昨天的瑜伽课是以平衡类为主题，其中的一个体式我选用了坐立体式中的坐姿抓趾平衡式，这个体式对于很多朋友来说还是很有挑战性的，有些朋友双腿拉不起来，还有的朋友坐立不稳，身体总是向后倒，甚至有些朋友说练习这个体式时腰疼。
先来看一下坐姿抓趾平衡式，如下图：
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坐姿抓趾平衡式的做法：山式坐姿准备，屈双膝，脚跟踩地，大腿贴向腹部，调整两侧坐骨贴实地面，双手大拇指、食指、无名指分别抓住两脚的大脚趾，脊柱延展向上，身体微微向后倾，双手拉双脚向上抬离地面，逐渐伸直双腿，眼看脚尖的延长线，双手持续拉双脚向上，双手与双脚形成一组拮抗的平衡力，脊柱延展，胸腔向上提，停留5-8个呼吸，还原山式坐姿。
观察我的会员练习坐姿抓趾平衡式时，主要存在以下三个问题：1、根基无法稳定；2、双腿无法蹬直；3、脊柱延展度不够。
1、根基无法稳定
就如建一栋楼房，地基不稳，大楼也就无法建起来。瑜伽体式也是一样，任何体式根基稳定是完成体式的必备条件。对于瑜伽体式来说，所有身体与地面接触的部位都叫作根基，坐姿抓趾平衡式的根基是两侧坐骨，找到两坐骨扎根向下，与地面牢牢贴在一起的感觉。
进入坐姿抓趾平衡式前，拨动臀肌向外向上，让两侧坐骨贴实地面，体式保持时，始终找到两坐骨向下与推地，与胸腔上提、脊柱延展向上的力量相对抗，体式的根基也就建立起来了。
2、双腿无法蹬直
很多朋友练习坐姿抓趾平衡式时，双腿无法蹬直，产生这个问题有两个原因：根基不稳和双腿后侧肌肉僵紧。
根基不稳双腿蹬直时，身体产生晃动，你会不自觉地将双腿砸向地面，或身体向后倒，无论身体产生哪种晃动，都会导致双腿无法蹬直。
双腿后侧肌肉僵紧也是导致双腿无法蹬直的一个原因。大部分人双腿后侧的肌肉都是相对僵紧的，当双腿向上拉时，双腿后侧的牵拉感会使你感到疼痛，无法顺利完成双腿向上抬起、伸展，这些朋友可以适当加强双腿后侧腘绳肌的柔韧性练习。
3、脊柱延展度不够
有些朋友的脊柱灵活性较差，特别是腰骶关节过于僵紧，腹部核心较弱，在练习坐姿抓趾平衡式时，脊柱向上延展的能力较弱，腰椎段过度向后倾，造成腰椎段过度代偿发力，容易产生腰疼，也会导致坐骨向下推地的力量无法沿着脊柱向上传递，根基也会无法稳定。
这类朋友除了强化脊柱的灵活性练习外，尝试找到手拉脚、脚蹬手，并让手与脚相拮抗的力达到平衡，再让胸腔向上提、脊柱向上延展，也可以让体式更稳定。
练习平衡类体式可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。在练习时需要注意的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心意，其次是呼吸，最后才是身体。
因此，练习平衡类体式时要做到：呼吸稳定顺畅，内心平静安宁，根基稳固扎实，身体稳定放松。
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