运动与健康之心肺耐力测试

坚持跑步四个月，关注一些运动、跑步公众号，健康跑，且跑且珍“膝”是主题，因为很多人跑步跑到膝盖最后不再能承受跑步带来的冲击和伤害。

而运动对于健康的重要性，也是“四高”人群越来越低龄化的重要突破口，如何拥有健康，除了健康的饮食习惯，几乎所有医生都推荐适量运动的好处。比如跑步：糖尿病、高血压、心脏病、抑郁症、减肥、降低中风风险和严重程度、延缓肌肉萎缩、延缓衰老、降低癌症发生率、提高睡眠质量、治疗下肢动脉疾病、改善血脂、改善血液循环、预防老年跌倒、维持骨密度和预防肌少症、增强免疫系统、预防动脉粥样硬化、提高心衰患者的心功能……

跑步是增强心肺耐力的最好活动方式之一，但我们的心肺耐力究竟如何？会否出现心猝死的偶然事件?这是长跑者经常会听说的意外事件，以下简单测试方法，可以让我们提前知道自己的心肺耐力情况，值得喜欢运动者一试。

30秒30次下蹲快速测试你的耐力

最大摄氧量测试虽然可以精确评估耐力，但由于繁琐昂贵，并不适合大众，有没有更简单、更实用、更便捷的方法测试耐力呢？今天我们给大家介绍30秒30次下蹲测试。

这个测试是你以1秒钟1个的频率在30秒内完成30次下蹲。下蹲动作要求蹲至大腿与地面平行，也即完成深蹲且动作速度比较快，这个测试又叫做简易心功能测试。通过如下公式评估耐力：

（P1+P2+P3-200）/10=心功能指数

P1代表安静心率

P2代表运动后即刻心率

P3代表休息一分钟后心率

测试运动前安静心率、运动后即刻心率和运动后1分钟的心率。运动后即刻心率和运动后1分钟心率一般采用搭脉搏的方式，测试10秒钟，乘以6，就代表当时的心率。如果你有心率表当然测试就更简单。

带入公示计算，比如一个人安静心率是60，30秒下蹲后即刻心率是110，休息1分钟后即刻心率为70，他的心功能指数就是4。

心功能指数评价

心功能指数≤0 最好

0＜心功能指数≤5 很好

6＜心功能指数≤10 一般

11＜心功能指数≤15 较差

心功能指数≥16 很差

这个测试是不是很简单，它其中包含什么道理呢？这是一个定量负荷测试，而不是极限负荷测试，所以主要观察在定量负荷情况下心脏的反应。

如果一个人耐力良好，那么他的安静心率较低，在完成30秒下蹲后心率往往也比较低，并且1分钟后恢复比较快，指数就比较小；而如果一个人缺乏锻炼，往往安静心率较高，在完成30秒下蹲后，身体反应很大，心率很高，并且心率恢复得比较慢，那么指数就比较高。说明如果心脏功能良好，对于定量负荷表现出反应低，恢复快；而心脏功能不佳，对于定量负荷则表现出反应大，恢复慢。这个测试看似是在评估腿部耐力，但在谁都能完成30秒30个下蹲的情况下，这个测试其实可以对于心脏功能一看端倪。

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