找一个安静的所在，不被打扰，打坐要穿着宽松的衣服，臀部垫一个约两寸的垫子，最好采用双盘，因为这样可以快速令身心宁静，不能双盘的就用单盘或散盘。散盘： 左腿在内，右腿在外，或左右脚叉开，单盘：把左脚放在右脚的大腿上，右脚压在左腿下面。
坐好后整条脊椎上拔伸直，两肩应舒张下垂，但不要挺胸，然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态。身体稍往前倾、身体的重量落在膝盖上，尾巴骨悬空。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。
手结定印于脐下：右手掌置于左手掌上，或者左手掌置于右手掌上，两拇指轻轻接触，自然放松置于腿上。双眼微闭，舌轻抵上腭，面带微笑，嘴唇轻闭，嘴部肌肉自然放松。
注意：饱胀或饥饿时，不宜打坐。在室内静坐时应保持空气流通，但不可当风而坐。注意保护好双膝不能受凉，如果吹风或空调，一定要衣服或被子将膝盖盖住。
1，呼吸，先腹式深呼吸几次，有意识的让身体放松，然后自然的呼吸，把全部注意力集中在鼻孔和嘴唇之间，观察这个区域的气息和感受，呼吸时进来的气息、出去的气息。只是去观察它。你必须发展对呼吸的觉知，进来、出去、进来、出去，你只需要客观地观察它。
可以边觉察边在心里数数，呼吸一次为1，一直数到十为一个轮回，再从一开始数，在这过程中，会有很多妄念出现，当我们发觉到妄念时，不要被它牵着走，也不要强行去压制，只要再度回到呼吸上，再从一开始数。
坚持练习几天后，妄念会越来越少，也越来越能感受到一种宁静。
2，从头顶到脚关注身体每一个部位的呼吸和感受，先从头顶开始，移动到你的脑门、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊、嘴、耳朵、肩、臂、手指、喉咙、左胸、右胸、下腹部。颈椎、背部、腰。右大腿、右膝盖、右脚踝、右脚掌、右脚趾。左大腿、左膝盖、左脚踝、左脚掌、左脚趾。然后再从脚到头观察，在每一个部位停留片刻获得感知后，马上转移到下一个部位。
每个人会有不同的感觉，如瘙痒、挫痛、轻盈、压迫、紧绷、麻木、干燥，用一颗平等心以旁观者的姿态去观察身体内在的各种感知，不贪着，不排斥，只是单纯的观察，这就是“内观”。
内观能提高我们的专注力和洞察力。人类痛苦的缘起是我们对于愉悦和不愉悦的感知的两种反应——贪求和厌恶。在无意识的情况下，我们就是这两种习惯反应的奴隶。我们的行为时时刻刻地受着它们的控制。通过内观，将自己慢慢的地从无意识反应转为觉察，最终会从不尽烦恼中解脱，成为自己行为的主人。
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