如何科学地睡个好觉，你必须知道的方法（二）

睡眠是我们这一生最重要的事情之一。

如何更深入的了解“睡眠”，进而改善我们的睡眠呢，让我们继续阅读Dr. Maas的《Power Sleep》。

上一篇文章，我们一起学习了前两章内容，睡眠的重要性及睡眠周期理论，《如何科学地睡个好觉，首先重视起来（一）》。
今天我们来继续阅读第三章内容，即高效睡眠的方法。

一、四条睡眠黄金法则：

1.保证每晚最佳的睡眠时间；（Get an adequate amount of sleep every night）
2.建立有规律的睡眠习惯；(Establish a regular sleep schedule)
3.保证持续不间断的睡眠；（Get continuous sleep）
4.及时补充缺失的睡眠。（Make up for lost sleep）

千万不要觉得这看起来是“常识”就觉得没用，其实道理是很朴素的，但大部分人就是没法好好执行。

第一，保证每晚最佳的睡眠时间。你必须要清楚自己每天需要睡多少时间才能保证第二天充满精力，一般而言，成年人的平均睡眠时间在7-8小时之间，有一小部分人可能每天6个小时也足够了。有趣的是，你的最佳睡眠时间一般是遗传决定的，如果你的父母都是睡眠时间较短但从来不感到瞌睡的，那你就是一个幸运的人。有一个方法可以测试你自己的最佳睡眠时间：

1. 找一个你最容易入睡的时间点，并保证自己至少睡8个小时以上，第二天起来后能充满精神，这样坚持一周；

2. 第二周把自己的起床时间提前15分钟或30分钟，看自己是否依然能保证活力；
3. 如此，减到自己很难起床或起床后会感到没有精神为止。可以记录并确定自己的最佳睡眠时间。

当然，你的睡眠时间和习惯会随着你的年龄以及精神状态而变化，比如婴儿、青少年、孕妇、老人就很容易出现睡眠规律突然变化，所以要特别注意。

第二，建立规律的睡眠习惯”。所谓规律睡眠具体指：每天晚上在同样的时间上床睡觉，每天早上在没有闹钟的情况下按时起床，包括周末及节假日，一年365天不间断。规律地睡眠能让你建立起良好的生物钟，获得更好的睡眠效率。研究发现，同样睡眠时间情况下，规律睡眠相比不规律睡眠而言，你的大脑会更机敏、有活力。

千万要防止自己在周末破坏睡眠规律！这是大部分人无法取得好的睡眠的重要原因。研究还发现，睡眠规律是最重要的，但具体的睡眠时间则无所谓，也就是说只要你建立了规律地睡眠习惯，每天从晚上10点睡到早上6点与晚上12点睡到早上8点，其实是一样的效果。不过考虑到大部分人都是白天工作，所以早睡早起其实更有利于自己时间的安排。

第三，保证持续不间断的睡眠。结合前两章说的睡眠周期理论，你应该知道在到达深睡眠前大概要2个小时，所以，6个小时的连续睡眠时间要比8个小时不连续、碎片的睡眠时间要好得多。一些新生婴儿的父母为了照顾婴儿不得不在晚上频繁起床，所以睡眠质量非常差。另外，如果你白天一直在断断续续打盹的话也会影响你晚上的睡眠质量，所以一定要尽量防止“断续的、碎片化的睡眠状态”。

第四，及时补充缺失的睡眠。考虑到在现实生活中，我们会有各种工作或活动很难让我们保证每天都遵守上述规律的睡眠习惯，如果你的睡眠规律真的被打破了应该怎么处理呢。记住一个原则：欠下的债尽快还清！如果你晚上睡迟了一个小时，最好早上就晚起一个小时作为弥补，但是假如你早上没时间弥补，那么你第二天晚上也要把时间还上。但是，要注意在弥补睡眠的过程中，尽量不要破坏已有的睡眠规律，所以“工作日少睡、周末睡懒觉”的做法是不可取的。

总结就是，失去的睡眠时间一定要及时弥补，但最重要的是尽快回到你已经建立的睡眠习惯上来。

二、二十个让你睡得更好的方法

Dr. Mass总结了二十个让你睡得更好的方法，不妨一起践行一下。

1. 尽可能减少压力。研究发现，压力是导致大部分人失眠的重要原因。为了减少压力，我们必须学会很好地掌控自己的生活，把注意力集中在对自己最重要的事情上。记住，千万不要因为琐事而烦恼，这其实是大部分压力的重要来源。如果感到无所适从，可以从每天冥想十分钟开始，让自己在冥想中学会保持平静。

2.保持运动。运动能够提高你的内啡肽水平（endorphin，一种体内产生并让你产生快感的东西），从而让你保持好的心情。运动还能提升你的体温，这意味着你有更高的睡觉“降温”幅度，即更容易进入深睡眠。无论什么类型的运动，只要你坚持下去，就会有收获。

3.白天要保持精神集中。百无聊赖会引起你的失眠，而保持积极的身体及脑力工作会让你睡得更好。睡眠差的人往往是把更多的时间用在购物、发呆、看电视上，而睡眠好的人往往会花时间在积极的工作、聊天和困难的事情上。

4.保持健康的饮食习惯。比如吃更多的蔬菜和水果，避免油炸食品，避免暴饮暴食，避免睡前太饿或者吃太多等等。此外，保持一定的维他命或矿物质（钙镁等）的摄入量也会让你睡得更好。

5.戒烟。吸烟毫无疑问会影响睡眠质量。

6.减少咖啡因摄入量。在睡前6小时内不要喝咖啡、茶或者软饮料比如可乐等含有咖啡因的东西。

7.避免睡前喝酒。很多人可能会有个错觉，觉得睡前喝酒会帮助自己入睡，但这种入睡并不是让你“睡得更好”，相反，酒精会打乱你的睡眠周期，降低你的睡眠质量。如果你已经是一个失眠患者，最好拒绝一切的酒精。

8.睡前洗个热水澡。睡前洗个热水澡会让你感到放松和困倦，同时提高你的体温。

9.房间里保持放松地氛围。让你的卧室看起来更加愉悦和休闲，而不要有压力和紧张的气氛。如果条件允许，最好让你的卧室只用于休息，而不要在卧室里吃饭、看电视、工作或看书等。

10. 建立你的睡前仪式。小时候，爸妈会在你床前给你读书帮助你入睡，这就是一种很好的仪式。你可以选择在睡前看一会书，冥想一会或听一两首轻音乐，并形成习惯和大脑的条件反射。

11.保持愉快的性生活。研究发现，良好的性生活会让你分泌更多的内啡肽，并帮助你入睡。

12.克制你的分享欲望。很多情侣会喜欢在睡前聊天保持亲密，但过度的分享往往会导致你的大脑过于兴奋，从而影响睡眠。

13.避免宠物进入你的卧室。狗狗和猫往往喜欢爬山你的床与你一起休息，并且很可能会打扰你的休息环境。

14. 睡前放空自己。很多失眠的人都喜欢在睡前胡思乱想，特别是思考生活、工作中遇到的问题，这往往会让你的大脑变得兴奋起来。如果你觉得自己无法摆脱大脑里的问题，那就起来把它写在纸上，把潜在的解决办法也写下来，让后告诉自己不要在床上想它了。

15. 尝试一些睡前放松的方法。比如：

1）肌肉放松活动；
2）睡前瑜伽；
3）想象自己脑中点一根蜡烛，并把注意力集中在蜡烛上；
4）想象自己在一个放松地环境中，比如躺在一个很舒服的热带沙滩上，在空中漂浮，或者在听一些轻松的音乐，想象自己在感受阳关、微风、大自然的声音......
5）专注在自己的呼吸上。
6）数绵羊......

如果以上的方法都没用，那就起床吧，直到你感到困了再回到床上。

16. 避免入睡太用力。睡眠专家给很多失眠者的重要建议是：放松，千万别太用力。入睡是一件你使不上力的东西，越想睡着往往越睡不着，所以控制自己大脑的“睡眠情绪”也是十分重要的。如果你感到彻底失眠了，那就起来吧，做些阅读，听点音乐甚至做点家务，直到你感到困了再回到床上。

17. 不要在床上呆太久。不要因为失眠就长时间呆在床上，或者早上醒来了就及时起床，不要赖床。

18. 珍惜你的睡眠。 很多人失眠往往是“轻视”导致的，不要觉得偶尔晚睡无所谓，睡眠这件事往往也是“细节决定成败”。

19. 记录自己的睡眠情况。 不要犹豫了，从现在开始给自己建一个评估表格，记录自己未来6个星期的睡眠情况，并进行总结分析，看什么情况下自己会睡得更好。

** 20. 如果有必要的话，咨询一个睡眠专家。**

看了这么多Dr. Mass总结的方法，我想大家都意识到了一个问题，其实要想睡得好并不困难，就是一系列更为自律的生活习惯。所以，难点其实在于“更好的自律”，既然知道了那从今天就开始行动起来吧。

下一篇，将跟随Dr. Mass继续学习《Power Sleep》剩下内容，包括如何建立更好的睡眠环境、警惕睡眠杀手等。欢迎大家继续关注。