关于自控的理解

1. 自控是人类特有的能力
2. 自控可以帮助你达到更好的状态
3. 需要意识到自己在做决定
4. 当两个自我发生分歧的时候,通过自控力唤醒那个明智的自己

第一章：为什么自控力至关重要

意志力就是驾驭 我要做 我不要做 我想要做 这三种冲动的力量

1 我们为什么会有自控力

人类为了适应环境,与人合作，维持关系，学会了自控。

1.1 如今我们为什么需要自控力

为了：生活的更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业更成功。

为了：更好的应对压力，解决冲突，战胜逆境

2 自控力的神经学原理

人脑的前额皮质神经区，分为三块：

左边：控制 我要做，能帮助你处理枯燥，困难，或充满压力的工作。
右边：控制 我不要做，能够帮你抑制 开车时 看手机短信的冲动

中下侧：记录你的 目标和欲望 决定你想要什么

哪块区域细胞越活跃，哪中能力越强

3 两个自我导致的问题

都是进化的结果，进化保留了曾为我们效劳的本能，但是有些本能如> 今会给我们带来麻烦，所以又进化出了解决问题的能力。（比如噬糖> 本能）

大脑中的两个自我：

一个自我 任意妄为，及时行乐，

另一个客服冲动，声谋远虑

两个自我产生分歧，总会有一个失败,双方只是觉得重要的东西不同罢了

如果想让哪一方赢，就让他意识到哪一方比较重要。

3.1 两个自我的价值

健康，幸福和自控力 对于我们来说肯定是很重要的
然而原始的恐惧和欲望还是至关重要的,因为没有恐惧和欲望的人多可怕

有些本能和我们的自控系统并不冲突，比如看到一件商品很贵，本能想要买下，同时你的大脑也会本能的对这个价钱产生疼痛的感觉，这时候甚至不需要自控系统发挥作用。

如何增强意志力呢？

3.2 第一法则：认识自己

当做决定的时候，要能意识到自己在做决定
在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力

如果你的心里想着其他事，你的冲动就会主导你的决定

4 (意志力挑战)训练大脑：增强意志力

通过训练脑力，可以增强意志力

可以在家里布满陷阱挑战

放一些巧克力，挑战 “我不要”
偶尔要求自己读书，挑战 “我要做”

4.1冥想时感觉糟糕，有助于培养自控

冥想可以提升注意力和自控力

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。  
如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

练习

1. 深入剖析：更难的事是什么

它为什么如此困难
想到它的时候感觉如何

1. 找工作期间的焦虑；
   害怕失业，没钱养家

2. 上台演讲
   紧张，忘词，不会说话
   主要是怕冷场，声音不够洪亮

3. 写作
   不知道该写啥
   焦虑

2.剖析： 认清两个自我

两个自我的对抗 就是意志力挑战
你正面临什么样的意志力挑战？
两个自我想要的分别是什么?
给他们起名字，意识到他们的存在
唤醒那个明智的自己，唤醒意志力

1. 健身房跑步机上

A：你看你这么累，今天身体状态不行了是不是该歇会了。
B：1km 必须跑完才可以。

2. 9点以后

A: 这么晚了 上床休息吧
B：再学一会，还有那么多课程没看呢 

3. 意志力实验：回忆一下你的决定

什么样的决定需要意志力
选择一天，把你需要做的决定都记录下来
分析哪些有利于你目标的实现，哪些会消磨你的意志。

4. 意志力实验：5分钟训练大脑冥想

冥想不是什么都不想，而是让你不要太分心,不要忘记最初的目标
多做练习 将注意力集中在呼吸上

1. 原地不动，安静坐好

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。  
背挺直，双手放在膝盖上。  
冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。  
如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。（你将学会不再屈服大脑和身体的冲动）


2. 注意你的呼吸

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。   
注意你的呼吸。  
吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。   
当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。  
这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。  
试着专注于呼吸本身。  
你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。  
不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。   
如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。