祈祷式站在垫子前三分之一处，吸气双手自体侧向上举过头顶合掌。呼气，依次推髋，推胸向前头顶后仰，收下巴。吸气回正。
呼气，曲髋向下，腹部靠近大腿，双手自然下垂在地面。重心前移，提尾骨向上，重心落在前脚掌。吸气抬头，延展身体向前，眼睛看向前方。
呼气，右脚向后一大步，来到骑马式，髋部下沉，左脚的膝盖不要超过脚趾。吸气双手上举合掌，呼气推髋推胸腔向上，身体后仰，眼睛看向上看向后方。
吸气，左腿往后一大步，来到斜板。脚趾着地双脚往后用力，仿佛靠在一个墙面上。胸腔往上拱起，展开后背。
呼气，双膝着地，手肘内夹胸腔额头一次点地。吸气抬头，后背夹紧，推胸腔向上，来到眼镜蛇式。
呼气，推臀部向上，来到下犬式。吸气，跨右脚向前一大步，来到骑马式。髋部下沉，右脚的膝盖不要超过脚趾，吸气双手上举合掌，呼气推髋推胸腔向上，身体后仰，眼睛看向上方。
吸气，左脚向前一大步，呼气曲髋向下头自然的下垂，吸气抬头眼睛看向前方，身体向前延展，呼气，腹部靠近大腿，双手自然的放在双腿的两侧。吸气抬头起身，双手自身体两侧举过头顶合掌，呼气，推髋推胸向前，身体后仰，眼睛看向上方，后弯。吸气回正。
上面是右侧的，做完右侧再来一次左边的。
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