李斌0302耐力读书笔记||Follow心跳去跑步，MAF耐力训

李斌0302耐力读书笔记||Follow心跳去跑步，MAF耐力训练法

MAF是Maximum Aerobic Function（最大有氧能力耐力训练法）的简称，旨在依循每个人的年龄和体质而设定的有氧心率进行耐力训练。此法是由著名耐力运动教练菲尔马佛东博士 （Dr. Phil Maffetone）创立并推广的，该训练模式已被许多知名的马拉松好手、三铁选手所采用。

Maffetone博士是《耐力训练和参赛圣经》一书的作者，他的书中，没有训练课表，也没有饮食卡路里图表，而只有很单纯的训练原则和饮食原则。博士认为，要长期持久地改变一个人的健康和身材状况，唯一的办法是考虑个体的差异性，也就是说，要考虑你的个人因素。

Maffetone博士倡导的是一个全面的方法——Maffetone方法，可以帮助个人找出什么对自己有效，要对自己的命运负责，你可以前所未有地更健康，达到你的运动目标，并过上高品质的生活。

Maffetone方法及特点

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燃烧体内脂肪

Maffetone方法的一个具体目标是：增加体内脂肪的燃烧，提高身体代谢能力，保持良好精神状态，防止多余的体内脂肪产生与体重增长。

大部分用于日常生活的身体能量来源为糖类（葡萄糖）和脂肪的转化（以ATP的形式）。除运动员之外，许多不太能充分燃烧脂肪的人必须依靠更多的糖分，从而每天燃脂量更低——糖分堆积过高、脂肪燃烧效率低靡，健康衰退就越明显，包括精神不振，体重超标，耐力差、体能低下等。

2

控制慢性炎症

Maffetone方法的另一个重要方向是：解决严重疾病的关键化学条件。大多数疾病是从慢性炎症方式开始，没有明显症状。触发此问题的化学物质失衡很容易被饮食和生活习惯所控制。

具体来说，通过平衡人们的饮食与脂肪摄入量就可以避免慢性炎症，在这样做时，很多出现在老化过程中的生理和心理问题是可以避免的，包括癌症、心脏疾病、关节炎、糖尿病、老年痴呆症等等。

3

消灭糖瘾

有氧能力无法提升、燃脂效率低、身体慢性炎症等，最常见的原因之一，是糖和其它精制碳水化合物的摄入。从农业时代开始，这些食品就成为人们的主食，比起任何食物，它们直接影响一个人保持健康和身材的能力。

如何做？

1

最大有氧心率

首先，是要确认自己的最大有氧心率（请注意：不是最大心率），请按以下步骤操作：

A.用180减去年龄，再根据目前的健康和训练状态，进行调整。

B.如果你刚得过一场重大疾病，或目前需要持续服用某种药物，减去10。

C.如果你受伤了或最近比赛或训练的状态不好，或训练曾经中断过一段时间，准备重新开始，减去5。

D.如果你坚持训练两年以上，没有遇到上述任何问题，则不调整。

E.如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，加上5。

举例说明：假如你35岁，属于上面情况E，你的数字是 180-35+5=150，训练时的最大有氧心率为150，此时的有氧效率最高。大于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

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日常训练

每周以最大有氧心率跑步3-4次，每次45分钟。包含热身、跑步及拉伸。有氧耐力的提升是个循序渐进的过程，需要时间积累。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。

3

MAF测试

除了常规训练外，还必须进行MAF测试：选手在赛道上保持最大有氧心率，进行一个1.6-8km的测试，记录每公里所用时间。注意，测试之前先进行12-15分钟的轻松热身。测试频度为每个月一次。

通过这种训练，在保持相同心率的情况下快速提高。以下是一个8km的测试结果：

在MAF测试中，随著里程增加，耗时越来越长是正常的，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，说明测试前热身不足。测试结果在数周或数月以后应该有所提升：

假如在3-6个月之后成绩没有得到提升，说明你的训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练（跑量过高）等等原因。也可能是设定的最大有氧心率过高。

结论：

有氧运动能力的下降（例如：相同心率下，配速比之前慢），可能预示着伤病的到来。总之，定期进行MAF测试是非常必要的。

科学有效的训练方法，不仅锻炼一段时间身体的耐力提升，自己的意志品质耐力也会提升，耐寂寞能力也会提升，按耐力书里的锻炼身体方法对于跑者来说80%的跑者坚持不下来，因为太慢了，然而慢就是快啊。