《睡眠革命》
3天读完这本书
第一天P1-P85
第二天 P86-P172
第三天 P173-P234
阅读目的：
1.怎么让自己的睡眠变得更高效
2.如何利用时间来改善睡眠质量
3.八小时睡眠不科学吗？
原定是今天读到85页，但86页讲到了“日间小睡”，就是接下来我需要去调整的一个环节，就多看了一些，那或许这本书两天也是可以看完的，明天视情况而定。
《睡眠革命》这本书很早就买了，应该是在抖音上看到樊登读书会的讲解和推荐买的，买回来后也翻看了一些，但也没深入。今天看了一部分之后觉得还是很不错的，又是对认知观念的重新洗礼，让我重新看待“睡眠”这件事。
书中讲到，从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正重要的是一个伴随人类产生的自然过程。这个“自然过程”让我联想到我们人类的遗传基因。虽然每个人都不相同，每个父母遗传给孩子的基因不尽相同，但人类是一个“类别”，我们共同拥有自远古时代以来古人的基因，包括生活习性和生理特点等。所以想想远古时期人类的生活方式，我们体内的作息规律，我们是否有去顺应呢？很多时候甚至都忘了人体内的“生物钟”的存在，现代的生活也颠倒了“昼夜节律”。
“昼夜节律”是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。而我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，包括日光、温度、进食时间等。昼夜节律、生物钟是内置于我们体内的，了解它们，合理运作它们，不仅会有利于夜间睡眠，也会让我们的白天也大大收益。我们可以花时间了解一下自己的昼夜节律，了解自己身体在各个时间的变化，也有利于我们合理计划一天的安排。
“睡眠类型”是跟自己身体内的生物钟息息相关的，喜欢早起的人，生物钟会相对快一点；习惯晚睡的人，生物钟则会相对慢一点。而睡眠类型一般分为三种：早起星人、晚睡星人、介于中间型。了解自己的睡眠类型也是很重要，在合适的时间做合适的事，在不同的时间安排不同的人事。这里有个很有趣的说法：曾经我们都是喜欢早起的小孩，但是进入青春期后，生物钟会大幅向后推迟。青少年往往给人带来负面印象，但事实上他们也不过是听从自己身体的安排。20岁后，我们一斤已经度过了晚睡晚起的高峰时期，生物节律开始向遗传类型回归。随着年龄的增长，生物节律开始慢慢往前移。这个说法让我意识到，原来在青春期阶段，是生理特性导致青少年们会出现一些“异常”，而非是个别的自主意识导致的。他们也是受身体所操控的，而我们也是，所以“得道者多助，失道者寡助”，顺应规律得益处。而我们也更应该了解我们身体的规律，去顺应它，而不是去违背这种自然规律。
“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念，不一定非要追求8小时的睡眠，也无需在未达到8小时睡眠时而产生巨大压力。我们每个人生理特性不同，睡眠类型不同，生物钟不同，所需的睡眠时间也不尽相同。“一刀切的思维方法，并不适用于生活”。
作者提出的“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“从临床上说，90分钟时一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。而我们的睡眠周期是由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。”我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速严冬睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚，这是高质量睡眠的关键。
提高睡眠修复的质量，设置固定时间的闹钟，是最有效的方法。“人体具有根绝日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律，大脑也喜欢在固定的时间醒来，也有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。”理想状态是每周有35个睡眠周期，每天有5个睡眠周期。刚开始可以先试看7天，如果感觉良好，就继续运用；如果觉得5个周期太多了，就可以减少到4个周期。反之如果没有睡够，就可以增加到个周期。知道自己适合什么，适应这样的安排之后，感觉会好极了！
睡眠革命很重要的一点是要我们重新开始审视我们的睡眠，开始重视它的存在和运作，去了解它，改善它，掌控它（而不是被它掌控），从而更好地去掌控我们自己的人生。对于我们自身的了解越清晰，就越能清晰地行走在人生道路上，心态也会更加明朗，积极。对“睡眠”的重新认知和看待，可以帮助我们更好地运作我们的人生。
“睡眠”是一个全天候24小时的修复过程，它不仅仅只是每晚的睡眠时间，它不是孤立地存在。一天中也有其他时间能弥补每晚缺失的睡眠周期，同时在准确上次睡觉得那段时间和醒来后的一段时间，也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。“睡眠并不仅仅包括你每晚睡觉的时间。”
“睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。”睡觉前要提前90分钟做准备（比如计划晚上11点入睡，需在9点半开始做准备），关掉电子设备、让自己的身体从温暖的温度调节到凉爽的温度（适应昼夜节律人体的体温变化）、改善灯光（从明亮到黑暗）、让一切各得其所（做一些简单的、和缓的第二天准备工作）、“下载”你的一天（把一天中的各种经历分门别类进行归档，便于大脑在睡眠时消化它们，冥想和呼吸练习非常管用）、安全保证（关好门窗，增强安全感）、睡前运动（散步、瑜伽、伸展练习等）、用鼻呼吸的睡眠，这些都能较好地保证自己的睡眠质量。“如果说，睡前所做的一切是为了让自己做好充足准备，获得最高质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序则是为了确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间都没有白白浪费。”在早上也留出90分钟的时间，安排一套合理的睡眠后例行程序，能帮助实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。电子产品的回归（在自己清醒之后再回复消息，尽量在早起后90分钟内不碰手机）、丰盛的早餐、锻炼、适当的脑力挑战（听广播、熨烫衣服、看书等）、睡眠类型（根据身边不同的人调整例行程序，合理安排工作）、偷懒假（仍要在固定的时间起床、完成例行程序，回到床上继续休息）。我们无法掌控睡觉时的举动，但是却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动，这会让我们的生活更加高效。而且当自己可以掌控自己的生活时，那种自信和满足的感觉也是无与伦比的。
“日间小睡”是一天中次优的天然身心修复阶段，在体育界被称为“可控修复期”。即使是非常短的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。30分钟的小睡可在沙发上或扶手椅上（把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期），无论能否进入睡眠状态偶不要紧，重要的是，能够利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。“傍晚的修复期”是次优于午间的修复期，也可利用下午5-7点小憩30分钟。
“休息片刻”这个观念也要植入自己的大脑中了。“睡眠并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。”所以见缝插针地抓中每个微小机会来让大脑进行休息。尝试每隔90分钟休息片刻，休息过后将拥有更高的效率和更集中的注意力。如果你想学习精英人士，那么是时候学会日间小睡和自我修复了。
“从现在开始，我们要学会不再只是把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。”夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡，还有零散的休息片段，这些可以让我们身体的活跃期和修复器彼此协调，健康运转。拥有高质量的睡眠，获得高效率的生活。
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