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跑步不仅仅是为了完成比赛，每个人穿上跑鞋，跑在路上都有自己的想法和目标，有的人是为了减肥，有的人是为了结交朋友、有的人是为了拥有一段自己独处的时间，有的人是为了投资自己的健康，从而预防疾病，有的人简单的就是热爱跑步，他们不喜欢在比赛和竞争的压力下进行，他们更加喜欢和享受跑步的过程。
这些跑步的理由都是不以比赛为目的的，但不参加比赛不意味着跑步不设立目标。拥有了跑步的目标，才能使你更好的走出束缚和拖延，才能更明确的去实施减肥计划，才能更有效的通过跑步来释放压力，才能塑身、防病、更加享受跑步的乐趣。
健康和塑身
如果你跑步的目的是为了保持健康和塑身， 那你采用的方式最好是交叉练习。因为交叉练习能全面的发展你身体的平衡，防止不必要的伤害而不会因为枯燥的训练而产生厌烦的情绪。
每周三到四天的跑步练习，最大的跑量不要超过38公里，这样即达到了长距离跑的有氧积累，也防止伤害的产生。然后，二到三次的交叉练习，发展有氧耐力（骑自行车、游泳、爬山）、核心力量练习（各种形式的平板支撑）、身体的平衡练习（普拉提），这样的交叉训练让你 既锻炼了身体，也不会觉得无聊，有利于长期的坚持下去。
减肥
如果你跑步的目的是减肥，那么最好的方法是进行高强度的间歇跑和长距离的轻松跑练习。
长距离的有氧练习，让你的身体学会如何用脂肪进行供能，长距离跑时速度不是重要的，一个可以交谈的配速和持续45分钟到90分钟时间是关键。
在你进行高强度的间歇跑之前，首先进行6分钟左右的快走或慢跑练习进行热身，然后作8-10组每组一分钟的全力冲刺跑练习，每个组间作90秒的恢复性慢走，每次练习的时间可以是25分钟到30分钟，这样的高强度间歇跑练习能加速你的新陈代谢，燃烧掉更多的卡路里。
但此种方法相对于长距离跑练习，不会让跑者体会到运动之后的饥饿感，这样的练习也可以用每二周到三周的力量练习代替，比如：负重的深蹲跳和弓箭步跳。另外重要的一点就是控制自己的饮食，多吃水果和蔬菜，少吃含糖食品和油炸物，以及一些快餐类的食品。
释放压力
当你被重重的压力包围的时候，跑步是一个很好的释放压力的方式，但前提是你不要再给你的跑步设定上一个有压力的目标。
研究证明，正如其他给你带来压力的事情，一个高强度和紧张的训练，会产生皮质醇，这种压力激素会使你的血糖不稳定，降低你的免疫系统。
如果你只是想维持身体的健康并释放压力，一个高强度的训练将使你变得更糟。压力将使你失眠、厌食、疲惫不堪和易怒。一个轻松的慢跑是你释放压力的‘节气阀’。
一天两次轻松的慢跑练习是缓解压力好的方法，不是一次长距离的跑步，而是分成两次的短距离跑，可以在早上进行一次20-25分钟的慢跑，然后几个小时之后再进行一次，这样可以在你繁忙的工作日程中找到时间，还能给你带来两次精神上的放松。重要的一点是这样两次的训练最好在户外进行，而不是在一个跑步机上，2010年就有研究证明，一个五分钟的户外阳光下的锻炼，就能释放压力，获得一个好心情。
社交
加入一个跑团是你扩大朋友圈好的方式，当然跑的形式应该是一个放松长距离跑或者是一个可以交谈的配速跑，而不是一个短距离的冲刺跑。
一旦你找到了一起跑步的好友，就完全可以忽略掉一些闲谈。志同道合的力量是巨大，它能让你克服艰苦的行程，把你推到一个新的平台，甚至可以使你拥有巨大的勇气，完成你自己不可能完成的配速、时间、里程。
如果你的跑团过于的庞大，你也可以建立自己的团队，招募一些初级的跑者，让你成为别人心中的榜样，那种激励是无以言表的。
自得其乐
如果你和跑步坠入爱河！你最好改变你的训练计划，使你的跑步每天都充满了新鲜和阳光，虽然你的身体是在做同样的事情，但如果能从感官上带来新鲜，也能使你的跑步更加的长久，远离厌倦，和你的‘爱人长长久久。
一些小的改变就可以起到这样的效果，比如，一条全新的跑步路线、一双新款的跑鞋、一个新结交的朋友。
正如艾伦.格拉斯哥所说：“一个人的教派、哲学或信仰就像他眼睛的颜色或嗓音一样自然。”跑步亦如此！ 希望每一个跑者不忘自己的初衷，做正确的自己最好。
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