提高睡眠质量和快速入睡的方法：
1.最佳的睡眠与“量”没关系，不是睡的多就好。
2.睡眠质量由睡眠初期的90分钟决定的。
3.大量的酒精会降低睡眠质量，但少量地饮用烈酒，就不必太过担心，喝过酒之后90分钟内，就能进入沉睡的状态。
4.一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠的状态。
5.健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。
6.坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。11点左右上床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。
7.如果不得不加班到凌晨以后，建议犯困的时候先睡100分钟左右，等黄金90分钟和第一次REM睡眠结束，然后再完成剩下的工作。
8.入睡前90分钟沐浴，让体温上升，在通过体表散热缩小体内与体表温差，帮助入睡。
9.睡前泡脚，促进脚部血液循环，让脚步散热更快，帮助入睡。
10.荞麦枕能有效减低头部热量，对入睡有帮助
11.“什么都不想”是最好的入睡方法。
12.“单调法则”-单调、无聊能让人犯困。
13.利用大脑恋旧的特性，和平时一样，在同一张床上，同一时间，穿同样的睡衣在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如果需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。
14.“数羊”的正确方法，我们中国人还是数“水饺”吧。
15.平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的。
16.遇到第二天必须要早起的情况，最好不要勉强自己提前睡，仍按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。
17.想睡的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
保持清醒的方法：
1.设置两个闹钟，假设早晨7点必须起床的话，可以将闹钟时间分别设置为6点40分和7点，间隔20分钟，6点40的闹铃选择音量小且时间短的铃声，如果你在浅睡中，自然不会醒，在深睡中也不会被吵醒，7点钟的第二次闹铃响起时，就可以正常起床。
2.太阳光让人清醒。
3.光脚有助于保持清醒，试试起床后，光脚踩在地板上。
4.冷水洗手可以保持清醒，还有建议晨间不要泡澡，淋浴就好。
5.咀嚼有助于强化睡眠和记忆，所以请保持细嚼慢咽的习惯。
6.用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，午饭后，慢慢转变到简单工作模式，去做一些比较机械的工作。
7.不吃晚饭，会促进苯基二氢喹唑啉分泌，使人食欲大增，让人清醒，所以无论多晚，都要在睡前1小时吃好晚饭。晚餐最好不要吃油炸食品。
8.出差去国外，为了防止时差影响，建议在出发当天尽可能比照目的地的时间安排活动（特别是用餐活动），同时不建议吃航空餐（因为航空餐不是按照目的地时间安排餐食的）
9.午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感，同时记得细嚼慢咽。
10.在会议上积极提问吧，尽量当场解决掉心中的疑问--这样强烈的想法，能一点点化解你的睡意。
11.越细嚼慢咽就越清醒，所以吃口香糖也是保持清醒的办法之一。
12.比起冰镇的饮料，常温或者热一些的会更有助保持清醒。
13.小睡20分钟左右是最佳选择，睡的多不是一件好事。
14.碎片式的睡眠效果甚微，但Better than nothing
15.周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定和平时保持一致。
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