为何爬楼梯对于跑者来说是很好的训练?

作者: 微跑 | 来源:发表于2017-06-02 17:44 被阅读361次

    爬楼梯,很多人潜意识里都觉得是对膝盖损伤很大的一种运动方式。事实恰恰相反,它不仅是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式,可以在室内也可以在室外进行,而且这种训练方式对于跑者来说也有相当大的益处,因为它可以锻炼我们的肌肉和心肺功能,大幅提升我们的跑步能力。

    运用正确且合理的方式,并不会对膝盖造成伤害

    如果你想要在跑步之外寻找一种适当的健身方法,那么爬楼梯将是一个不错的选择。这种增强式运动方法可以锻炼我们的肌肉,与深蹲的效果非常相似,此外它还可以锻炼我们的心肺,增强我们身体的技能。任何运动都有方法和注意事项,不然会对自己造成不可预估的伤害,所以以下方式方法,大家一定要根据个人能力来权衡。

    爬楼梯有助稳定肌肉,提升力量

    爬楼梯时我们必须与重力抗争,可以帮助跑者提升力量和动力。不管是训练5公里还是马拉松,这两样东西都是必备的。爬楼梯还可以锻炼你肌肉的稳定性,尤其是臀部肌肉和大腿肌肉,也都是我们在日常跑步训练中容易被忽视的东西,当肌肉的稳定性提升之后,你受伤的风险也将大大降低。

    此外,有些楼梯比山坡更加陡峭,室内的一些楼梯通常具有65%的坡度,而很多山坡的坡度不到45%,因此爬楼梯可以加速你的心率,使你的呼吸频率变得更快,从而吸入更多的氧气。同时也使得你的耗氧量达到最大值,这也正是平时我们在剧烈运动中所追求的目标。

    那么该如何训练呢?

    1、冲刺与行走练习

    热身10分钟,寻找能让你冲刺20-30秒长度的阶梯为佳。

    以冲刺上楼梯、走路下楼梯的方式进行阶梯跑,重复20分钟(可从5、10、15分钟慢慢挑战),最后留10分钟做缓和跑或拉伸。

    冲刺与行走练习

    2、增强式训练

    若一直来回冲刺,不但会疲累也容易无聊,所以到了一个阶段后,可以加入连续双脚跳、侧交叉步、单脚跳等动作。每个动作3趟,同样有暖身及缓和。

    连续双脚跳:双膝微弯,利用臀部与核心的力量向上一个阶梯连续跳。

    连续双脚跳

    单脚跳:右脚微弯抬离地面,运用核心及臀部的力量带动左脚往上跳,跳到顶端后,在换右脚。

    连续单脚跳

    侧交叉步:这动作除了训练腿部肌力外,还能训练平衡与敏捷度。

    双脚站直,双手向两侧伸起,左脚向左跨出,右脚向前跨至左脚,此时骨盆也要跟着向右边转。左脚向前跨至右脚,右脚向右跨出。此动作为一个连续性的动作,左右来回。初学者可先减缓速度,练习脚不打结,再加快速度。

    侧交叉步

    3、寻找替代方式

    如果你觉得楼梯面太小、空间不够或是空气无法流通会阻碍你运动。那么,你可以到健身房寻找阶梯训练机或是跑步机做HIIT和坡度跑训练。

    热身10分钟。上跑步机、调高坡度,以冲刺30秒、休息30秒的方式进行阶梯跑,重复20分钟(可从5、10、15分钟慢慢挑战),最后留10分钟做缓和跑或收操。

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      网友评论

      • d6fdef2ac71f:医生说,爬楼爬山很伤膝盖的,安全第一。谁也不想去置换膝关节,那毕竟很痛很痛啊。

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