文章来源（侵删）：Come evitare di mangiare troppo dopo l’allenamento 原作者：sportoutdoor24 Runtastic
“Corro perché mi piace mangiare” o “mi alleno, così poi posso mangiare quello che voglio” . Ti suona familiare? Ti vengono attacchi di fame dopo un allenamento? Allenarsi regolarmente slancia il nostro metabolismo, aumentando il senso di fame.
“我跑步是因为我喜欢吃”或者“我先运动，这样我就可以吃自己想吃的了”。是不是听起来很熟悉？运动完之后总是感觉肚子饿？有规律地训练会加快我们的新陈代谢，增加我们的饥饿感。
Anche se lo sport fa bruciare, non deve essere una scusa per buttarsi su hamburger e patatine fritte subito dopo aver fatto un’attività fisica: spesso infatti crediamo di aver bruciato più calorie di quanto ne abbiamo realmente consumate e finiamo per mangiare più di quello che serve al nostro corpo per costruire i muscoli, oppure semplicemente mangiamo le cose sbagliate.
就算运动会消耗我们的能量，但这也不能成为我们在运动后吃汉堡或薯条的借口：我们经常会觉得自己消耗的热量比自己摄入的热量要高，结果我们吃的就比肌肉所需的要多，又或者我们只是简单地吃错东西了。
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Allora come si possono evitare gli attacchi di fame dopo l’allenamento? Segui questi consigli:
那么我们应该如何避免运动过后的饥饿感呢？下面有一些建议：
Sii realistico circa cosa mangiare 确定应该吃什么
Sei sicuro di aver bruciato le stesse calorie contenute in una coppa di gelato dopo una 5k? Scegli con attenzione cosa mangiare dopo gli allenamenti. Gli studi hanno dimostrato che tendiamo a sottovalutare le calorie contenute nei cibi e, al contrario, sopravvalutiamo quelle bruciate durante un’attività fisica.
你确定你在跑了5公里后会消耗一个冰淇淋的热量吗？请小心认真地选择运动后要吃的食物。研究调查显示我们更倾向于低估食物所含的热量，反之，我们也会高估运动所消耗的热量。
Non c’è niente di male a mangiarsi un gelato ogni tanto, ma dopo un allenamento il pasto più adatto sarebbe a base di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e grassi buoni. E ricordati che chi se la prende con calma e si gusta il cibo consuma meno calorie, rispetto a chi mangia in fretta.
偶尔吃一个冰淇淋无伤大雅，但是训练后最适合吃含有丰富碳水化合物、高蛋白和好脂肪的食物。记住如果你慢慢地品尝食物，会比那些吃得快的人少摄入一些热量。
Hai davvero fame? 你真的饿吗？
Dopo ogni allenamento, fatti questa domanda: “Ho davvero fame?”. Se non ne sei convinto, forse stai confondendo la sete per la fame: quindi, prima di metterti a mangiare, beviti un bel bicchiere d’acqua e vedi come ti senti dopo.
训练完后，你要问自己：“我真的饿吗？”如果你不是很确定，那么可能你把渴当作了饿：所以，在吃东西之前，先喝一大杯水，然后再感觉一下是不是还饿。
Se invece ti brontola ancora la pancia, allora dovresti mangiare qualcosa. Dopo una breve sessione di allenamento, tutto quello che ti serve è uno snack da 150-200 calorie come uno yogurt greco o una manciata di frutta secca.
如果你还是觉得肚子很饿，那就吃点东西吧。经过短时间的训练后，你只需要一个150至200卡路里的点心，比如希腊酸奶或者一小把的干果。
Se invece fai un allenamento più lungo o di sollevamento pesi, ti serve qualcosa di più nutriente.
如果训练时间比较长又或者练了举重，那就需要更有营养的食物了。
Attacchi di fame? Mangia regolarmente 感到非常饿？那就正常地吃吧
Se ti vengono dei veri e propri attacchi di fame dopo un allenamento, allora non hai mangiato abbastanza durante il giorno. I pasti regolari tengono stabile il livello degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di mangiare in eccesso.
如果在训练结束后，你的肚子是真的饿了，那么你在一天里没有吃足够的食物。正常规律的用餐能保持稳定的血糖水平，减少吃太多的风险。
La frequenza dei pasti dipende dai tuoi obiettivi personali: se vuoi dimagrire, dovresti mangiare 3 volte al giorno in modo equilibrato e se invece vuoi solo tenerti in forma, puoi anche concederti qualche piccolo snack tra un pasto e l’altro.
你的目标影响着用餐的频率：如果你想减肥，那么一天应该食用平衡的三餐；但是如果你只是想保持身材，那么你也可以在两次用餐之间吃点小零食。
Un modo per saziarti è mangiare cibi ricchi di proteine (carni magre, pesce, latticini, noci, legumi, etc.) ad ogni pasto. È stato pubblicato uno studio nell’American Journal of Clinical Nutrition che ha esaminato l’effetto delle proteine sulla gestione del peso e sul senso di sazietà: le proteine, infatti, soddisfano e saziano di più dei carboidrati e dei grassi riducendo il consumo di energie e portando a una conseguente perdita di peso.
一种吃饱的方法就是每餐都吃含有丰富蛋白质的食物（瘦肉、鱼、奶制品、坚果、豆类等等）。美国的一本杂志（American Journal of Clinical Nutrition）发表了一片关于蛋白质对体重管理和饱腹感的效果的研究文章：蛋白质确实比碳水化合物和脂肪更能满足我们的饱腹感，减少体力的消耗以及随之而来的减重。
Organizza i tuoi allenamenti in modo intelligente 聪明地安排你的训练
Se hai sempre fame dopo un allenamento, cerca di allenarti sempre prima di uno dei pasti principali: che sia prima di colazione, pranzo o cena, un programma efficiente ti dà la possibilità di reintrodurre le energie perse con un pasto sano e completo evitando gli snack, e calorie extra, tra un pasto e l’altro.
如果你每次训练后都会感到饥饿，那就尝试在正餐前运动吧：不管是早餐、午餐或者是晚餐前。一个有效的计划安排可以让你通过健康完整的正餐来补充体力，避免正餐之间的零食、多余的卡路里的摄入。
Scegli il fitness che fa per te 选择合适自己的健身运动
Spesso ci torturiamo con degli allenamenti che non ci piacciono e per tutto il tempo pensiamo al dolcetto che ci siamo guadagnati. Cambia il modo di pensare! Trova un’attività che ti piace, che sia correre, andare in bici, allenarsi a corpo libero o fare yoga. L’esercizio è la ricompensa, non il cibo. Se vuoi fare qualcosa di buono per il tuo corpo, tieniti in forma.
我们经常会觉得运动很煎熬，因为那是我们不喜欢的运动。因此，训练的时候我们总是在想着"赚到"的甜点。换一种思考方式吧！找一个你喜欢的运动，可以是跑步、骑自行车、做操或者瑜伽。食物并不是报酬，训练本身才是。如果你想要对身体好，那就保持身材吧。
La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo. Se hai fame, non ignorare lo stomaco che brontola e impara a interpretare in modo corretto i segnali del tuo corpo reintegrando le tue riserve energetiche con un pasto equilibrato: non fare l’errore di consumare tutte le calorie bruciate nell’allenamento appena fatto.
最重要的事是倾听你的身体。如果你饿了，不要忽视咕噜响的胃。然后要学习正确地理解自己身体发出的信号，用平衡的正餐补充体力：不要错误地摄入你在运动中消耗掉的所有的卡路里。
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