一周3-4次,计划A与B轮换
计划A
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杠铃卧推
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杠铃背蹲
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引体向上
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背卧小腿屈伸
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头部挺举
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面拉
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杠铃抓卷
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项目 | 组数 | 个数 | 休息间隔 | 重量 |
---|---|---|---|---|
Barbell Bench Press | 4 | 8-12 | 2-3 | 10kg |
Barbell Back Squat | 4 | 8-12 | 2-3 | 15kg |
Pull-Ups | 3 | 8-12 | 2-3 | -15kg |
Lying Hamstring DB Curls | 4 | 8-12 | 2 | 未知 |
Standing Overhead Press | 3 | 6-10 | 2-3 | 未知 |
Face Pulls | 4 | 10-15 | 1.5-2 | 未知 |
Drag Curls | 3 | 8-10 | 1.5 | 未知 |
计划B
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Barbell Deadlift
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Incline Dumbbell Press
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Bulgarian Split Squat
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Chest Supported Row OR Inverted Row
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![](https://img.haomeiwen.com/i8245634/e80eb1a693b12bc0.png)
- Dumbbell Lateral Raises
![](https://img.haomeiwen.com/i8245634/1740cab20ec86f00.png)
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Incline Dumbbell Kickbacks
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High to Low Chest Cable Flies
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项目 | 组数 | 个数 | 休息间隔 | 重量 |
---|---|---|---|---|
Barbell Deadlift | 4 | 8-12 | 2-3 | 10kg |
Incline Dumbbell Press | 4 | 8-12 | 2-3 | 15kg |
Bulgarian Split Squat | 4 | 8-12 | 1-2 | -15kg |
Chest Supported Row OR Inverted Row | 4 | 8-12 | 2 | 未知 |
Dumbbell Lateral Raises | 3 | 6-10 | 2-3 | 未知 |
Incline Dumbbell Kickbacks | 4 | 10-15 | 1.5-2 | 未知 |
High to Low Chest Cable Flies | 3 | 8-10 | 1.5 | 未知 |
日常补充练习
- 引体向上
- 俯卧撑
- 哑铃弯举
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