提升睡眠质量 ||22

——时间管理践行之 22/100

100讲音频要点——22【习惯】如何提升我们的睡眠质量

1、高质量的睡眠时长一天在7.5--8小时。

2、睡眠通常分三个阶段: 快速眼动睡眠，过度的浅睡眠，修复身体的深睡眠(熟睡)。

    每晚2-3个深度睡眠，尽量拉长第一个深度睡眠的时间。

3、如何提高深睡时长：了解体温节律，提高褪黑素的分泌。

    体温高人清醒，体温低人疲惫。褪黑素影响体温。

4、光线和运动，以及睡前放松，清空大脑等，都是改善褪黑素的因子。

我的时间管理践行体会之睡眠质量篇:

今晚写“提升睡眠质量”，基于昨天写的“高效能的睡眠习惯”。在建立良好睡眠习惯的基础之上，进一步提升睡眠质量。

昨天一位朋友说，她每天夜间睡眠8小时，我心中羡慕。我的睡眠时间是严重不足的，就算这样还觉得时间不够用。我知道一定是我的问题。所以，我在践行时间管理，我期待达成一个理想的时间效用状态。最好能够是，用优质睡眠质量换睡眠时长。

因为，的确也有不少人，任何时候都能倒头就睡，且很快进入深睡，睡眠质量奇高，睡醒来，元气满满。而他们的夜间睡眠时长并不理想。

当然，如果能够睡足、又优质，那是最好不过的了。

以上“100讲音频要点”所示的睡眠质量提升方法是正确而有效的。我亲身测试过N次。尤其是每晚2-3个深度睡眠，要尽量拉长第一个深度睡眠的时间。而对我而言，这第一个深睡通常发生在22：30-—23：00之间。如果错过这个时间段上床，当天手表监测的深睡时长通常不高。

而关于睡眠时间的分段分类，大家已经耳熟能详。这里特别说一下睡眠周期。90分钟一个睡眠周期，在一个周期结束时醒来，会比较舒适，若在睡眠周期之中、尤其是深睡中被叫醒，则会不适甚至是非常难受的。

如果每天睡不足7.5小时，最好能够每周睡足3-5天，其余之后再补几个睡眠周期。这个方式我也试过，有效。

所以，当夜间睡眠6小时甚至以下、而睡眠质量却非常高时（深睡达到3小时左右），人的状态也还是非常不错的。

另外，即使有时间睡，睡眠时长也不是越长越好，最好不要超过8小时。

“睡眠既是最好的伙伴，也是最可怕的敌人”，斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生、医学博士，西野精治（日本）在《斯坦福高效睡眠法》一书中这样说。

他说睡眠有五大使命，

让大脑和身体得到休息，整理记忆，调节激素的平衡，提高免疫力远离疾病，排出大脑中的废弃物。

这是真实不虚的。

我将继续深入认知、切实践行，睡前放缓节奏，入静，倒推时间努力保证早睡一些。提升睡眠质量，从提前上床时间开始。上床前，泡个脚，上床后，做个小冥想。嗯，就这样！