点！

肩背：女生一定要练肩背。肩背是气质的支撑载体，肩膀舒展，背部挺拔，整个人看起来都会不一样。女性肩背力量薄弱，如果一上来就练引体向上和高位下拉的固定器械，很容易控制不好发力，找不到肩背牵拉的感觉。倒不如准备一个弹力带，自己调整位置和阻力大小，具体可参照Keep上的弹力带背部紧致训练。

这些不涉及什么大型器械的力量训练最重要的就是关注每个动作的要点，我个人觉得这些健身软件上每组的节奏偏快，锻炼过程中容易着急完成而做不到位，从而让锻炼效果大打折扣。

建议大家可以听完视频里的动作名称和每组的个数，暂停下来按照自己的节奏去做，宁可慢一点，也要把每个动作100%地完成。这样才能保证用更短的时间出成果。

3.健身操是高效减脂的最佳选择。HIIT形式的运动大家都不陌生了，随便拿一张瑜伽垫，抽出30分钟来做一组，足不出户就能达到高效率减脂的效果。那么除了HIIT，其实还有很多类似的更加系统的家庭减脂运动。比如Insanity，号称快速减脂，虐体力的效果十分了得，但如果没有什么身体基础的话直接练insanity膝盖可能会遭殃，并且强度太大很容易半途而废。

建议没有太多时间的上班族和学生党试试Focus T25，每周5天，每天拿出29min来就可以。我搬家的一个月没有去健身房，除了跑步以外，每天的运动强度基本全靠29min的T25撑着。跳完α阶段掉了整整8斤，上秤自己都惊呆了。并且T25相对于HIIT和Insanity更加循序渐进，对心肺功能的锻炼效果更好。很多800米跑完喘不上气的朋友表示跳完T25的β阶段跑再5公里全程无压力。

那会儿我是在某宝花几块钱买的课程，现在发现网站上居然有免费的……从α阶段到γ阶段的课程分门别类地归纳好，并且配有每个阶段的训练课表，课表上的小格子点进去就是对应的视频教程，非常方便。

除了T25以外，还可以根据左边的这一栏筛选适合自身情况的训练教程。这个健身社区的网站做得要比它移动端的APP好一些，我没在APP看到像电脑端那么贴心完备的T25课表，也体现不出它健身操资源的强大性，建议大家还是跟着电脑练。

4.关于运动，时间安排问题也很关键。正常的运动程序是热身10min—力量训练60min—跑步40min—拉伸10min—按摩10min。这一整套下来怎么也要两个多小时，完全不适合现代人“上班有点，下班没点”生活节奏。

建议把每天的运动计划分两段实施，能早上跑步尽量早上跑，这对于个人生活习惯和精神状态的改善都是无数晨跑党验证过的。起码一天的正常代谢和早上这顿至关重要的早饭得到了保证。晚上下班回家可以跳跳健身操，做一做力量训练，拉伸按摩完洗个澡，晚上一定睡得香。

想快速减脂，又说自己没有时间运动，然后还要diss我每天花很多时间运动不切实际啊巴拉巴拉的朋友，你是想让我帮你把你上司辞掉吗？还是用琢磨别人为啥有时间的功夫研究研究自己怎么才能腾出时间吧。

三、怎么吃才能吃得饱而且吃不胖。

以吃不饱为主的饮食是导致减肥失败的关键因素，一顿吃不饱佩服自己，两顿吃不饱心疼自己，三顿吃不饱内心OS：饭都吃不饱的人生还有什么意义！去踏马的减肥！

左图是我以前外食的画风右图是现在的中老年生活

还是那句话，让你胖起来的并不是一日三餐，粗茶淡饭。而是饭后的零食，逛街的饮料；油漂三层的麻辣烫，甜掉牙齿的锅包肉；下雨天的小火锅，大晴天的小烧烤。与其纠结晚饭吃不吃，不如先把手头的零食送给你的情敌和嘲笑过你胖的人。

1. 把“吃完这顿再减肥”改成“等我瘦下来再吃”。说第一句话的人通常吃完这顿还有下顿，说第二句话的人基本都已经瘦下来了。不要纵容自己，大好的青春，不是用来把肚子吃圆的。

2. 完善饮食结构。所谓的减脂餐，关键不在于量少，而在于适当提高蛋白质含量，保证碳水干净，脂肪优质。

碳水化合物产生热能= 4千卡/克

蛋白质产生热量= 4千卡/克

脂肪产生热量= 9千卡/克。

碳水最易被吸收，脂肪摄入过剩会直接囤积在体内，只有蛋白质，单是消化吸收起来都比别的营养成分消耗更多的热量，没有理由不去吃。具体如何搭配可以多看看范志红老师的书。食堂的饭菜选对种类，一样能凑成一顿很好的减脂餐。

3.少吃多餐。减脂期一天吃5顿饭听上去很荒唐，但事实上人体的热量消耗有10%都来自于消化吸收摄入的食物，每一次饮食的摄入都是对代谢的促进和推动。每天5-7顿合理饮食和每天3顿大餐甚至不吃早饭/晚饭的人代谢比是24:7。吃得饱消耗的热量又多，这种好事减脂的人怎么能错过。

一日三餐之外的加餐以水果、蛋白棒、全麦吐司、酸奶为主。注意酸奶是富含活性菌的无糖原味鲜奶发酵酸奶，而不是像喝糖水一样的无活菌风味复原乳。如实和简爱裸酸奶都不错，我个人很喜欢这种淳朴的口感。买不到的话可以自己做酸奶，更划算更放心。

4. 注重饱腹感。当你饿的时候会觉得什么都想吃，吃饱了以后再诱人的东西也就那么回事。所以在饿之前，先把健康低脂的食物吃进去，就不会出现控制不住暴食的现象。这是少吃多餐的另外一个意义。

再来说说低GI饮食对于减脂而言的必要性。低GI不意味着低热量，但一定意味着吃完之后可以维持较长的时间不饿。不饿的话，下一顿就不会多吃，这才是关键。所以紫薯和馒头之间，一定要选紫薯；糙米饭和包子之间，一定要选糙米饭；梨和苹果之间，还用选吗，当然都可以适量吃了。

不提倡极端的减脂餐，做到不吃零食，不碰饮料，外食浅尝辄止，平时少油少盐，了解食物成分热量和GI值，有选择地吃主食蔬菜水果肉蛋奶就足够了。

四、如何改善体态问题

体态问题通常都是相伴而生的，并且驼背是绝大多数体态问题的根源。驼背—含胸—圆肩—头前伸—下巴后缩，驼背—骨盆前倾—膝超伸—小腿外翻。驼背是日积月累的问题，最重要的是要改变日常生活中的习惯。

1.正确的站坐行跑姿势。这是比任何特定动作都有效的方法，站立的时候挺胸、张肩、大臂夹紧身体、肩膀下沉，收腹，髋部不要向前顶，膝盖不要向后顶，在镜子里面看自己的侧面应该是一条直线，而不是一条从头到脚向后倾斜的线。另外，就是不要有压迫脊柱的假性翘臀动作，挺直腰背不意味着把身体向后折叠。

2.饭后15分钟夹纸九点贴墙站。这个方法一方面可以防止脂肪囤积在腹部，另一方面，也是一个正确的姿态输入。九点分别是：后脑勺*1、肘关节*2、臀部*2、小腿*2、脚后跟*2，初期夹纸困难可以夹一本书。这个动作看似轻松，实际做起来非常累，坚持一段时间，就能够看到自己的体态有很显著的改善。

3.瑜伽。肩背是气质支撑的载体，脊柱是肩背挺拔的关键。很多瑜伽馆的课程都有脊柱理疗这一节，其中的很多体式可以有效地提高脊柱关节的灵活度，对于驼背的改善十分有效。

4.每天坚持做自我矫正的动作。我关注的林烁大神，凡分享出来的东西必然是矫正体态的干货，没有过多的营销和噱头。他的纠正含胸、驼背、圆肩的视频对我而言非常受用，我坚持做了两个多月，无论是镜子里还是日常生活中，都可以明显感受到自己肩背的舒展了许多，整个人看起来没以前那么猥琐了。

五、怎样调整减脂期的心态

减脂其实是一个特别特别考验心理素质的事情，胖的时候总是嫌弃自己，可是却下不了减肥的决心，在想瘦和发懒之间纠结；减的过程中怀疑自己，体重稍有上涨就心态爆炸，在坚持和放弃之间徘徊；好不容易减下来了，从此便开始了漫长的担心反弹之路。实在是很痛苦，并且没有必要。

在这里给大家几个能够帮助把减脂这件事一气呵成的建议：

1.把21天作为一个减脂周期。

之所以选取21天，一方面是在行为心理学中有一个21天形成一个习惯的效应；更重要的是，一两周很难看到减脂效果，一个月在心理上给自己的感觉过长，21天长短适中，既能看到效果，又不会消磨自己的热情和耐心。

2.体重和身体围度一周量一次。

为什么昨天跑了10公里今早却沉了2两？为什么一天没怎么吃东西也见不掉秤？身体上的事情很难去套理论去解释，非要找个原因那就是不该一天称800遍体重！减脂必然是需要一个过程的，太急于求成只会让自己更多地受挫和更快地放弃。

3.饮食上别太纠结。

很多朋友哈，经常会问我全脂牛奶能不能喝，土豆能不能吃，火龙果能不能吃，包子能不能吃。这些问题其实我根本回答不了，就算是看食物的热量，也要看一天的总摄入，况且，这样过分苛刻的饮食真的能够坚持多久呢？就算执行下来身体会对你很不满意的。况且胖真的是因为牛奶土豆火龙果和包子吗，要不咱们再仔细回想一下是怎么胖起来的。

再强调最后一遍，不能不吃晚饭，不能不吃主食。做到减脂成功前不吃零食，不碰饮料，少油少盐，外食浅尝辄止就可以了。要学会看食物的GI值和热量，但别太在意那个数值，吃进去500卡的热量未必都能吸收，比如：纤维素属于糖类，被计算进食物热量里，但人体不能吸收纤维素，它的作用就是促进肠胃蠕动，在身体里走一遭最后会排泄出来……所以蔬菜什么的，就别太计较热量了。

4.建立自己的打卡机制。

打卡这件事情，是会上瘾的。打卡包括两个环节：一个是运动，一个是分享运动记录。当跑着跑着听到健身软件里叮叮咚咚破纪录的声音时，会有想跑到飞起来的欲望。我最初打卡的时候是和大学闺蜜有个4人平板支撑打卡群，后来发展成两支300人左右的队伍，看着大家天天打卡13.14km，我真的是非常羞愧，毕竟我跑十公里还是很吃力的。

可以把自己的运动计划用表格提前列好，然后把每天的训练内容写进备忘录里，包括运动项目、时长、强度等等，便于根据过往运动记录不断调整计划。这种记录本身对于也是一种激励和督促，如果有朋友一起记录和分享，那必然可以帮我们更好地坚持下去。

秋冬是运动的最佳时间段，大家忙着贴秋膘的时候，你却在搞运动。明年春天，当大家开始新一轮减肥的时候，你已经可以穿露脐装了，你说心机不心机。哈哈哈哈哈哈哈撤回撤回。不论减还是不减，开心最重要。如果逛吃逛吃让你开心，那就把减肥扔一边；如果胖让你苦恼，那就赶快行动起来~！

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