10个抑郁的人里面，9个都会有这种“习得性无助”，心理咨询师来教

本篇作者 | 邓莉姣

本篇编辑 | 董小姐

当值编辑 | 宏佟

身陷抑郁的朋友，十有八九都会有这样的感觉：我这也不行，我那也不行，我无可救药了。

10个抑郁的人里面，9个都会有这种“习得性无助”，心理咨询师来教你如何破解。

于是，他会逐渐开始放弃在一些事情上努力，刚开始，可能是无法在工作上独立完成一项任务、无法开始一项健身计划，发展到后来可能为自己做一顿饭也做不到了，严重一点甚至会下不了床、无法自理生活。

这种现象叫做“习得性无助”，指的是因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为，是一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。

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详解“习得性无助”

下面，我们来详细了解一下这种“习得性无助。”

“习得性无助”这一说法来自美国心理学家塞利格曼用狗做的一个著名的实验。首先，他找来一条普通的、未经训练的、不那么走运的狗狗。

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然后，把它放在一个它如何都逃不出去的笼子里。

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接着，让它听蜂音器发出的声音，然后电它，让它痛苦万分。

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它会开始拼命逃，但发现怎么也逃不掉。

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于是，在一次又一次对这只可怜的动物重复同样的步骤后，最后，狗狗便不再试图逃跑。

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让人惊讶的事情发生了。当人们把门打开，它抬脚就能逃离这座地狱时，它却不再逃跑了。

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那是因为对于这件事情，狗狗已经形成了自己的、几乎是无法改变的看法。

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然后心理学家细心观察后发现：正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败。他就会在这项工作上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。

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而事实上，他是真的不行吗？

答案是否定的 ，此时此刻的他并不是“真的不行”，而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心，破罐子破摔。比如，认为学习成绩差是因为自己智力不好，失恋是因为自己本身就令人讨厌等。

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破解“习得性无助”

那么下面，我们就为这种存在“习得性无助”的抑郁情况提供一个破解和行动计划的思路，供大家参考。行动计划分为两个阶段。

第一阶段：“想到就行动”

顾名思义，就是想到要做什么事立马去做。

有抑郁困扰的朋友，按通俗的话说就是“思想的巨人，行动的侏儒”：想了一万件事，可能还没有做一件。

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在计划的这个阶段里，我们以“想到就行动”为指导思想。比如，你在看电视，可能有些口渴，想喝水，你又懒得去拿水，那么想想指导思想“想到就行动”，那请立刻行动起来去拿水喝。可能脑袋里会纠结“我也不是很渴，我可以坚持一会儿“、”我等到广告时间再去拿吧”等等，通通不要管，只管行动。

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我自己的一个例子是，半夜突然醒了，想报名学习健身教练，那时我正在实践“想到就行动”，于是我立马起床，开电脑在网上查询健身教练培训机构的信息，然后整理出一个联系方式的清单，因为毕竟半夜还是联系不到培训机构的，但可以先做资料搜集整理工作，之后再去睡。如果我没有半夜起来查资料，很可能我会躺在床上无止尽地想下去（很多朋友都有类似经历），结果很可能是觉也没睡好准备工作也没做成。

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所以我“想到就行动”，马上开电脑查资料，把白天可能要打电话了解情况的机构联系方式准备好，就只等天亮到上班时间打电话了。然而当查好资料我也困了，就安心地睡了。

一般开始实践“想到就行动”都会有难度，因为很可能你有屡次失败受挫的经历，做事的时候会有很多负性的想法和情绪出来阻碍你，但这并不意味着这个方法不可行，要知道“实验室中动物的习得性无助持续时间很短，在大鼠和狗身上一般只持续几天。但临床的抑郁时间往往很长，有时能持续几年。”这只能说明你是正常人，遵循着正常人的客观规律。

在另一个关于条件反射行为消退的实验中，被训练来会“跳舞”的鸽子在完全消退“跳舞”行为前的这种反应次数超过了10000次！就是说，鸽子在10000次和以前结果不同的行动后才消退了它之前的惯性行为方式。所以行动吧！只有在一次次的行动中，你才有可能慢慢摆脱以前负性事件给你带来的影响。

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当然，在实践“想到就行动”的过程中还是要考虑法律、经济能力等一些很硬性的约束条件，因为毕竟行为后果是需要我们自己承担的。

第二阶段：两个选择

毕竟我们是人，不是机器人，所以一直“想到就行动”还是不能绝对地指导我们的生活。所以这一阶段的行动，我们加入多一些思考。

《当下的力量》书上说，对于当下，你只有三个选择：1、接受；2、离开；3、采取行动——做一些事情来改变这种状况。其实，离开也可以归入行动这一项，因为离开也是一种行动，所以，也可以说是两种选择：接受和行动。

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下面，我举一个简单的例子来解释“接受”和“行动”这两种选择。

我在大学宿舍睡觉，我听见卫生间的水龙头在滴水，这声音很困扰我，但天寒地冻我又不想起来去拧紧水龙头。就是说，我既做不到接受又不肯行动，那就一个人在那儿难受睡不着呗。很快我想起了要么接受要么行动这一说法，我清楚自己很难在听到这个声音的情况下睡着，所以我立马从上铺起来去把水龙头拧紧，然后很快睡着了。

也就是说，在“行动”和“接受”两者之间，我选择了行动。

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审视一下我们的现状，常常是既无法接受又不肯行动，那就只剩痛苦。

我们会试图把引发焦虑的情境排除在意识之外来应付焦虑，简单的说也就是逃避问题。比如：一位妇女得知朋友身患重病，她的反应可能是不去想这个朋友，或是让自己相信问题不像人们说的那样严重。一个害怕失去工作的男人会和朋友外出，或借酒浇愁，以此来转移自己的焦虑。

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那么我们该怎么办呢？

《当下的力量》一书与《人格心理学》一书中，对这个问题的回答都是相同的：

对应行动：你需要直接关注问题，以克服焦虑。如果经济上出现问题，就想办法多赚钱，减少开销。如果学习上有困难，就找辅导老师对应行动，或在课业上多花时间。

对应接受：你需要减轻伴随问题而来的情绪压力。

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至于在行动与接受中该如何选择，研究证明，这要取决于情境，看哪种策略能更有效地应对压力。关键在于，是否有改善问题的方法，或者是否不得不接受事实。

研究表明，如果确实有解决问题的办法，那么最明智的做法就是迅速采取行动，解决问题。但是，我们经常遇到面临问题手足无措的情境。在这种情况下，尝试解决问题是无效的。这个时候，关注你的情绪反应可能是最有效的方法。

所以， 是迅速采取行动还是缓解情绪压力，需要视具体情况而定，这种判断能力也只能在行动的实践中积累提升，当然你也可以借助身边亲友的判断和建议。

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最后小小的总结

  破解习得性无助，最简单理想的办法是“想到就去做”，其他什么的统统不要管，只管去做，当你一次次地行动起来之后，过往的负性事件的影响也在慢慢消除。当然，在行动的同时，我们也不妨多加些思考，是否选择接受、选择缓解“做不到”带来的心理压力，会比行动更让你觉得内心轻松。但不管你如何抉择，逃避问题永远是最差的一项选择。

· END ·