被诊断为重度抑郁半年了，转眼间就要期末考，慌的一匹。

这段时间体会了很多，最颓废，最心碎，最醉酒，最虚弱，最绝望……每个人都感觉都不同吧，有的时候难过到无力走路茶饭不思。

以前我以为可以通过写作来缓解的，但是文学储备不多，难以坚持。最近开始玩上了涂色书，很难受的时候就做一些简单无聊的事放松一下。画完会有立刻的反馈，一两天就可以完成一幅画了。放一张最近画的小图吧，谁让我现在难得的开心呢？

最近赶上校创结项，专业课有大量的文献要读，不巧项目又被队友放鸽子同时之前的统计数据也是各种bug，真的是十分难受了。体能下降过多，大运会集训队险些落选，凉凉。

其实我想说有时间的话看看专业文献吧，有时间就和大家分享一下，希望对你们有帮助，毕竟有的时候科学还是挺靠谱的。等我哪天心情好整合一下手头的资料画一画利害关系图之类的。

希望有你在我身边，陪我度过这段时间，爱你。

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抑郁症如何影响大脑结构

作者：Mercola 博士

要点

抑郁症反复发作会导致大脑中负责控制情绪和形成记忆的海马体尺寸减小；而海马体变小伴随着情绪和行为控制功能丧失。

慢性炎症可能是导致抑郁症的最重要潜在风险因素，实际上，针对抑郁症的所有有效治疗方法也针对炎症。

关键治疗措施包括：用天然健康的食物替代加工食品；多吃发酵食物以优化肠道菌群；锻炼；以及通过接受充足日光浴提高维生素 D 水平。 

抑郁症会严重损害身体健康已广为人知。最近研究也发现，抑郁症确实会导致大脑变化。

具体而言，抑郁症反复发作会导致大脑中负责控制情绪和形成记忆的海马体尺寸减小，这强调了进行早期干预的重要性，特别是对青少年而言。

记忆不仅限于记住日期和密码等简单事物；其对于自我意识的发展和保持也起着重要作用。

当海马体萎缩时，不仅机械记忆受到影响，而且与自我意识相关的行为也会发生变化，所以海马体变小伴随着情绪与行为控制功能的总体丧失。

令人欣慰的是，这种损伤是可逆转的，但要达到此目的，您必须切实采取一些措施来改变您的身体状况。

慢性抑郁症会损伤大脑

一个国际研究团队对全球近 8,930 人的大脑核磁共振成像 (MRI) 数据分析发现，那些遭受抑郁症反复发作痛苦的人同时患有海马体变小的症状。

所有患抑郁症的受试者中，约 65% 都如此。抑郁症首次发作的受试者没有显示出海马体萎缩的迹象，这表明海马体萎缩是由抑郁症反复发作导致。

据报道，那些海马体萎缩的受试者比其他受试者更早患抑郁症，一般在 21 岁之前。

早前研究已指出，抑郁症患者的海马体会变小，但并不知道海马体变小是诱发抑郁症的因素还是抑郁症的结果。

该项研究揭示了答案：先有抑郁症，然后再出现大脑损伤······合著者 Ian Hickie 教授表示：

“抑郁症发作次数越频繁，海马体尺寸减少量越大。因此，抑郁症反复发作或持续发作对海马体的损伤更大，而更难治愈。

这在很大程度上回答了孰先孰后的问题：海马体变小在先还是抑郁症在先？大脑损伤源于疾病的反复发作······

其他研究也证明了可逆转性，海马体是大脑中可迅速在细胞之间生成新连接的独特区域之一，海马体损伤丧失的是细胞之间的连接而非细胞本身。

有效治疗抑郁症并不仅仅依赖药物。例如，如果您失业，而后待在房间内无所事事，这可能使海马体萎缩。因此，社会干预同样重要，摄取鱼油等治疗措施也被视为可保护神经。”

导致抑郁症的炎症根源

与普遍观点相反的是，抑郁症不可能由大脑化学物质不平衡导致；但是，很多其他生物因素似乎极为重要。慢性炎症就是其中之一。

科学家还发现，维生素 D 缺乏和/或肠道菌群失衡等因素会对心理健康产生不良影响，而维生素 D 和肠道菌群恰好有助于抑制炎症，因此控制炎症实际上是治疗抑郁症的根本。

正如 Kelly Brogan 博士在其文章中所述，抑郁症可被视为炎症的下游临床表现。

“病灶可能源于单个或多个因素，如压力、饮食、接触毒素、感染······炎症似乎是引发情绪低落、思维缓慢、孤僻、感知异常以及代谢变化等抑郁症症状的高度相关决定因素”，她写道。

特定生物指标，如血液中的细胞因子和促炎性细胞因子 CRP、IL-1、IL-6 以及 TNF-alpha，是潜在新诊断工具，因为他们对抑郁症“具有可预测性和线性相关性”。

例如，研究人员发现，郁型抑郁症、躁郁症和产后抑郁症与细胞因子水平升高和皮质醇敏感度（皮质醇既是一种应激激素，也是一种对抗炎症的缓冲剂）下降有关。

糖分是饮食中致炎性最强的成分之一

实际上，谈到炎症不得不提及糖分的作用，大多数加工食品都含有大量的糖分。

除了加剧慢性炎症外，精制糖的摄入还会造成胰岛素和瘦素耐受性及信号分子受损等有害影响，而它们对心理健康非常重要。

糖分还会抑制一种称为BDNF（脑源性神经营养因子）的关键生长激素的活性，这种生长激素有助于大脑神经元的健康。抑郁症和精神分裂症患者的 BDNF 水平非常低，动物研究显示这种情况可能是导致两种疾病的原因。

2004 年，英国精神病研究员 Malcolm Peet 公布了一项引发争议的跨文化分析，其对饮食与心理疾病之间的关系进行了研究。他的主要发现是高糖分摄入与抑郁症和精神分裂症风险之间存在重大联系。

于 2007 年公布的另一项研究发现，炎症可能不仅仅是诱发抑郁症的一个风险因素。事实上，炎症可能正是诱发所有其他疾病的潜在风险因素。

食用天然食物可能是成功治疗抑郁症的关键

有证据清楚表明，饮食对心理健康起着关键作用，饮食健康与否决定心理状态的好坏。因此，如果您患有抑郁症、情绪波动或感觉日益“沮丧”，我强烈建议您审视您的饮食。关键是要食用天然食物，最好是有机（避免接触化学品）和本地种植（确保最新鲜）食物。

同时，确保食用足够的传统种植和发酵食物，这将有助于滋养肠道中的益生菌。各种发酵蔬菜就是不错的选择，包括德国酸菜和朝鲜泡菜、红茶菌（一种发酵饮料）以及凉薯（墨西哥山药）等富含纤维的有益食物。

优化肠道菌群似乎对维持良好的心理健康至关重要，这是可以理解的，因为众所周知，肠道菌群实际上产生多巴胺和血清素等神经化学物质以及对大脑健康极为重要的维生素。事实上，肠道中的血清素浓度比大脑中的更高。

我建议避免摄入所有种类的加工食品，包括经认证的有机加工食品，因为加工食品不再“具有活力”。您应该选择纯天然、无添加剂的食物，自己烹饪（或生吃）。加工食品一般包含会改变肠道菌群和促使炎症的成分，从而诱发抑郁症。

这类食品包括：

- 添加糖和高果糖玉米糖浆

- 基因工程 (GE) 成分（主要是玉米、大豆和甜菜）

这些成分除了本身具有未知的健康风险之外，还可能受到草甘膦——一种2A 级致癌物的严重污染，这种物质也可能损伤肠道微生物群并诱发抗菌素耐药性。多数传统种植（非基因工程）小麦在收割前也会用有毒草甘膦处理。

- 人工甜味剂以及成千上万种食品添加剂，它们中的大多数从未经过安全性检测

- 食品包装中的化学品，例如双酚-A (BPA)、双酚-S (BPS) 和邻苯二甲酸盐，这些可能迁移至食品中

- 反式脂肪

锻炼可有效对抗抑郁症并帮助重塑海马体

最近研究显示，缺乏活动与抑郁症之间存在显著关联。一天静坐时间超过七小时的女性患抑郁症的风险比一天静坐时间不超过四小时的女性高 47%。那些不参加任何身体锻炼的女性患抑郁症的风险比参加锻炼的女性高99%。事实上，锻炼可能是被忽视的最有效抑郁症治疗措施之一。

研究证明，其功效一般超过抗抑郁药物。锻炼改善心理健康的方式之一是使胰岛素耐受性趋于正常和触发与情绪控制相关的天然“有益”激素和神经传导物质，包括内啡肽、血清素、多巴胺、谷氨酸盐和 GABA。

锻炼还有助于清除身体中可导致抑郁症的压力化学物质。抑郁症会使海马体萎缩，而已证明锻炼可增加大脑中海马体区域灰质的体积。另外，锻炼促进神经再生，换言之，提高大脑适应和发育新脑细胞的能力。由于糖分抑制脑源性神经营养因子 (BDNF)，因此加剧抑郁症风险，而锻炼可触发大脑分泌这种物质。

锻炼会触发一种称为FNDC5的蛋白质分泌，这种蛋白质进而触发BDNF 分泌。BDNF 是一种在各方面具有奇妙作用的复原因子。在大脑中，这种物质不仅保护现有大脑细胞，而且激活大脑干细胞转变为新神经元，从而有效促进大脑发育。Kirk Erickson 博士进行的一项研究就证明了这一点，该研究证明，一周三天、每天走路 30-45 分钟、坚持一年的 60-80 岁老年人的海马体体积增长了 2%。

冥想也可对大脑产生有利变化

冥想是另一种被忽视的可改善心理健康的措施。冥想不仅有助于解压和提高自我意识（如果并非以更灵性的视角看待人生的起落得失)，而且证明可改善大脑结构。据《福布斯》(Forbes) 报道：

“冥想体现出的神经益处令人惊叹——从改变灰质体积、降低大脑中‘内侧前额叶皮质’的活性到加强大脑各区域之间的连接······

当然，怀疑论者可能会问，如果未同时证明所产生的心理作用，那么一些大脑变化有什么益处呢？幸运的是，有确凿证据证明了这些益处。多项研究都报道，冥想有助于降低主体焦虑和抑郁程度、提高注意力集中度并改善整体心理健康。”

还指出了扁桃腺萎缩的问题。在此情况下，大脑中心的细胞体积减小反而是一件幸事，因为扁桃腺控制对恐惧、焦虑和压力的主体感知度。

焦虑症患者的扁桃腺中可能分泌过多的血清素，这正是为什么一些人服用 SSRI 等促血清素药物会使抑郁症和焦虑症加重的原因。早前研究也已证明，扁桃腺中的神经活性升高是引发焦虑症的潜在作用机制之一。基本上，焦虑症患者的恐惧中枢过于活跃，而冥想可能有助于缓解这种过度活跃症状。

克服抑郁症的关键措施

克服抑郁症的两项关键措施已在上文中提出：改善饮食（用天然健康的食物替代加工食品，同时多吃发酵食物以优化肠道菌群）和加强锻炼。通过接受充足日光浴提高维生素 D 水平（或服用维生素 D3 补充剂和维生素 K2）是不可忽视的另一关键措施。一项早前研究发现，维生素 D 处于最低水平的人患抑郁症的几率比维生素 D 水平正常的人要高出 11 倍。

事实上，维生素 D 缺乏是一种普遍情况，而非例外情况，而且与精神和神经疾病息息相关，鉴于此，检测维生素 D 水平以确定是否缺乏是至关重要的。

我确信无疑的是，如果您没有确定抑郁症的根源所在，您可能因采用无效和具有潜在毒性的治标不治本措施而长久遭受病痛折磨。饮食确实对心理健康具有重大作用，因此，请注意加工食品可能产生的影响。

同时，务必摄取必需脂肪帮助优化大脑功能。这些必需脂肪包括健康饱和脂肪，来源例如鳄梨、从未经加工的草饲有机牛奶制取的黄油、未加工的乳制品、有机放养鸡蛋黄、椰子和椰子油、未加热的有机坚果油、未加工的坚果以及草食性禽畜肉。我还建议在饮食中补充优质、动物源性ω-3 脂肪，例如磷虾油。这是一种对抗抑郁症的最重要营养素。

最后但并非最不重要的是，采取一些有效的减压措施。毕竟，抑郁症是身体和生活失衡的一种病征。一种使生活恢复平衡的方法就是减压。如上文所讨论的，冥想可发挥作用。如果天气允许，到户外散步。但是，除此之外，我还建议采取一种措施来帮助您解决您可能尚未意识到的情绪问题。

对此，我首推情绪释放技巧 (EFT)。最新研究证明，EFT 可显著增加积极情绪，例如希望和愉悦，同时减少消极情绪。EFT 对于缓解压力和焦虑尤其有用，因为其特别针对扁桃腺和海马体，这两者都是帮助决定事物是否存在威胁的大脑组成部分。

原文链接：https://chinese.mercola.com/抑郁症的危害.aspx