过长时间使用这些训练计划会妨碍你的进步。问题在于你需要在何时以及如何做出改变。每种训练计划都有作用，但不会一直起作用。
增肌训练计划大全
初学者的基础训练计划
中级训练计划（6-12个月）
如果练习使用的重复次数较少（4~6次），那么你最多可以休息4分钟，如果练习使用的重复次数较多（12次以上
高级增肌计划、
1-4基础的四天或五天训练分割周每组重复10~12次；组间休息2~3分钟
计划
5-8 |5-10-20训练法使用五天训练分割周计划
9-12|高级全身训练周计划每组重复12~15次；组间休息1~2分钟
使用两天或三天训练分割周计划，每周训练2次
13-16|超级组训练法
三天训练分割周计划
训练1和4：胸部肌群/背部肌群，肩部肌群/背部肌群
|训练2和5：肱二头肌/肱三头肌
周方法
13-16超级组训练法训练3和6：大腿肌群（股四类肌和润绳肌）
两天训练分割周计划：
训练1和3：胸部肌群/背部肌群，肩部肌群/背部肌群
训练2和4：肱二头肌/廉三头肌，大腿肌群（股四头肌和胆绳肌）
每组重复8~10次
17积极体整
18-21基础的四天或五天训练分割周每组重复6-8次；组间休息2-3分钟
计划
22-25递减训练法使用五天训练分割周计划
每个递减组的起始次数为10-12次：组间休息2-3分钟
26~29基础的两天训练分割周计划为训练1和2选择不同的练习，为训练3和4选择不同的练习
每组重复8~10次；组间休息2-3分钟
30-31爆发力周期化训练
每周2次
使用四天训练分割周计划
胸部、肩部、背部和大腿肌群安排2个三合组，肱二头肌、肱三头肌、参
方肌、前臂、小腿和腹部肌群安排1个三合组
每组重复8-10次；每个三合组练习3组；三合组组间休息2-3分钟
33巨型组训练使用五天训练分割周计划
所有肌群完成1个巨型组
胸部，精部，营部和大腿肌群分别完成4组索号腹部肌胖则要分别完成
组练习
每组重复10-12次；巨型组组间休息2-3分钟
34积极体整
35-38慢速重复训练使用三天训练分割周计划，每周训练1次
每组重复5~10次；组间休息2~3分钟
39-42 基础的两天或三天训练分割周每周2次
开划每组重复12-15次；组间休息1-2分钟
43-46|轻重复合训练法四天训练分割周计划
组间休息2~3分钟
47|百炼法两天训练分割周计划，每周训练2次
48-49基础的五天训练分割周计划每组重复3~6次
50-51|单侧训练使用106页的周计划
52积极休整
精壮训练计划
大重量和较少的重复次数（4~6次）的训练可以使身体代谢在训练结束后维持在最高水平，较多重复次数（12~20次）的训练则可以在训练期间最大限度地消耗热量。
力量型肌肉训练计划
第1~6周：德洛姆10RM力量训练阶段
周一和周四：胸部肌群、肩部肌群和肱三头肌
练习|组数|重量|每组次数
上斜卧推110RM的50%|10
210RM的75%|10
310RM的100%|100
哑铃卧推110RM的50%|10
2|10RM的75%|10
3|10RM的100%|10
杠铃肩部推举|1|10RM的50%|10
2|10RM的75%|10
310RM的100%|100
直立划船110RM的50%|10
2|10RM的75%|10
310RM的100%|100
杠铃耸肩|1|10RM的50%|10
210RM的75%|10
310RM的100%|100
窄距卧推|110RM的50%|10
2|10RM的75%|10
310RM的100%|100
拉力器肱三头肌|110RM的50%|10
下压210RM的75% |10
310RM的100%|100
周二和周五：腿部肌群、背部肌群和成二头肌
练习组数重量每组次数
杠铃划船110RM的50%10
2|10RM的75%|10
310RM的100%100
背阔肌下拉110RM的50%|10
2|10RM的75%|10
310RM的100%|10
杠铃弯举110RM的50%|10
2|10RM的75%|10
310RM的100%|100
哑铃锤式弯举110RM的50%|10
2|10RM的75%|10
3|10RM的100%|100
深蹲|110RM的50%|10
2|10RM的75%|10
周二和周五：腿部肌群、背部肌群和肱二头肌
练习.|组数|重量|每组次数
深蹲310RM的100%|109
腿举110RM的50%|10
210RM的75%|10
310RM的100%|10
罗马尼亚硬拉110RM的50%|10
210RM的75%|10
310RM的100%|100
站姿提踵110RM的50%10
210RM的75%10
310RM的100%|100
坐姿提踵110RM的50%10
210RM的75%|10
310RM的100%|100
第7~12周：牛津10RM增肌训练阶段
周一：胸部肌群和肱三头肌
|练习|组数|重量|重复次费
哑铃上斜卧推110RM的100%10
2<10RM的100%②|10
3<10RM的100%|10
史密斯机卧推110RM的100%10
2<10RM的100%|10
3<10RM的100%10
哑铃上斜飞鸟110RM的100%|10
2|<10RM的100%|10
3<10RM的100%|10
拉力器肱三头肌110RM的100%|10
下压2<10RM的100%10
|3<10RM的100%|10
坐姿过顶肱三头110RM的100%|10
肌臂屈伸2<10RM的100%|10
3<10RM的100%10
周二：腿部肌群
[练习组数|重量|重复次数
（至力竭
史密斯机深蹲110RM的100%10
2<10RM的100%10
3<10RM的100%|10
弓步110RM的100%10
2<10RM的100%10
3<10RM的100%10
注：①至力竭。
②在本阶段的第二、第三组，你需要把重量减少到
刚好可以完成10次重复的程度。
周二：腿部肌群
重复次数
|练习组数|重量
|（至力竭）
腿屈伸110RM的100%10
2<10RM的100%10
3<10RM的100%10
腿弯举110RM的100%|10
2<10RM的100%10
3|<10RM的100%|10
周四：肩部肌群
练习|组数|重量|重复次数
（至力竭）
哑铃肩部推举110RM的100%|10
2<10RM的100%|10
3|<10RM的100%|10
侧平举110RM的100%10
2|<10RM的100%|10
3|<10RM的100%|10
俯身侧平举110RM的100%|10
2|<10RM的100%|10
3<10RM的100%|10
哑铃耸肩110RM的100%|10
2<10RM的100%|10
3<10RM的100%|10
周五：背部肌群和肱二头肌
|练习组数重量重复次数
背阔肌下拉110RM的100%10
2|<10RM的100%|10
3<10RM的100%|10
T杠划船110RM的100%|10
2<10RM的100%|10
3<10RM的100%|10
直臂下拉110RM的100%|10
2<10RM的100%|10
3|<10RM的100%10
坐姿上斜弯举110RM的100%|10
2<10RM的100%|10
3<10RM的100%|10
牧师凳弯举110RM的100%|10
2<10RM的100%|10
3|<10RM的100%|10
正握弯举110RM的100%10
2<10RM的100%|10
3<10RM的100%|10
—含13-18周：德洛姆6RM力量训练阶段
国工和周四：胸部肌群、肩部肌群和肱三头肌
底习”组数重量每组次】
贮海卧推16RM的509%6
26RM的75%|6
36RM的100%|6
亚铃卧推 16RM的50%6
26RM的75%|6
36RM的100%|60
杠铃肩部推举16RM的50%6
26RM的75%|6
36RM的100%|60
直立划船16RM的50%|6
2|6RM的75%|6
36RM的100%|60
杠铃耸肩16RM的50%|6
26RM的75%|6
36RM的100%6①
窄距卧推16RM的50%6
26RM的75%|6
36RM的100%6
拉力器肱三头肌16RM的50%|6
下压
26RM的75%6
36RM的100%60
周二和周五：腿部肌群、背部肌群和肱二头肌
练习组数|重量每组次数
6
杠铃划船16RM的50%
26RM的75%|6
6①
36RM的100%
背阔肌下拉 16RM的50%|6
26RM的75%|6
36RM的100%|60
杠铃弯举16RM的50%|6
26RM的75%|6
36RM的100%|6
哑铃锤式弯举16RM的50%|6
26RM的75%6
3|6RM的100%|60
深蹲16RM的50%|6
26RM的75%|6
36RM的100%|60
腿举16RM的50%6
注：①至力竭。
周二和周五：腿部肌群、背部肌群和肱二头肌
练习|组数|重量|每组次数
腿举26RM的75%|6
36RM的100%6①
罗马尼亚硬拉16RM的50%|6
26RM的75%|6
36RM的100%|60
站姿提踵16RM的50%|6
26RM的75%6
36RM的100%|60
坐姿提踵1|6RM的50%|6
26RM的75%|6
36RM的100%|60
第19～24周：牛津12RM增肌训练阶段
周一：胸肌肌群和肱三头肌
|练习|组数|重量|重复次数
（至力竭）
哑铃上斜卧推112RM的100%|12
2|<12RM的100%|12
3<12RM的100%|12
史密斯机卧推112RM的100%|12
2<12RM的100%|12
3<12RM的100%|12
哑铃上斜飞鸟112RM的100%12
2<12RM的100%|12
3<12RM的100%|12
拉力器肱三头肌112RM的100%12
下压2<12RM的100%12
3<12RM的100%|12
坐姿过顶肱三头112RM的100%|12
肌臂屈伸2<12RM的100%|12
3<12RM的100%|12
周二：腿部肌群
练习|组数|重量|重复次数
至力竭
史密斯机深蹲112RM的100%|12
2<12RM的100%|12
3<12RM的100%|12
弓步112RM的100%|12
2<12RM的100%|12
3|<12RM的100%|12
腿屈伸112RM的100%|12
2<12RM的100%|12
3<12RM的100%12
腿弯举112RM的100%12
2<12RM的100%12
3<12RM的100%|12
周四：肩部肌群
|练习|组数重量|重复次数
哑铃肩部推举112RM的100%12
2<12RM的100%|12
3<12RM的100%|12
侧平举112RM的100%|12
2<12RM的100%|12
3<12RM的100%|12
俯身侧平举112RM的100%|12
2|<12RM的100%|12
3|<12RM的100%|12
哑铃耸肩112RM的100%|12
2<12RM的100%12
3|<12RM的100%|12
周五：背部肌群和肱二头肌
|练习|组数|重量|重复次数
（至力竭
背阔肌下拉112RM的100%|12
2<12RM的100%|12
3<12RM的100%|12
T杆划船112RM的100%|12
2<12RM的100%|12
3<12RM的100%12
直臂下拉112RM的100%|12
2<12RM的100%|12
3|<12RM的100%|12
坐姿上斜弯举112RM的100%|12
2|<12RM的100%|12
3|<12RM的100%|12
牧师凳弯举112RM的100%|12
2|<12RM的100%|12
3|<12RM的100%|12
正握弯举112RM的100%|12
2<12RM的100%|12
3<12RM的100%|12
注意：腹肌训练可以安排在任何一次训练的最后。
注：①至力竭。
②在本阶段的第二、第三组，你需要把重量减少到
刚好可以完成10次重复的程度。
快速增肌训练计划
组间休息宜设置为3分钟或更长一些。该计划的关键在于你要在要求的重复次数范围内尽量完成更多次重复。更多的重复次数等同于更大的训练量，这意味着随着时间的推移你将获得更强大的力量。
表7.6快速增肌训练计划
阶段1：第1周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习组数×每组次数/时间
卧推4×12-15
上斜卧推
哑铃上斜飞鸟|3×12～15
拉力器夹胸3×12-15
拉力器肱三头肌下压|3×12~15
仰卧肱三头肌臂屈伸|3×12～15
拉力器过顶肱三头肌臂屈伸|3×12～15
站姿提踵4×25~30
坐姿提踵|4×25~30
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习|组数x每组次数/时间|
哑铃俯身划船4×12~15
宽距下拉3×12-15
站姿下拉3×12～15
直臂下拉3×12～15
杠铃弯举4×12-15
哑铃上斜弯举|3×12-15
单臂高位拉力器弯举3×12～15
臀冲3×20~309
卷腹3×20-300
腹斜肌卷腹3×20-30°
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
组数×每组次数/时间
哑铃肩部推举4×12-15
哑铃侧平举3×12-15
单臂拉力器前平举3×12-15
高位拉力器反向飞鸟3×12-15
哑铃耸肩4×12-15
4×25~30
4×25~30
腿举提踵
训练4：大腿和腹部肌群
练习组数义每组次数/时间
深蹲4×12-15
腿屈伸3×12-15
俯卧腿弯举3×12-15
卷腹3×20-300
平板支撑3×1分钟
阶段1：第2周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习|组数×每组次数/时间
卧推|4×9~11
上斜卧推|3×9-11
哑铃上斜飞鸟|3×9～11
拉力器夹胸|3×9-11
拉力器肱三头肌下压|3×9-11
仰卧肱三头肌臂屈伸3×9-11
拉力器过顶肱三头肌臂屈伸3×9-11
注：①目标是完成20~30次重复，但是如果你可以完成
更多，那么就继续，直至肌肉力竭。如果你无法完成
20次重复，那就尽量完成更多次，并尽量接近20次。
阶段1：第2周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习组数×每组次数/时间
站姿提踵4×15～20
坐姿提踵4×15~20
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习组数×每组次数/时间
哑铃俯身划船4×9-11
宽距下拉3×9-11
站姿下拉|3×9～11
直臂下拉|3×9-11
杠铃弯举|4×9~11
哑铃上斜弯举|3×9~11
单臂高位拉力器弯举3×9~11
悬挂举腿|3×15～199
负重卷腹|3×15～19
哑铃体侧屈3×15-19
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
练习组数×每组次数/时间
哑铃肩部推举|4×9-11
哑铃侧平举3×9-11
单臂拉力器前平举3×9-11
高位拉力器三角肌后束飞鸟3×9-11
哑铃耸肩4×9-11
坐姿提踵4×15-20
腿举提踵4×15-20
组数×每组次数/时间
练习
4×9~11
深蹲
单腿腿举3×9-11
3×9~11
腿屈伸
罗马尼亚硬拉4×9-11
悬挂举腿3×15-19°
负重卷腹3×15～19
侧向平板支撑|3×1分钟
阶段1：第3周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习|组数×每组次数/时间
卧推4×6～8
上斜卧推3×6～8
哑铃上斜飞鸟3×6-8
拉力器夹胸3×6-8
3×6～8
拉力器肽三头肌下压
拉力器过顶脉三头肌臂屈伸3×6-8
4×10~14
站姿提踵
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习组数×每组次数/时间
4×6～8
哑铃俯身划船
站姿下拉3×6-8
直臂下拉3×6-8
杠铃弯举4×6～8
哑铃上斜弯举|3×6～8
单臂高位拉力器弯举3×6-8
负重臀冲③3×10-14
拉力器卷腹|3×10-14
拉力器腹斜肌卷腹|3×10~14
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
组数×每组次数/时间
练习
3×6～8
单臂拉力器前平举
高位拉力器三角肌后束飞鸟3×6-8
4×6～8
哑铃耸肩
坐姿提踵4×10-14
腿举提踵4×10-14
训练4：大腿肌群和腹部肌群
练习|组数×每组次数/时间
深蹲4×6～8
单腿腿举3×6～8
腿屈伸3×6～8
罗马尼亚硬拉|4×6～8
俯卧腿弯举3×6～8
负重臀冲③3×10-14
拉力器卷腹|3×10-14
拉力器伐木3×10-14
注：②如果你无法完成15次重复，那就尽量完成更多次，
并尽量接近15次。
③将健身实心球或者哑铃夹在双脚之间，或者在踩
关节增加重量完成臀冲。
阶段1：第4周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
|组数x每组次数/时间|
练习
上斜卧推3×3-5
哑铃上斜飞鸟3×3-5
拉力器夹胸3×3～5
拉力器肱三头肌下压3×3-5
仰卧肱三头肌臂屈伸3×3-5
拉力器过顶肱三头肌臂屈伸3×3-5
坐姿提踵|4×6-9
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
|练习|组数×每组次数/时间
宽距下拉3×3-5
站姿下拉3×3～5
直臂下拉3×3～5
杠铃弯举4×3～5
哑铃上斜弯举|3×3～5
单臂高位拉力器弯举3×3～5
史密斯机臀冲3×6～9
卷腹机卷腹|3×6～9
阻力带挥肘|3×6～9
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
练习|组数×每组次数/时间
哑铃肩部推举|4×3～5
哑铃侧平举3×3-5
单臂拉力器前平举3×3～5
高位拉力器三角肌后束飞鸟3×3～5
哑铃耸肩4×3～5
坐姿提踵4×6～9
腿举提踵4×6～9
训练4：大腿和腹部肌群
练习|组数×每组次数/时间
深蹲4×3～5
单腿腿举|3×3～5
腿屈伸3×3～5
罗马尼亚硬拉|4×3～5
俯卧腿弯举|3×3-5
史密斯机臀冲3×6-9
卷腹机卷腹3×6～9
平板支撑3×75秒
阶段2：第1周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习|组数×每组次数/时间
卧推4×12～15
哑铃上斜卧推3×12-15
拉力器上斜飞鸟3×12～15
拉力器肱三头肌下压3×12-15
哑铃过顶肱三头肌臂屈伸3×12~15
拉力器仰卧肱三头肌臂屈伸3×12～15
站姿提踵4×25～30
坐姿提踵4×25~30
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习|组数×每组次数/时间
哑铃俯身划船4×12～15
拉力器颈后下拉3×12~15
坐姿拉力器划船3×12~15
反握下拉|3×12-15
杠铃弯举4×12～15
牧师凳弯举|3×12～15
拉力器背后弯举|3×12~15
臀冲3×20～309
卷腹3×20~30
腹斜肌卷腹|3×20~300
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
4×12-15
哑铃肩部推举
史密斯机直立划船3×12-15
单臂拉力器侧平举3×12-15
俯身侧平举3×12-15
杠铃耸肩4×12-15
4×25～30
坐姿提踵
腿举提踵4×25-30
训练4：大腿和腹部肌群
练习组数×每组次数/时间
4×12-15
深蹲
前深蹲3×12-15
4×12~15
罗马尼亚硬拉
坐姿腿弯举3×12-15
3×20~300
臀冲
卷腹3×20-30°
平板支撑
注：①目标是完成20-30次重复，但是如果你可以完成
更多，那么就继续，直至肌肉力竭。如果你无法完成
20次重复，那就尽量完成更多次，并尽量接近20次。
阶段2：第2周
训练1：胸部肌群、脉三头肌和小腿肌群
陈习组数×每组次数/时间
卧推4×9-11
哑铃上斜卧推3×9-11
哑铃飞鸟3×9-11
拉力器上斜飞鸟3×9-11
拉力器肱三头肌下压3×9～11
哑铃过顶肱三头肌臂屈伸3×9～11
拉力器仰卧肱三头肌臂屈伸3×9～11
站姿提踵4×15-20
坐姿提踵|4×15-20
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习组数×每组次数/时间
哑铃俯身划船4×9-11
拉力器颈后下拉3×9-11
坐姿拉力器划船|3×9-11
反握下拉3×9-11
牧师凳弯举3×9-11
拉力器背后弯举3×9-11
负重卷腹3×15-19
哑铃体侧屈3×15-19
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
练习|组数×每组次数/时间
哑铃肩部推举4×9～11
史密斯机直立划船3×9～11
单臂拉力器侧平举3×9~11
俯身侧平举3×9~11
杠铃耸肩4×9~11
坐姿提踵|4×15-20
腿举提踵|4×15-20
训练4：大腿和腹部肌群
练习组数×每组次数/时间
深蹲4×9-11
前深蹲3×9-11
罗马尼亚硬拉4×9-11
坐姿腿弯举
悬挂举腿
负重卷腹
侧向平板支撑
阶段2：第3周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习组数×每组次数/用
卧推4×6-8
哑铃上斜卧推3×6-8
哑铃飞鸟3×6～8
拉力器上斜飞鸟3×6-8
拉力器肱三头肌下压3×6～8
哑铃过顶肱三头肌臂屈伸3×6～8
拉力器仰卧肱三头肌臂屈伸3×6～8
站姿提踵4×10-14
坐姿提踵|4×10-14
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
|练习组数×每组次数/时间
哑铃俯身划船4×6～8
拉力器颈后下拉3×6～8
坐姿拉力器划船3×6-8
反握下拉3×6～8
杠铃弯举4×6-8
拉力器背后弯举3×6～8
负重臀冲③3×10-14
拉力器卷腹|3×10-14
拉力器腹斜肌卷腹3×10-14
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
哑铃肩部推举4×6-8
史密斯机直立划船3×6～8
单臂拉力器侧平举3×6-8
俯身侧平举|3×6-8
杠铃耸肩4×6-8
坐姿提踵|4×10~14
腿举提踵|4×10-14
训练4：大腿和腹部肌群
|练习|组数×每组次数/时间
深蹲4×6～8
前深蹲|3×6～8训练4：大腿和腹部肌群
练习组数×每组次数/时间
腿屈伸3×6～8
罗马尼亚硬拉4×6-8
坐姿腿弯举3×6-8
负重臀冲3×10-14
拉力器卷腹3×10-14
拉力器伐木3×10-14
阶段2：第4周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
|练习|组数×每组次数/时间
卧推4×3～5
哑铃上斜卧推3×3-5
哑铃飞鸟3×3～5
拉力器上斜飞鸟3×3-5
拉力器肱三头肌下压3×3～5
哑铃过顶肱三头肌臂屈伸|3×3～5
拉力器仰卧肱三头肌臂屈伸3×3-5
站姿提踵4×6-9
坐姿提踵4×6～9
注：②如果你无法完成15次重复，那就尽量完成更多次，
并尽量接近15次。
③将健身实心球或者哑铃夹在双脚之间，或者在踝
关节增加重量完成臀冲。
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
组数x每组次数/时间
证铃俯身划船4×3-5
拉力器颈后下拉3×3-5
坐姿拉力器划船3×3-5
反握下拉3×3-5
杠铃弯举4×3-5
牧师凳弯举3×3-5
拉力器背后弯举3×3-5
史密斯机臀冲3×6～9
卷腹机卷腹3×6～9
阻力带挥肘|3×6～9
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
练习|组数×每组次数/时间
哑铃肩部推举|4×3～5
史密斯机直立划船|3×3-5
单臂拉力器侧平举3×3～5
俯身侧平举3×3-5
杠铃耸肩4×3-5
坐姿提踵4×6-9
腿举提踵4×6-9
训练4：大腿和腹部肌群
练习组数×每组次数/时间
深蹲
练习组数×每组次数/时间
前深蹲3×3-5
腿屈伸3×3-5
罗马尼亚硬拉4×3-5
坐姿腿弯举3×3-5
史密斯机臀冲3×6-9
卷腹机卷腹3×6-9
平板支撑3×90秒
阶段3：第1周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
|练习|组数×每组次数/时间
哑铃反握上斜推举3×12～15
哑铃上斜飞鸟3×12-15
拉力器夹胸
3×12~15
拉力器肱三头肌下压3×12-15
单臂拉力器过顶肱三头肌臂3×12-15
屈伸
3×12~15
窄距卧推
站姿提踵
4×25~30
坐姿提踵
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习组数x每组次数/时
哑铃俯身划船4×12～15
宽距下拉3×12~15
直臂下拉3×12-15
坐姿拉力器划船3×12~15
杠铃弯举4×12-15
拉力器上斜弯举3×12-15
哑铃集中弯举3×12~15
臀冲3×20-300
卷腹3×20~300
腹斜肌卷腹3×20~30
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
练习|组数×每组次数/时
哑铃肩部推举|4×12~15
哑铃侧平举3×12~15
哑铃直立划船|3×12~15
俯身侧平举|3×12～15
注：①目标是完成20~30次重复，但是如果你可以
更多，那么就继续，直至肌肉力竭。如果你无法
20次重复，那就尽量完成更多次，并尽量接近20
③将健身实心球或者哑铃夹在双脚之间，或者
关节增加重量完成臀冲。
练习组数x每组次数/时
哑铃俯身划船4×12～15
宽距下拉3×12~15
直臂下拉3×12-15
坐姿拉力器划船3×12~15
杠铃弯举4×12-15
拉力器上斜弯举3×12-15
哑铃集中弯举3×12~15
臀冲3×20-300
卷腹3×20~300
腹斜肌卷腹3×20~30
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
练习|组数×每组次数/时
哑铃肩部推举|4×12~15
哑铃侧平举3×12~15
哑铃直立划船|3×12~15
俯身侧平举|3×12～15
注：①目标是完成20~30次重复，但是如果你可以
更多，那么就继续，直至肌肉力竭。如果你无法
20次重复，那就尽量完成更多次，并尽量接近20
③将健身实心球或者哑铃夹在双脚之间，或者
关节增加重量完成臀冲。
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
陈习"组数每组次数/时间
单臂史密斯机耸肩|4×12-15
腿举提踵|4×25~30
训练4：大腿和腹部肌群
练习组数×每组次数/时间
深蹲4×12～15
腿举3×12～15
腿屈伸3×12~15
罗马尼亚硬拉4×12~15
俯卧腿弯举3×12～15
臀冲3×20-300
卷腹3×20-30
平板支撑3×90秒
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习组数×每组次数/时间
哑铃反握上斜推举3×9-11
哑铃上斜飞鸟3×9-11
拉力器夹胸
3×9~11
拉力器肱三头肌下压3×911
单臂拉力器过顶肽三头肌臂3×911
屈伸
窄距卧推
3×9~11
站姿提踵
4×15~20
坐姿提踵
4×15～20
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌举
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习组数×每组次数/时间
哑铃俯身划船4×9-11
宽距下拉3×9-11
直臂下拉3×9-11
坐姿拉力器划船3×9-11
拉力器上斜弯举3×9-11
哑铃集中弯举3×9-11
悬挂举腿3×15-19e
哑铃体侧屈3×15-19
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
练习组数×每组次数/时间
哑铃肩部推举4×9-11
哑铃侧平举3×9-11
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
组数×每组次数/时1
|练习
哑铃直立划船
3×9～11
俯身侧平举
单管史密斯机耸肩4×9-11
4×15～20
腿举提题4×15-20
练习
|组数×每组次数/时间
深蹲|4×9-11
腿举|3×9-11
腿屈伸|3×9~11
罗马尼亚硬拉|4×9～11
俯卧腿弯举|3×9-11
悬挂举腿3×15-19e
负重卷腹3×15-19
侧向平板支撑3×90秒
阶段3：第3周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习组数×每组次数/时间
卧推4×6～8
哑铃反握上斜推举3×6-8
哑铃上斜飞鸟3×6～8
拉力器夹胸3×6～8
拉力器肱三头肌下压3×6～8
单臂拉力器过顶肱三头肌臂3×6～8
屈伸
窄距卧推|3×6～8
站姿提踵4×10-14
坐姿提踵|4×10-14
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习|组数×每组次数/时间
哑铃俯身划船4×6-8
宽距下拉|3×6～8
直臂下拉|3×6-8
坐姿拉力器划船3×6～8
拉力器上斜弯举3×6-8
注：①目标是完成20~30次重复，但是如果你可以完成
更多，那么就继续，直至肌肉力竭。如果你无法完成
20次重复，那就尽量完成更多次，并尽量接近20次。
②如果你无法完成15次重复，那就尽量完成更多次，
并尽量接近15次。训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习|组数×每组次数/时间
亚铃集中弯举3×6～8
负重臀冲③3×10-14
拉力器卷腹3×10-14
拉力器腹斜肌卷腹3×10-14
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
练习|组数x每组次数/时间
哑铃肩部推举4×6～8
哑铃侧平举3×6～8
哑铃直立划船3×6～8
俯身侧平举3×6～8
单臂史密斯机耸肩4×6～8
坐姿提踵4×10-14
腿举提踵|4×10-14
训练4：大腿和腹部肌群
练习|组数×每组次数/时间
腿举3×6～8
腿屈伸3×6-8
罗马尼亚硬拉4×6～8
负重臀冲③3×10-14
拉力器卷腹3×10-14
拉力器伐木3×10-14
拉力器伐木3×10-14
阶段3：第4周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习组数×每组次数/时间
哑铃反握上斜推举3×3-5
拉力器夹胸3×3-5
拉力器肱三头肌下压3×3-5
单臂拉力器过顶肱三头肌臂3×3～5
站姿提踵4×6～9
坐姿提踵|4×6-9
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习|组数×每组次数/时间
哑铃俯身划船|4×3-5
宽距下拉3×3-5
直臂下拉3×3-5拉力器伐木3×10-14
阶段3：第4周
训练1：胸部肌群、肱三头肌和小腿肌群
练习组数×每组次数/时间
哑铃反握上斜推举3×3-5
拉力器夹胸3×3-5
拉力器肱三头肌下压3×3-5
单臂拉力器过顶肱三头肌臂3×3～5
站姿提踵4×6～9
坐姿提踵|4×6-9
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
练习|组数×每组次数/时间
哑铃俯身划船|4×3-5
宽距下拉3×3-5
直臂下拉3×3-5
训练2：背部肌群、肱二头肌和腹部肌群
|练习组数×每组次数/时间
坐姿拉力器划船3×3～5
杠铃弯举4×3～5
拉力器上斜弯举3×3～5
哑铃集中弯举3×3～5
史密斯机臀冲3×6～9
卷腹机卷腹3×6～9
阻力带挥肘3×6～9
训练3：肩部肌群、斜方肌和小腿肌群
|练习|组数×每组次数/时间
哑铃肩部推举4×3～5
哑铃侧平举3×3-5
哑铃直立划船3×3-5
俯身侧平举3×3～5
单臂史密斯机耸肩4×3～5
坐姿提踵|4×6～9
腿举提踵|4×6-9
训练4：大腿和腹部肌群
训练4：大腿和腹部肌群
深蹲4×3-5
4×3～5
罗马尼亚硬拉
3×3～5
俯卧腿弯举
注：③将健身实心球或者哑铃夹在双脚之间，或者
关节增加重量完成臀冲。
超人训练计划
如果一块肌肉的拮抗肌或者与其作用相反的肌群率先收缩，那么它的收缩会具有更强大的力量和爆发力。
每个肌群每周必须完成2次训练，
第1周
训练1：胸部肌群/背部肌群、肩部肌群/斜方肌、
小腿肌群/胫骨肌群
练习|组数|每组|组间
杠铃俯身划船|4|12~15|-
与卧推配对的超级组4|12~15|1分钟
背阔肌下拉|4|12-15|-
与哑铃肩部推举配对的超级组4|12~15|1分钟
哑铃上斜飞鸟|2|12~15|-
与上斜三角肌后束上拉配对的|2|12~15|1分钟
超级组
拉力器夹胸|2|12-15-
与拉力器侧平举配对的超级组2|12~15|1分钟
哑铃耸肩|412-15|-
与直臂屈臂撑配对的超级组412~15|1分钟
|4|12~15|-
站姿提踵
与站姿脚尖上抬配对的超级组|412~15|1分钟
训练2：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
[深蹲|412-15|-
与悬挂抬膝配对的超级组4|12~151分钟
罗马尼亚硬拉|4|12～15|-
与卷腹配对的超级组|4|12~15|1分钟
|腿屈伸||4|12～15|一
|与腿弯举配对的超级组|4|12~15|1分钟
厕平板支撑体内旋3|至力竭|e
拉力器肱三头肌下压|4|12～15|-
与杠铃弯举配对的超级组4|12-15|1分钟
拉力器过顶肱三头肌臂屈伸3|12～15|-
与拉力器过顶弯举配对的|3|12~15|1分钟
杠铃正握腕弯举|3|12～15-
与杠铃腕弯举配对的超级组3|12~15||1分钟
注：①如果你无法完成规定的重复次数，那就尽量完成
更多次，直到肌肉力竭。
②身体两侧的训练之间没有休息，右侧训练完后立
刻开始左侧训练，如此交替，直到每一侧的3组训练
全部完成。1：us日PU儿干/同印儿干、用前儿干/于月L
练习|组数每组组间
反握卧推412-15-
与反握杠铃划船配对的超级组412~151分钟
哑铃侧平举212-15|-
与哑铃下斜飞鸟配对的超级组212~151分钟
哑铃直立划船2|12-15|-
与屈臂撑配对的超级组212-151分钟
阿诺德推举412-15|-
与拉力器反握下拉配对的412~151分钟
超级组
史密斯机背后耸肩|4|12-~15-
与史密斯机背后直臂屈臂撑配4|12~151分钟
对的超级组
坐姿哑铃脚尖上抬|4|12~15|
与坐姿提踵配对的超级组4|12~15|1分钟
训练4：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
杠铃前滚4|至力竭|-
与硬拉配对的超级组4|12~15|1分钟
罗马椅卷腹|4|12~150|-
与山羊挺身配对的超级组4|12~15|1分钟
腿弯举|4|12～15|-
与腿屈伸配对的超级组412~15|1分钟
腹斜肌卷腹3|至力竭|
拉力器俯卧集中弯举|4|12-15|-
与拉力器仰卧肱三头肌臂屈伸4|12~15|1分钟
与拉力器仰卧成三头肌臂屈伸412-15|1分钟
配对的超级组
哑铃上斜弯举3|12～15-
与凳上反屈伸配对的超级组3|12～15|1分钟
杠铃背后腕弯举|3|12～15|-
与站姿杠铃正握腕弯举配对的3|12~15|1分钟
超级组
第2周
训练1：胸部肌群/背部肌群、肩部肌群/斜方肌、
小腿肌群/胫骨肌群
练习|组数|每组组间
|卧推48-10
与杠铃俯身划船配对的超级组4|8-10|1分年
哑铃肩部推举48-10-
与背阔肌下拉配对的超级组48-10|1分有
上斜三角肌后束上拉2|8-10
第2周
训练1：胸部肌群/背部肌群、肩部肌群/斜方肌、
小腿肌群/胫骨肌群
|组数|每组|组间
练习
次数|休息
与哑铃上斜飞鸟配对的超级组28-10|1分钟
与拉力器夹胸配对的超级组|28~10|1分钟
直臂屈臂撑4|8~10|-
与哑铃耸肩配对的超级组48~10|1分钟
站姿脚尖上抬4|8~10|-
与站姿提踵配对的超级组48~10|1分钟
训练2：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
练习|组数|每组|组间
悬挂抬膝48-109
与深蹲配对的超级组48-10|1分钟
卷腹48-10
与罗马尼亚硬拉配对的超级组4|8-101分钟
与腿屈伸配对的超级组48-10|1分
侧平板支撑体内旋3至力竭?
杠铃弯举
与拉力器肱三头肌下压配对的
超级组
拉力器过顶弯举38-10
与拉力器过顶脉三头肌臂屈伸38-10|1分钟
配对的超级组
38-10-
杠铃腕弯举
与杠铃正握腕弯举配对的38-10|1分钟
超级组
训练3：胸部肌群/背部肌群、肩部肌群/斜方肌
练习|组数|每组|组间
次数|休息
反握杠铃划船48-10|-
与反握卧推配对的超级组48~101分钟
哑铃下斜飞鸟|2|8～10-
与哑铃侧平举配对的超级组|2|8~10|1分钟
屈臂撑|2|8~10|-
与哑铃直立划船配对的超级组|2|8~10|1分钟
反握下拉|4|8～10|-
注：①如果你无法完成规定的重复次数，那就尽量完成
更多次，直到肌肉力竭。
②身体两侧的训练之间没有休息，右侧训练完后立
刻开始左侧训练，如此交替，直到每一侧的3组训练
全部完成。
与阿诺德推举配对的超级组48-10|1分钟
史密斯机背后直臂屈臂撑|48-10|
与阿诺德推举配对的超级组48-101分钟
史密斯机背后耸肩坐姿提踵412～15-
与坐姿哑铃脚尖上抬配对的412~151分钟
训练4：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
硬拉48~10|-
与杠铃前滚配对的超级组4至力竭1分钟
山羊挺身4|8-10-
与罗马椅卷腹配对的超级组48~10°|1分钟
与腿弯举配对的超级组48-101分钟
腹斜肌卷腹
拉力器仰卧肱三头肌臂屈伸 48-10
与拉力器俯卧集中弯举配对的48-10|1分钟
超级组
3|8～10|一
凳上反屈伸
与亚铃上斜弯举配对的超级组38-10|1分钟
杠铃背后正握脆弯举38-10一
与杠铃背后腕弯举配对的38-10|1分件
第3周
训练1：胸部肌群/背部肌群、肩部肌群/斜方肌、
小腿肌群/胫骨肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
杠铃俯身划船|4|4～6|-
与卧推配对超级组|4|4-6|1分钟
背阔肌下拉|4|4~6|-
与哑铃肩部推举配对的超级组|44~6|1分钟
哑铃上斜飞鸟|2|4～6|-
与上斜三角肌后束上拉配对的|2|4-6|1分钟
超级组
拉力器夹胸|24-6|-
与拉力器侧平举配对的超级组24-6|1分钟
哑铃耸肩44-6-
与直臂屈臂撑配对的超级组44-6|1分钟
与站姿脚尖上抬配对的超级组44-61分钟
训练2：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
练习|组数|每组|组间
深蹲44~6-
与悬挂抬膝配对的超级组44-61分钟
罗马尼亚硬拉4|4～6|-
与卷腹配对的超级组|4|4~6|1分钟
腿屈伸|4|4-6|-
与腿弯举配对的超级组44~61分钟
侧平板支撑体内旋3至力竭|?
拉力器肱三头肌下压|4|4-6|-
与杠铃弯举配对的超级组4|4~6|1分钟
拉力器过顶肱三头肌臂屈伸|3|4～6|-
与拉力器过顶弯举配对的3|4~6|1分钟
超级组
与杠铃腕弯举配对的超级组34-61分钟
训练3：胸部肌群/背部肌群、肩部肌群/斜方肌|组数|每组|组间
次数|休息
钟反握卧推44-6
与杠铃反握划船配对的超级组4|4-6|1分钟
哑铃侧平举24-6
钟与哑铃下斜飞鸟配对的超级组24-6|1分钟
哑铃直立划船24-6|-
钟与屈臂撑配对的超级组|2|4-61分钟
阿诺德推举
与反握下拉配对的超级组44-61分钟
史密斯机背后耸肩4|4-6
与史密斯机背后直臂屈臂撑配4|4-61分钟
对的超级组
坐姿提踵44-6
与坐姿哑铃脚尖上抬配对的44-61分钟
超级组
训练4：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
杠铃前滚4|至力竭|-
与硬拉配对的超级组|4|4~6|1分钟
罗马椅卷腹|4|4~60|-
注：①如果你无法完成规定的重复次数，那就尽量完成
更多次，直到肌肉力竭。
②身体两侧的训练之间没有休息，右侧训练完后立
刻开始左侧训练，如此交替，直到每一侧的3组训练
全部完成。
训练4：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
次数|休息
与山羊挺身配对的超级组44-61分钟
腿弯举44-6-
与腿屈伸配对的超级组44-61分钟
腹斜肌卷腹3至力竭|?
拉力器俯卧集中弯举4|4-6|-
与拉力器俯卧肱三头肌臂屈伸44~61分钟
配对的超级组
哑铃上斜弯举3|4-6-
与凳上反屈伸配对的超级组3|4~6|1分钟
杠铃背后腕弯举|3|4~6|-
与杠铃背后正握腕弯举配对的3|4~61分钟
超级组
第4周
训练1：胸部肌群/背部肌群、肩部肌群、斜方肌、
小腿肌群/胫骨肌群训练4：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
次数|休息
与山羊挺身配对的超级组44-61分钟
腿弯举44-6-
与腿屈伸配对的超级组44-61分钟
腹斜肌卷腹3至力竭|?
拉力器俯卧集中弯举4|4-6|-
与拉力器俯卧肱三头肌臂屈伸44~61分钟
配对的超级组
哑铃上斜弯举3|4-6-
与凳上反屈伸配对的超级组3|4~6|1分钟
杠铃背后腕弯举|3|4~6|-
与杠铃背后正握腕弯举配对的3|4~61分钟
超级组
第4周
训练1：胸部肌群/背部肌群、肩部肌群、斜方肌、
小腿肌群/胫骨肌群
练习组数每组组间
次数|休息
卧推48-10|-
与杠铃俯身划船配对的超级组48～101分钟
哑铃肩部推举|4|8-10|-
与背阔肌下拉配对的超级组48～10|1分钟
上斜三角肌后束上拉28～10|-
与哑铃上斜飞鸟配对的超级组28~101分钟
拉力器侧平举|2|8～10|-
与拉力器夹胸配对的超级组28～10|1分钟
直臂屈臂撑|4|8～10|-
与哑铃耸肩配对的超级组48～10|1分钟
站姿脚尖上抬|48～10-
与站姿提踵配对的超级组48～10|1分钟
训练2：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
悬挂抬膝48-10°-
与深蹲配对超级组48-10|1分钟
卷腹48-10|-
与罗马尼亚硬拉配对的超级组|48～10|1分钟
腿弯举48-10-
与腿屈伸配对的超级组48-10|1分钟
侧平板支撑体内旋3至力竭e
杠铃弯举48-10-
衣训练2：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌
前臂肌群
|组数|每组|组间
次数|休息
与拉力器脉三头肌下压配对的4|8-10|1分钟
拉力器过顶弯举38-10
与拉力器过顶肱三头肌臂屈伸38~10|1分钟
配对的超级组
杠铃腕弯举
与杠铃正握腕弯举配对的38~10|1分钟
超级组
训练3：胸部肌群/背部肌群/肩部肌群/斜方肌
练习|组数|每组|组间
次数|休息
杠铃反握划船48～10|-
与反握卧推配对的超级组48~101分钟
哑铃下斜飞鸟28~10|-
与哑铃侧平举配对的超级组2|8~10|1分钟
屈臂撑28~100|
与哑铃直立划船配对的超级组28~101分钟
反握下拉48-10-
与阿诺德推举配对的超级组48-10|1分钟
史密斯机背后直臂屈臂撑|48～10|
与史密斯机背后耸肩配对的|48～10|1分钟
超级组
坐姿提踵412-15
与坐姿哑铃脚尖上抬配对的2-151
超级组
训练4：大腿肌群/腹部肌
训练4：大腿肌群/腹部肌群，肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
|组数|每组|组间
练习
次数|休息
4至力竭|1分钟
与杠铃前滚配对的超级组
与罗马椅卷腹配对的超级组4|8-10°|1分钟
与腿弯举配对的超级组|4|8~10|1分钟
腹斜肌卷腹3至力竭|。
拉力器仰卧肱三头肌臂屈伸|4|8～10|-
与拉力器俯卧集中弯举配对的|4|8~10|1分钟
超级组
注：①如果你无法完成规定的重复次数，那就尽量完成
更多次，直到肌肉力竭。
②身体两侧的训练之间没有休息，右侧训练完后立
刻开始左侧训练，如此交替，直到每一侧的3组训练
全部完成。
训练4：大腿肌群/腹部肌群肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
|组数|每组|组间
次数|休息
案上反屈伸38-10
与哑铃上斜弯举配对的超级组38-101分钟
杠铃背后正握腕弯举38-10-
与杠铃背后腕弯举配对的3|8~10|1分钟
超级组
第5周
训练1：胸部肌群/背部肌群、肩部肌群/斜方肌、
小腿/胫骨肌群
练习。|组数|每组|组间
杠铃俯身划船|412~15|-
与卧推配对的超级组412~15|1分钟
背阔肌下拉|4|12~15|-
与哑铃肩部推举配对的超级组412~151分钟
哑铃上斜飞鸟|2|12-15|-
与上斜三角肌后束上拉配对的212~15|1分钟
超级组
拉力器夹胸212-15
与拉力器侧平举配对的超级组212~151分钟
哑铃耸肩412-15|
与屈臂撑耸肩配对的超级组4|12-15|1分钟
站姿提踵412-15|
与站姿脚尖上抬配对的超级组4|12-15|1分钟
训练2：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
次数|休息
深蹲4|12~15-
与悬挂抬膝配对的超级组412~151分钟
罗马尼亚硬拉|4|12～15|-
与卷腹配对的超级组412~151分钟
腿屈伸412-15|-
与腿弯举配对的超级组412~15|1分钟
侧平板支撑体内旋3至力竭?
拉力器肱三头肌下压|4|12~15|-
与杠铃弯举配对的超级组412~15|1分钟
拉力器过顶肱三头肌臂屈伸3|12～15-
与拉力器过顶弯举配对的312~15|1分钟
超级组
杠铃正握腕弯举312～15-
与杠铃腕弯举配对的超级组312-151分钟
训练3：胸部肌群/背部肌群/肩部肌群/斜方肌
|练习|组数|每组|组间
次数|休息
反握卧推412-~15|-
与杠铃反握划船配对的超级组412~151分钟
哑铃侧平举|2|12~15|-
与哑铃下斜飞鸟配对的超级组2|12~15|1分钟
哑铃直立划船|2|12~15|-
与屈臂撑配对的超级组212~15|1分钟
阿诺德推举|4|12~15-
与反握下拉配对的超级组412~15|1分钟
史密斯机背后耸肩4|12～15|-
与史密斯机背后直臂屈臂撑配|412～151分钟
对的超级组
坐姿哑铃脚尖上抬412～15|-
与坐姿提踵配对的超级组412~15|1分钟
训练4：大腿肌群/腹部肌群、肱二头肌/肱三头肌、
前臂肌群
|练习|组数|每组|组间
练习|组数|每组|组间
次数|休息
杠铃前滚4至力竭一
与硬拉配对的超级组412-151分钟
罗马椅卷腹412-15|-
与山羊挺身配对的超级组412~151分钟
腿弯举412-15
与腿屈伸配对的超级组412~15|1分钟
腹斜肌卷腹3至力竭
拉力器俯卧集中弯举412-15-
与拉力器仰卧肱三头肌臂屈伸412~15|1分钟
的配对超级组
哑铃上斜弯举312-15-
与凳上反屈伸配对的超级组312-15|1分钟
杠铃背后腕弯举312-15-
与杠铃背后正握腕弯举配对的312-15|1分钟
超级组
注：①如果你无法完成规定的重复次数，那就尽量完成
更多次，直到肌肉力竭。
②身体两侧的训练之间没有休息，右侧训练完后立
刻开始左侧训练，如此交替，直到每一侧的3组训练
全部完成。
超级泵感训练计划
在超级泵感训练法中，每个阶段专注于锻炼一两个肌群每个肌群每周只进行一次使用较多重复次数和较多组数的训练。
这些训练专注于孤立练习和能够提供持续张力的拉力器练习，并配合使用预疲劳训练法、超使用这个方法不要超过6周，之后要换成使用更大重量、更少重复次数的常规训练计划。然后你可以回到超级泵感计划继续训练，使训练中的肌肉泵感达到最强，以实现对肌肉长期生长的刺激。
表7.8超级泵感训练计划
周一：胸部和小腿肌群
|练习|组数|每组次数|备注
哑铃上斜412每组都做到力竭
飞鸟
上斜卧推412~15最后一组用递减组。每次
减少30%的重量并继续训
练至力竭
哑铃卧推4|12~15最后一组用递减组。每次
减少30%的重量并继续训
练至力竭
蝴蝶机420-30保持组间休息少于30秒
夹胸
站姿提睡520-30保持组间休息少于30秒
坐姿提睡520-30保持组间休息少于30秒
周二：背部肌群和腹部肌群
陈习组数每组次数|备注
直臂下拉312-15每组都做到力竭
杠铃划船412~15最后一组用递减组。每
减少30%的重量并继续谁
练至力竭
宽距反握412~15用复合组完成练习
下拉
直臂下拉420~30|保持组间休息少于30秒
悬挂举腿412~15保持组间休息少于30秒
卷腹4|15~25保持组间休息少于30秒
周三：股四头肌、腘绳肌和小腿肌群
练习|组数|每组次数|备注
腿屈伸和4|12~15用超级组完成练习
腿弯举
史密斯机4|12~15最后一组用递减组。每次
深蹲减少30%的重量并继续训
练至力竭
腿举412~15最后一组用递减组。每次
减少30%的重量并继续训
练至力竭
腿屈伸和420-30用超级组完成练习
罗马尼亚
硬拉
坐姿提睡520-30保持组间休息少于30秒
腿举提题520-30保持组间体息少于30秒
周四：肩部肌群、斜方肌和腹部肌群
周四：肩部肌群、斜方肌和腹部肌群
|练习|组数|每组次数|备注
哑铃后、3|12~15|用三合组完成练习
前、侧平
举
哑铃肩部4|12-15|最后一组用递减组。每次
推举减少30%的重量并继续训
练至力竭
宽距直立412~15最后一组用递减组。每次
减少30%的重量并继续训
练至力竭
单臂拉力420-30保持组间休息少于30秒
器侧平举
12-15最后一组用递减组。每次
减少30%的重量并继续训
练至力竭
蜜斯机412-15用复合组完成练习
后全肩
前耸肩
反向卷腹415-20保持组间休息少于30秒
拉力器415-20保持组间休息少于30秒
卷腹
周五：肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群
练习|组数|每组次数|备注
哑铃俯身412~15每组都做到力竭
臂屈伸
窄距卧推412~15最后一组用递减组。每次
减少30%的重量并继续训
练至力竭
绳索拉力420~30保持组间休息少于30秒
器过顶臂
屈伸
坐姿上斜412~15保持组间休息少于30秒
弯举
杠铃弯举4|12~15最后一组用递减组。每次
减少30%的重量并继续训
练至力竭
单臂高位420～30|保持组间休息少于30秒
拉力器
弯举
杠铃正握415～20保持组间休息少于30秒
腕弯举
杠铃腕|415~20保持组间休息少于30秒
弯举
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