“花花，一个周末不见，咋又瘸了呢？”
“周末跑了个20公里，小PB了一下，又拉伤了！”
“同样是跑步，为啥受伤的总是你呢？”
“快憋说了！可能，败了人品，倒霉了吧！”
花花算是一个刚爱上跑步的初阶跑者，就这两三个月的功夫，我已经看见他“瘸”了好几次了。
这不，今天都周四了，还隐约能看到花花小同学一瘸一拐地走路，热情如我，总忍不住想要去扶他一把！
那么，花花小同学真的是运气不好而伤了吗？
事实上，曾有数据显示，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。
有句话说得好：运动和伤害，就像是运动的双胞胎！只要运动了就难免会经历一定程度的损伤，小至轻微拉伤扭伤，大至脱臼或骨折等严重事故。
运动伤害足以导致身体机能在一段时间内受损，伤害通常发生在肌肉骨骼系统，即骨头、肌肉、肌腱与软骨，常常会导致疼痛、肿胀、压痛，患处无法负重。
为什么这么容易受伤呢？
在回答这个问题之前，我们先了解到，运动常出现的伤痛，一般是可以分为两种的，它们分别是：
1、冲击或创伤导致的急性运动伤害：骨折、肌肉肌腱拉伤、韧带扭伤、各种瘀伤擦伤，常见于从事接触型运动中，如足球、橄榄球等。
2、长期磨损消耗导致的慢性运动伤害：肌腱炎、滑液囊炎、压力性骨折，常见于耐力性运动和重复单一动作的运动，例如长跑、举重、体操等。
长跑属于第二类。
那么，哪些跑者在跑步之后特别容易受伤呢？
1、跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
2、跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3、有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。
《The BMA Guide to Sport Injuries》对常见的运动伤害的成因总结如下：
1、没有热身，肌肉无法及时反应，导致拉伤；
2、技巧错误，导致身体组织过度负荷，尤其是反复进行错误动作；
3、过度训练，在身体上长期施加压力导致慢性伤害；
4、过度负荷，身体受力超过身体组织所能承受的极限；
5、反复受伤，削弱身体防御力，更容易遭受到其他伤害；
6、体质因素，先天性关节形态或结构异常；
7、违反操作规范或比赛规则，增加发生意外的风险；
8、肌肉强度不足或不平衡，让身体的力量减弱，无法承担保护功能；
9、意志以外的突发事件，造成冲击或碰撞；
10、缺乏柔韧性，降低关节活动度，使身体功能产生局限；
11、不合适的装备，身体无法获得足够的保护；
12、关节松弛，使肢体较难控制或稳定。
看似简单的跑步，其实有很多门道。因为你一不小心，就容易碰到各种伤病。根据悦跑圈发布的《2018年度跑者报告》我们可以看到，跑步的伤痛种类占比如下：
——资料引自公众号“悦跑圈”
没错，在这么多的伤病中，有15.43%的跑者不曾受过伤。同样是跑步，有的人时常因伤而被迫停跑，有的人则仿佛是“受伤绝缘体”一般的神级跑者。这些跑者又是如何做到避免跑步受伤的呢？他们都有些什么秘诀呢？
01听从自己的身体
小表妹之前跑步就是膝盖疼过好一会儿，但她还是没有太重视休息和加强膝关节处肌肉的训练。当她忍着痛从5k一跃而跑到15k那次，我问她：你现在还膝盖疼吗？她说：不疼！
但我明显能看出她走路也是一瘸一拐（对这个动作已有执念）的！当时我心想：如果膝盖会会说话，一定在已经骂了她好多遍了！
运动受伤很容易，每个人都有这个“机会”。但是，大部分的跑步伤病都不是突如其来的，它们会给身体发送一些信号，比如疼痛，提醒你要休息了。
另外，如果身体之前就有过受伤，你是坚持带伤跑，还是选择养好伤呢？只有受过伤的人才知道：能够跑出去是一件非常幸福的事情！聪明的跑者应该懂得适可而止，避免问题的进一步恶化。
02懂得循序渐进
就像花花小同学那样，他在参加半马前，本来有充足的时间好好练，结果一下跑伤了~现在，练习的时间自然也就少了。
跑步训练，应该是循序渐进的。但这并不是说就不能追求PB。要追求PB，那么也要在身体情况的允许下去进行可续训练！切记，当你的身体能力不够，就贸然提速或者增加跑步距离的话，伤病自然能就容易找上门了！
什么是科学有效的训练？可以参考以下这个表格。
（以慢跑为主， 多种速度跑有效结合起来）
03热身拉伸别偷懒
最近，在跑群里与跑者们讨论时，发现很多新入门的跑者都有这样一个问题：跑步的第二天，小腿僵硬，而且小腿很痛，是怎么回事？
这又让我想起了花花小同学有一次被领导陪跑15公里，跑完的第二天，他也是一瘸一拐地来到办公室！仔细一问，这个有勇气的小伙子，前一天跑完15公里后，简单拉伸了一下（相当于没做）就回去了，第二天腿疼得不行！（我想，这个梗还要说好多次，直到花花同学重视起跑前热身，跑后拉伸。）
跑前不热身，跑后不拉伸，就是耍流氓！这句话已经说了好多次了，然而还没有引起大家的足够重视！
事实上，跑前不做准备活动，会明显感到肌肉僵硬，越跑越累，还很容易跑岔气。跑前热身，能让肌肉“预热”起来，还能帮助逐渐提高心率和呼吸频率，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。跑步前5～10分钟的热身运动是非常必要的！（关于跑前热身法，戳：
跑前热身很重要，做对的人真的不多！
）
而跑后充分的拉伸或轻松慢跑，和热身一样重要！不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，预防损伤，还能起到塑形的效果。同时，能减轻心脏的负担，也可以起到清除乳酸的作用。跑后同样要做10分钟左右的拉伸，而腿部背部的肌肉（腿腱和小腿肌肉）是跑者最需要拉伸的地方。（关于跑后拉伸法，戳：
那个连续一年跑步后不做拉伸的人，肌肉竟然……
）
04保持一定的力量训练
大多数的小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑，要积累一定量的跑量，而资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性！这么说吧，你想跑的好，并且不受伤，就必须要增加一些力量训练！
很多跑者跑步受伤，尤其是膝盖和臀部位的拉伤，主要还是由于肌肉力量不足以及受力不均衡导致的。力量训练对于跑步主要的好处体现在四个方面：提升配速、提升跑步效率，最大程度避免伤痛以及能让你跑得更轻松。
力量训练通常包括有躯干核心力量训练、腿部肌肉力量训练（尤其是脚踝）、柔韧性训练等。（关于力量训练，戳：
什么鬼？跑个步还要力量训练？？？
）
05考虑缩短你的迈步
跑太多、跑得太频繁以及跑得太快等都容易造成受伤，但还有一点，迈步太大的话，也会加大对身体的伤害。
一份研究报告表明：缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你缩短了迈步，那么你会更轻度地落地，减少了冲击力，从而降低双腿受伤的风险。
06体重过大先快走
有不少跑者开启跑步旅程，最初是因为要减肥！但是，真的不建议体重过大者一上来就跑步！因为，体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多而更脆弱。
体重较大的跑者，可以先从快走开始，保证有足够的运动时间，对维持身体健康，增加相关肌群的力量，刺激心肺都有重要的意义。长期坚持，体重也会降一些，这时候就可以采取快走+慢跑间歇。慢跑速度以轻松为主，不需要跑到喘。
07给自己足够的休息时间
跑步其实是一个强度挺大的运动，因为不管你跑的有多慢，都会一定程度上对脚踝、膝盖、足弓等关节造成剧烈的冲击（冲击力量大约是个人体重的3－5倍）。
跑步的伤病是持续性渗透的，也就是说，如果伤害累积到一定的程度就会爆发出来，后果严重，恢复也比较困难。所以，不要频繁/快速跑步，一周大约2-3次，每次30分钟-60分钟为最佳，防止消耗太多的体力而得不到足够的休息。
另外，就算你是跑步时间很长的资深跑者，也要注意，在平时的训练长保持充足的睡眠和休息，适度的休跑并不会降低运动水平，而劳逸结合和张弛有度才能让你跑得更长久。
08选择合适的跑鞋
前文说了，黑指甲、起水泡、踝关节伤痛等，在跑步的伤病中的占比比较大。而造成这个原因，其实与跑鞋是否合适有着密切的联系。
不同的跑步场景选择不一样的跑鞋能一定程度上减少跑者受伤的几率。至于哪种跑鞋最合适你，这可不是一件轻松的任务。对于每一个跑步者来说，合适的鞋远远不止一双……（选跑鞋，戳：
“世上没有最好的跑鞋，只有最适合你的跑鞋”
）
如果你的跑鞋选对了，还是出现了这些伤痛，那么可以考虑一下，是否是袜子没有选对呢？关于这个问题，之前我们也讲过了，有兴趣的同学可以戳：
千里跑量，始于足下！这才是跑步时该穿的袜子！
花花说：难道我跑步是为了饱受伤痛？
我说：不！你跑步的首要原因，还是为了健康！
中国有句话：月满则亏，水满则溢；过犹而不及，欲速则不达。
切记，循序渐进地养成好的习惯，才能长久地坚持做好任何一件事！跑步也是一样的！反其道而行，则不仅耽误事，还容易让自己陷入无尽焦虑之中，得不偿失！
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