健身计划

一周3-4次，计划A与B轮换

计划A

1. 杠铃卧推

   
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2. 杠铃背蹲

   
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3. 引体向上

   
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4. 背卧小腿屈伸

   
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5. 头部挺举

   
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6. 面拉

   
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7. 杠铃抓卷

   
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项目	组数	个数	休息间隔	重量
Barbell Bench Press	4	8-12	2-3	10kg
Barbell Back Squat	4	8-12	2-3	15kg
Pull-Ups	3	8-12	2-3	-15kg
Lying Hamstring DB Curls	4	8-12	2	未知
Standing Overhead Press	3	6-10	2-3	未知
Face Pulls	4	10-15	1.5-2	未知
Drag Curls	3	8-10	1.5	未知

计划B

1. Barbell Deadlift

   
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2. Incline Dumbbell Press

   
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3. Bulgarian Split Squat

   
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4. Chest Supported Row OR Inverted Row

   
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5. Dumbbell Lateral Raises

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6. Incline Dumbbell Kickbacks

   
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7. High to Low Chest Cable Flies

   
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项目	组数	个数	休息间隔	重量
Barbell Deadlift	4	8-12	2-3	10kg
Incline Dumbbell Press	4	8-12	2-3	15kg
Bulgarian Split Squat	4	8-12	1-2	-15kg
Chest Supported Row OR Inverted Row	4	8-12	2	未知
Dumbbell Lateral Raises	3	6-10	2-3	未知
Incline Dumbbell Kickbacks	4	10-15	1.5-2	未知
High to Low Chest Cable Flies	3	8-10	1.5	未知

日常补充练习

1. 引体向上
2. 俯卧撑
3. 哑铃弯举