心都瑜伽导师班第四课

心都瑜伽导师班第四课

天气：晴，寒冷 。

今天第一个幸福时刻是醒来还活着，第二个幸福时刻是出门虽然寒气逼人但我欣赏到了深邃夜空中散发璀璨的星光。第三个幸福时刻是到教室有地暖。

今天老师讲的主要内容：纠正三角伸展式、学习三角扭转式、战士1、2式。

1、我和胡艳分别进行三角伸展式口令练习。

    纠正了一些问题：

    固定下盘要给明确的口令，比如要说：“双脚由身体两侧打开或双脚左右打开”，而不是只说双脚打开。

    三角式中固定左/右手的方式只说一种，不能都说：勾住脚趾、放于脚内侧或抓住脚踝。

    我们俩都各自有了自己的进步。我的最大不足是声音小，需要自信。

2、演示三角扭转伸展式，老师给予纠正并给出引导口令。

  老师先让我试了一遍，我表现的语无伦次，双臂向前向下时不知如何表达。双臂带动身体起身时也没有表达好。平时练习的好可能是一回事，但能不能加上口令又是一回事，自己也是服了自己了。

  三角扭转伸展式基于三角式有一些变化，三角式提示脚掌略微回扣，扭转三角要强调脚掌尽量回扣，因为扭转体式要考虑更多的保护膝盖，更多的回扣会避免膝盖扭转。 扭转的体式一般是呼气时进行。

口令要点：

双腿左右分开，约一条腿长度，，右脚掌指向身体右侧的方向。左脚掌尽量往回扣。

吸气，平展双臂，呼气，上半身转向右侧，左手放在右脚内侧，右手臂指向天空，眼睛看向右手方向。

吸气，展开胸肩挺直腰、尽量往两侧伸展手臂；呼气，蹬直双腿，左肩往前推，右肩往后展，右手臂带动上半身尽量往右上方扭转。

保持五次呼吸。吸气，保持后背舒展，不可拱背，呼气，右手往上够，加强扭转，左髋往前，右髋往后。双腿用力伸直。

吸气，右脚用力推地，左手臂带动上半身立起来；呼气，右脚尽量往回扣，左脚转向身体左侧。（准备进入反向练习）

3、讲解战士1、2式

老师先让我试了战士1。再一次服了自己的表达力了。

战士1口令要点：

锁正髋部，退左脚往后一步，让两脚距离大于一条腿的长度，左脚尽量往回扣。

吸气 ，手臂向上延展，呼气，曲右膝，保持右小腿与地面垂直。左脚全脚掌贴地，蹬直左腿。

保持5次呼吸。吸气时，双手臂带动脊柱向上延展，呼气时，双腿双脚用力蹬地。

吸气，蹬直右腿，呼气，双手臂还原于身体两侧，收回左脚。

（进入反向练习）

战士2口令要点：

双脚左右打开，大于一条腿的长度，右脚掌指向身体右侧，左脚往回扣。

吸气 ，平展双臂，挺胸展肩，呼气，曲右膝，右小腿与地面垂直，膝盖与脚尖方向一致。右脚用力推地，左脚全脚掌推地，蹬直左腿。眼睛看向右手方向。

保持5次呼吸。吸气时，双手臂向身体两侧伸展，脊柱向上延展，呼气时，双腿双脚用力蹬地。

吸气，伸直右腿，呼气，双手臂还原于身体两侧，右脚往回扣，左脚往左展开

（进入反向练习）

作业：

除了拜日和调息要完成

1、继续练习战士1、2式。

2、体会战士3、自己组织口令 。

3、 体会侧角伸展式和侧角扭转伸展式、自己组织口令（这是昨天没完成的作业，今天要争取完成两遍）

课后我感受了一遍胡艳带领的静坐调息，2分钟，中间过程是很棒的，她让我感受到宁静下来的力量。但结尾时，我们俩忍不住狂笑一阵，我知道她不知道怎么结束调息，因为我也不知道到这里要怎么说了，但经过白天时不时的去琢磨和感觉，我明白一点了。

今天的收获：除了收获上述知识内容，在老师给的锻炼实践中紧张感减少了，稍微能够专注于身体的感知和语言的协调，减少了对外在的关注。

今天读《瑜伽之光》八分支里关于体式的概述，其中有一句话：瑜伽师不惧怕死亡。

但是要靠什么来支撑这种面对终极死亡的不惧怕呢？或许还是要靠平日里的点滴经历和体验，勇敢面对自己的软弱一面，勇敢面对生活中所经历的无常变化，挫败，把这些经历试做练习，直到自己修炼到能够坦然面对无常，让内心丰盈柔软有爱。就像学习体式一样，不断练习不断练习，才能接近一个稳定的状态。

感恩我的瑜伽导师和一起学习的同学！

心都瑜伽导师班第四课