当年,我顶着备考的压力却拖延症病入膏肓,心中着急,但越急越拖,恶性循环……后来看了2本治疗拖延症的书(《拖延心理学》和《拖延症再见》),病情好转。所以想把自己学到的内容,分享一下,希望对你有帮助。
一 拖延症你好
跟拖延症说你好,我们来认识一下它。
01 拖延症是替罪羊
有时候我们会说:"我做的不够好,不是因为我笨,只是因为我有拖延症啊"。这么说或许能给现实带来一些安慰。其实,我们心里有个理想的自己,觉得自己什么都能干,但现实中的自己并没有那么好。为了保护自己不被现实打倒,我们可能把问题都怪到「拖延症」身上,来缓解这种不满。
02 我们误解了意志力
我们误以为意志力是随自己的意愿而改变的,「人有多大胆,地有多大产」,只要我们想有意志力,就有无限的意志力。其实不然,就像我们能用12秒跑完100米,但要想整个马拉松都保持这样的速度,岂不可笑嘛。所以,我们不是什么时候都有很强的意志力。
如果我们没有一直保持高效专注,也不要认为自己没有意志力。要允许自己有时候不那么高效,不要把拖延当成意志力的溃败。
03 我们的拖延症其实很轻
有些人的拖延症已经影响了生活,相比之下,我们的拖延症真的很轻,不用拿它吓唬自己。以下是书中提到的几个例子:
·我遇到一个博士,她做完了实验,发表了论文,却在写毕业论文时一拖再拖,每天只能有效工作1小时,最后被迫延期1年。之后在家人的日夜监工下才终于毕业了。
·我也遇到一个学生,怀着雄心壮志进入大学,后来却因家庭中出现了问题,拖延着不去学习,每天在宿舍玩游戏,即使家长到学校陪读,也没法帮他振作精神,最后只能以退学收场。
·还有一个颇有才华的程序员,屡次拖延项目进度,最后不得不从公司辞职
跟他们一比,我们应该对自己很满意了吧。
二 导致拖延症的罪魁祸首
01 诱惑太多
手机总是弹出消息,而且这些消息中很多都是由大数据计算出最符合你口味的内容,专门来吸引你的。另外,游戏、网购、网络小说、视频节目都是制造诱惑的大杀器。
02 给自己太多压力
很多人用给自己施加压力的方法对抗拖延症,但一旦过了头,就会让我们陷入一个怪圈:压力越大,我们越需要时间来放松自己;放松回来一看,原本就很紧迫的时间更紧迫了,然后压力更大,更需要放松。也就是说,越着急越拖延,恶性循环。
另外,所谓的压力,一部分是由任务难度决定的,但更是由我们对任务的看法决定的。当我们把任务看成一个「可能证明我终究还是个笨蛋」的潜在威胁时,任务再容易,我们也会倍感压力,然后想要逃避和拖延。
03 完美主义
拖延症患者中有很多完美主义者。完美主义者的工作结果可能并不完美,但是他们对自己的期待是完美的。
比如:
他们期待背单词时,第一个List全背下来再背第二个。第一个没有全记住,就无法开始下一个。
甚至,他们希望学习环境是完美的,比如非要挑个特别好的位置才能学习;鞋子不舒服,必须买双舒服的鞋才能学习。总之,拖着拖着就把时间拖没了。
另外,他们并不能适应自己对自己的完美要求。
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首先,他们在潜意识里可能不相信自己真的能符合自己想象的完美标准。高标准可能会提醒他们自己不完美,所以拖延着不去面对。
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其次,他们还可能把能力看成了固定的东西。每次面对任务,都认为那是对自己能力的考验和证明。如果不能轻而易举的完成那件事,说明我不够聪明,缺乏天赋。总之他们把任务当成威胁,而不是成长的机会。所以拖延着不去面对。
而适应良好的完美主义者会把每次任务看作成长和学习的机会,即使失败,也就当自己「刷经验值」了。
04 把未来想的太美好
拖延症患者喜欢把工作留给未来,因为他们把未来想的很美好,以为明天会有大把时间,不受打扰的处理任务。
但实际上他们高估了未来可用的时间资源。未来会像今天一样,身体有可能不舒服,可能有琐事打扰。
明天更适合工作?三 拖延症再见
越是自诩为拖延症患者的人,越容易逼着自己改变拖延的习惯。但是改变应该是循序渐进的,不用担心改变太小,只要方向正确。
所以,请选择以下原则,一点点改变:
01 认清自己的目标
认清自己的目标,会让你知道自己现在干的事情是有意义的。所以,问问自己下面这些问题。
- 从长远看,我的目标是什么?为什么这个目标对我有意义?如果实现了这个目标,我能得到什么?
- 如果不拖延了,我能得到什么?治疗拖延症对实现这个目标有帮助么?
- 如果不拖延了,我的生活会是怎样的?我喜欢改变后的生活么?
02 自我激励而非自我谴责
用内疚和自责来抵抗拖延症只是一种错觉。之前已经说了,这会让你的压力更大,然后陷入「自责-拖延-更自责」的恶性循环。相比于内疚和自责,自我谅解更能增强你对未来的责任感。因为你要重新开始,而不能总是抓着过去拖延的影子不放。
所以,从现在开始,不妨谅解自己上一次的拖延。对它说:好吧,过去的就过去了;我接纳自己的不足,慢慢来。
总之,不要把上一次的拖延看做需要偿还的欠债。做个了断,轻装上阵。
03 和自己谈判
改善拖延症中很重要的一点,在于处理你和自己拧巴的关系。你得利用自身的特点,说服自己。
拖延症的特点之一,就是很难从娱乐状态切换到工作状态。但一旦投入工作,需要的意志力就没那么大了。就像启动一辆车时,它对动力的要求很高,一旦正常行驶,对动力的要求就没那么高了。
为了克服初始的阻力。我们要学会跟自己谈判。
比如:
另一个自己:「你想玩啊?」
自己:「嗯」
「不玩不行啊?」
「憋不住啊」
「到书桌边工作半小时,之后再玩行不行,就半小时,半小时之后允许你玩。」
「那……行吧」
另外,还可以劝说已经处在工作状态中的自己继续工作。
比如:
另一个自己:「你想去玩啊?」
自己:「嗯」
「不玩不行啊?」
「那半小时之后再玩行不行?就半小时,半小时后允许你玩。」
「那……行吧」
如果你觉得再坚持半小时有点长,那就再坚持10分钟,能学多少都是赚了。如果半小时之后,自己还想玩,怎么办?那就玩一会吧。
在内心里跟自己谈判就好!04 将目标变为合理的计划
很多人与拖延症的斗争史就是一部做计划的「血泪史」。但拖延症患者其实很需要一个计划来规划任务。
要做一个好的计划,可以用如下方法:
- 设立两个目标:
一个目标是长远的,比如5年后实现财务自由。这个目标应该是积极的,而不是消极的(比如,减少抑郁)。总之,用积极的的目标来激励自己。
另一个目标是具体的。这个具体的目标跟刚才那个目标应该有直接联系,比如考一个职业证书。
接下来才是重点:
-
把第二个目标分解成小目标。小目标能让我们的计划循序渐进。这个小目标对你来说应该不太难,又不太容易,是你踮着脚尖就能够到的那种。这么做的意义是,小的成功会让你相信改变的可能。
-
反馈。如果你已经做完了一件事,就把他记下来。看着自己确实完成了一件事,心里舒服点,而且能知道自己的目标进行到哪一步了。
-
把不可控目标转为可控目标。拖延症的问题有时候是因为不愿意面对任务的不确定性。觉得任务不可控,看不清成败。但每个任务都有他可控的部分。比如我们不知道证书考试到底能拿多少分,这是不可控的,我们没必要盯着它。但是多看书多做题,提高做题熟练度是一定有用的,盯着这部分做计划就好。
05 积极拖延
有时候,我们拖延是为了躲避最重要最紧急的任务。这个时候做一些不那么紧急不那么重要,但也是正经事的任务,会是个很好的安排。因为做次要任务时我们会相对放松,但又不是白白浪费时光,会让我们放松得心安理得一些。
比如:
有一个朋友想建立保持运动的习惯但都没有成功,直到要做一个很重要的课题时,他居然每天都能去操场跑圈了。我自己也深有体会,在备考时很焦虑,就拿了一本一直想看但没有看的书(《理性乐观派》)在手边,复习不下去了就看看,反正没有浪费时光,自己的压力就没那么大了。
这种方法也可以看成是利用我们逃避主要任务的内疚感,干点让我们有压力不那么有压力的正经事。就像我们不敢打终极大boss时,打打小怪也能刷经验。同时,还能积累点成就感。
但是,你必须是在做正经事,才能减轻你的内疚感,比如我们上面所说的方式:看看并不是纯娱乐的书,锻炼一下身体。如果你选择刷淘宝等消费方式,那还是会有内疚感。
等这些小怪打的差不多了,我们也放松了,就又可以面对主要任务了。
06 和他人建立联系
越宅的人越容易拖延。所以,不妨把「走出家门」或者「走出宿舍」作为自己计划的第一步,到咖啡馆或者自习室都好。这些地方有其他人作为参照,工作or学习氛围可以互相传染。这是一种简单的与别人建立联系的方式。
另外,还可以在别人面前承诺一下自己的目标。比如,找个机会,跟朋友说我要每天早上XX点起床。如果别人还能给你提供反馈,提醒你计划执行的好不好,那就太好了。
准备跟拖延症说再见吧看到这里的,给自己点个赞,然后跟拖延症说再见吧
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