爬楼梯，很多人潜意识里都觉得是对膝盖损伤很大的一种运动方式。事实恰恰相反，它不仅是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式，可以在室内也可以在室外进行，而且这种训练方式对于跑者来说也有相当大的益处，因为它可以锻炼我们的肌肉和心肺功能，大幅提升我们的跑步能力。
运用正确且合理的方式，并不会对膝盖造成伤害如果你想要在跑步之外寻找一种适当的健身方法，那么爬楼梯将是一个不错的选择。这种增强式运动方法可以锻炼我们的肌肉，与深蹲的效果非常相似，此外它还可以锻炼我们的心肺，增强我们身体的技能。任何运动都有方法和注意事项，不然会对自己造成不可预估的伤害，所以以下方式方法，大家一定要根据个人能力来权衡。
爬楼梯有助稳定肌肉，提升力量
爬楼梯时我们必须与重力抗争，可以帮助跑者提升力量和动力。不管是训练5公里还是马拉松，这两样东西都是必备的。爬楼梯还可以锻炼你肌肉的稳定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，也都是我们在日常跑步训练中容易被忽视的东西，当肌肉的稳定性提升之后，你受伤的风险也将大大降低。
此外，有些楼梯比山坡更加陡峭，室内的一些楼梯通常具有65%的坡度，而很多山坡的坡度不到45%，因此爬楼梯可以加速你的心率，使你的呼吸频率变得更快，从而吸入更多的氧气。同时也使得你的耗氧量达到最大值，这也正是平时我们在剧烈运动中所追求的目标。
那么该如何训练呢？
1、冲刺与行走练习
热身10分钟，寻找能让你冲刺20-30秒长度的阶梯为佳。
以冲刺上楼梯、走路下楼梯的方式进行阶梯跑，重复20分钟（可从5、10、15分钟慢慢挑战），最后留10分钟做缓和跑或拉伸。
冲刺与行走练习2、增强式训练
若一直来回冲刺，不但会疲累也容易无聊，所以到了一个阶段后，可以加入连续双脚跳、侧交叉步、单脚跳等动作。每个动作3趟，同样有暖身及缓和。
连续双脚跳：双膝微弯，利用臀部与核心的力量向上一个阶梯连续跳。
连续双脚跳单脚跳：右脚微弯抬离地面，运用核心及臀部的力量带动左脚往上跳，跳到顶端后，在换右脚。
连续单脚跳侧交叉步：这动作除了训练腿部肌力外，还能训练平衡与敏捷度。
双脚站直，双手向两侧伸起，左脚向左跨出，右脚向前跨至左脚，此时骨盆也要跟着向右边转。左脚向前跨至右脚，右脚向右跨出。此动作为一个连续性的动作，左右来回。初学者可先减缓速度，练习脚不打结，再加快速度。
侧交叉步3、寻找替代方式
如果你觉得楼梯面太小、空间不够或是空气无法流通会阻碍你运动。那么，你可以到健身房寻找阶梯训练机或是跑步机做HIIT和坡度跑训练。
热身10分钟。上跑步机、调高坡度，以冲刺30秒、休息30秒的方式进行阶梯跑，重复20分钟（可从5、10、15分钟慢慢挑战），最后留10分钟做缓和跑或收操。
「微跑APP」 懂跑步，懂生活，更精准的跑步记录软件。
说明：文章来自网络，版权归原作者所有，如有侵权请告知。
网友评论