对于想健身的朋友来说,可能开始的时候有一些摸不着头脑,这确实是一个比较烦人的问题,本人健身很久了,从这之中也摸索出了一套健身的秘诀,现在我要开始上干货了,大家接好
训练计划（ 隔天训练 一周四次 循环身体肌肉一次）
- 周一 (胸部&&肱三头肌)
对于这个世界练胸日来说,周一当然是来练胸的了,让你的胸膛挺起了,精神一周,哈哈
| 动作名称 | 组数 * 次数 | 锻炼部位 | 动作要领 |
|---|---|---|---|
| 杠铃卧推 | 4*10 | 三头肌、三角肌、胸大肌 |
 杠铃卧推
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| 上斜飞鸟 | 4*10 | 胸肌上束 |
 上斜飞鸟
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| 下斜哑铃推举 | 4*10 | 胸肌下束 |
 下斜哑铃推举
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| 仰卧上拉 | 4*10 | 胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、前剧肌、肋间肌和腹肌 |
 仰卧上拉
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| 仰卧杠铃臂屈伸 | 4*10 | 肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌 |
 仰卧杠铃臂屈伸
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| 窄握推举 | 4*10 | 肱三头肌 |
 窄握推举
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杠铃卧推 4组 10次
杠铃卧推
上斜飞鸟 4组 10次
上斜飞鸟
下斜哑铃推举 4组 10次
下斜哑铃推举
仰卧上拉 4组 10次
仰卧上拉
仰卧杠铃臂屈伸 4组 10次
仰卧杠铃臂屈伸
窄握推举 4组 10次
窄握推举
- 周三 （背部和肱二头肌）
| 动作名称 | 组数 * 次数 | 锻炼部位 | 动作要领 |
|---|---|---|---|
| 杠铃划船 | 4*10 | 背阔肌 |
 杠铃划船
|
| 背阔肌器械下拉 | 4*10 | 背阔肌 |
 背阔肌器械下拉
|
| 坐姿划船 | 4*10 | 中部背阔肌 |
 坐姿划船
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| 单手哑铃划船 | 4*10 | 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌 |
 单手哑铃划船
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| 站姿杠铃弯举 | 4*10 | 肱二头肌 |
 站姿杠铃弯举
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| 锤式弯举 | 4*10 | 肱二头肌外侧 |
 锤式弯举
|
杠铃划船 4组 10次
杠铃划船
背阔肌器械下拉 4组 10次
背阔肌器械下拉
坐姿划船 4组 10次
坐姿划船
单手哑铃划船 4组 10次
单手哑铃划船
站姿杠铃弯举 4组 10次
站姿杠铃弯举
锤式弯举 4组 10次
锤式弯举
- 周五 (肩部)
| 动作名称 | 组数 * 次数 | 锻炼部位 | 动作要领 |
|---|---|---|---|
| 哑铃推举 | 4*10 | 斜方肌、三角肌、肱三头肌 |
 哑铃推举
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| 哑铃侧平举 | 4*10 | 三角肌中束 |
 哑铃侧平举
|
| 哑铃前平举 | 4*10 | 三角肌前束 |
 哑铃前平举
|
| 器械推举 | 4*10 | 三角肌 |
 器械推举
|
| 直立划船 | 4*10 | 三角肌前束、三角肌中束、斜方肌上束、肱二头肌。 |
 直立划船
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| 杠铃耸肩 | 4*10 | 斜方肌 |
 杠铃耸肩
|
哑铃推举 4组 10次
哑铃推举
哑铃侧平举 4组 10次
哑铃侧平举
哑铃前平举 4组 10次
哑铃前平举
器械推举 4组 10次
器械推举
直立划船 4组 10次
直立划船
杠铃耸肩 4组 10次
杠铃耸肩
- 周日 腿部
| 动作名称 | 组数 * 次数 | 锻炼部位 | 动作要领 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 4*10 | 全身 |
 深蹲
|
| 腿屈伸 | 4*10 | 股四头肌 |
 腿屈伸
|
| 弓步 | 4*10 | 臀大肌 |
 弓步
|
| 弓步压腿加侧屈伸 | 4*10 | 肱三头肌、臀大肌 |
 弓步压腿加侧屈伸
|
| 站姿提踵 | 4*10 | 小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌) |
 站姿提踵
|
| 坐姿提踵 | 4*10 | 比目鱼肌 |
 坐姿提踵
|
深蹲 4组 10次
深蹲
腿屈伸 4组 10次
腿屈伸
弓步 4组 10次
弓步
弓步压腿加侧屈伸
站姿提踵 4组 10次
站姿提踵
坐姿提踵 4组 10次
坐姿提踵
小结:健身的重点在于强身健体,对于这套计划里面的动作,如有不标准的请大家提出来,方便我修改.最后我强调一件事,其实呢去健身房还可以骑单车,跑步,游泳,还有跳舞的哟(__) 嘻嘻……
另外我想说,如果学习不是为了装逼，那将毫无意义！
另外.....
我的愿望是.......
世界和平.........
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