《如何克服抑郁困扰》读书践行笔记Ⅱ
㈠记录别样的东西
把以下这些话写在纸上贴到墙上，已保证你每天都能看到它们：
为了使生活更加美好，你今天做了什么？
你不必成为一个“超人”，一个好人，一个受人喜爱的人。你只需成为一个足够好的父亲/母亲，一个足够好的员工，一个足够好的艺术家，等等。你是个有价值的人，你本来如此。
记录每天的所思所感，尤其是快乐的感受。
我会每天给自己写成功日记，记录一些做得好的事，哪怕只是一件微不足道的好事也好。只要坚持下去，每天记录，它会使你的生活观念变得不同。
每个小确幸都是果实
㈡你了解自己的消极思维吗
1. 计数是作者开始了解自己消极思维的早期方法之一，把数目写在一张纸上，一个心理学家建议他这样做的。其结果令人大吃一惊，他几乎始终都处于消极思维之中！
我尝试后发现自己也有不少的时光沉浸在消极思维之中，毕竟对一个忙到吐血的人来说这很容易。
2. 你只需针对消极思维的某一个方面，想办法使它变得更加积极起来。要做到这一点，其方式是：可以通过和别人讨论问题，或者注意自己“应该做的事情”。
“应该”和“应当”的另一个方面，通常和我们为自己制定的规则有关。什么事是"应该做的"，什么事又是"不应该做的"，你的判断又是基于什么规则呢？它们是否使你感到不安？
假如你发现自己的大部分思维都是消极的，记住这是“抑郁之话”。假如你对此提出挑战，情况就会变得更好，你的思维也会改变，你的内在本质也会随之而改变。
比如我时常在上课后会有一个理念——我是一个彻头彻尾的失败者，我根本不适合教师这个行业。然后陷入自我否定的死循环，这时我会把这句话拉出来"彻头彻尾的失败者"这意味着我在这个行业"没有干出任何一件值得肯定的事"，事实真的如此吗？然后写下那些学生们带来的思考、触动与温暖，重温那些影响他人的小确幸。随后告诉自己：总是有学生喜欢你，适合你目前擅长的教学方法的。你看那个XX还有XX都很喜欢上你的课，每次讲到什么他们都会积极地给予回应，眼睛始终如一地保持透亮。然后我的心情会好很多。
我承认自己是个悲观主义者，可是我认定自己的悲观是为了看透最惨烈的结局而依然义无反顾地做出自己的选择，而不是像具尸体一样一动不动。
㈢责怪他人vs自我担当
要想走出抑郁的阴影，必须领会以下几个要点：
生活是不公平的，而且厄运也会降临到好人身上。
我知道产生这种情绪是可以的，但我现在打算改变自己的状态，我能够掌控自己的状态。
转变思维角度或许很难，但很有效。
抑郁会使我们感到：
①无能为力。
②完全依赖别人。
③生活失去控制。
从而使我们不自觉地扮演受害者的角色，习惯性地指责他人，这样会让我们的"无力感"减轻一些。看看你头脑里有没有过类似的声音？
"都是因为他，要不是他出了纰漏我们不会遭受损失！"
"还不是因为你，每天在我跟前吃好吃的，害我忍不住跟着吃。这下好了，去年买的衣服又穿不成了。"
类似的"受害者语录"不胜枚举，面对这样的情况，我们可以尝试以下的步骤。
1. 弄清是谁使你感到悲伤而受到你的责备。他对你做了哪些令你感到痛苦的事情，“他们的错”是什么。
2. 假如你过得很艰难，你的生活受到了严重的影响，每件事情都是那么让人难以忍受。那么，打算要摆脱抑郁的境遇，你就不得不想去改变这种糟糕的生活质量。
3. 设法停止对别人无休止的指责，拒绝接受由此而引起的不愉快情绪。
4. 现在就给自己承诺，你要摆脱“受害者模式”，决心过上更好的生活，不再沉沦过去，不再反责他人。
5. 以辨别任何“消极思维”为起点开展接下来的活动（参见本文第二部分）。
6. 然后通过积极思维来学会释怀。尽量让你的头脑充满美好的意象，诸如繁星点点的星空，或者喀纳斯的月亮湖畔。
7. 放松，做些轻柔的伸展运动。你尽管不会马上就停止去责备他人，但是，今天你至少可以作出这样的承诺，给自己一个崭新的开始。
现在的我已经能够拥抱抑郁这条大黑狗了，它时常还是会陪伴我，但我已不再对此感到烦躁与无力。它只是我的一部分，虽然我更希望陪着我的是一条金毛（为其妖娆的尾巴所折服）。
感恩它出现在我的生命里，质问我自己要的到底是什么样的生活，自己为何蹉跎了这么久，又为何"知行不一"。这些问题的答案使我相信爱，相信希望，从而更加坚定地活下去。
愿我们都能和自己的大黑狗和解，真实地面对自己的伤痛。
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