从开始跑步到现在近3年，跑了3700KM，完成全马，减重30斤……被问到最多的一句话是“怎么开始跑步”，梳理了这十条清单，希望有用。
1、跑步强身健体，是一项很好的入门级运动。跑步能释放压力、锻炼心肺功能，减脂增肌，锻炼效果好，入门门槛低。如果你想要坚持一项锻炼以强身健体，那么跑步是一个很好的选择。
2、跑步不仅强身健体，还可以改造我们的大脑。只有移动的生物才需要一个大脑，运动可以让你有一颗更强大的大脑。
“四肢发达者，头脑一定不简单”。在《运动改造大脑》这本书中，作者阐述了跑步等运动对大脑产生的积极影响：
1） 强化大脑：跑步可以强化神经元之间的链接，进一步促进海马体、突触和髓鞘质等的发展进化。
2） 改善心理：运动可以阻断大脑压力、焦虑、抑郁等不良情绪的反馈回路，提高对人体有积极影响的激素（如血清素、肾上腺素，多巴胺，内啡太）分泌。
3） 提高专注力、自制力：跑步可以有效锻炼人体大脑前额皮质层，有效提高专注和自制能力。
四肢发达者，头脑一定不简单
3、跑步不是靠意志、凭运气的事情，需要循序渐进地科学锻炼，同时跑步也不能跟别人比，盲目追求成绩。非专业运动员跑步的目的首先是追求健康，在健康科学训练的基础上跑出自已的最好成绩。
跑步完全依靠能力，而非运气
美国学者迈克尔・莫布森《实力、运气与成功》中指出象跑步这们的运动几乎完全依靠能力，而没有运气成份。
跑步靠的是身体的能力，是一项完全不靠运气、需要一点点意志的一项运动。有的人看人跑马拉松，不经过科学的锻炼，直接报名去跑了，这是完全不可取的。因为空有勇气和意志力，是支撑不了长距离不停歇地跑动的。一上来就跑个半马，如果不是早有实力积累，那就是无知。
跑步需要我们的心肺功能、肌肉韧带的力量能够支撑到在一定的速度和强度下的跑动。
每一个人的心肺功能（包括最大摄氧量）和身体结构、肌肉能力都是不一样的，所以跑步的时候，要注意循序渐进、科学锻炼。同时，跑步不能跟别人比，因为每个人有不同的基础，在我们各自的基础之上科学健康跑步是王道。
比如我们每个人的最大摄氧量实际上是由基因决定的（肯尼亚最好的长跑运动员最大摄氧量能到78，而普通男性的最大摄氧量在40-50）。当然，很多人在日常生活当中，没有用到我们最大摄氧量的最大限度，所以跑步本身是可以锻炼最大摄氧量，但是对每个人而言最大摄氧量是有极限的。最大摄氧量决定了我们的最大心率和跑速，所以不是别人每公里4分半你也能跑4分半，别人全马能跑3小时你也能跑3小时。
4、从每周2-3次，每次35分钟以上，开始跑起来。从每周2-3次，每次35分钟以上，小步慢跑、走跑结合开始。这时候，跑步的时间，比速度和公里数重要。从跑（或走跑结合）35分钟以上跑到45分钟以上。
刚开始跑步，不能全力的快跑，以慢跑为主。怎么样的慢跑是我们推荐的呢，让跑的速度保持在可以跟身边人自如地交谈的速度，不建议刚上来就全力的去跑，同时可交谈慢跑人体处于有氧训练有利减脂。
对初跑者而言，跑步的时间比距离更重要。我们可以从30分钟开始跑（或走跑结合），跑到每次45分钟，然后跑到每次一个小时，这个阶段因为是走跑或者慢跑，配速比较慢，甚至一个小时可能只能跑5-6公里的距离，但实际上我们的心肺功能和肌肉力量已经被锻炼到了。
5、安全地开始跑步。身体微微前倾，小步慢跑，循序渐进，每周跑量增加不超过10%，尽量选择跑道和安全的路面跑。
刚开始的时候跑姿上不用太讲究。对初跑者而言，在跑姿上首先要注意的是迈小步，挻直身体、微微前倾（借助重力的力强向前跑），慢慢跑。
跑步的一个重要原则是：循序渐进。循序渐进就是要控制每一周的跑量（跑步的距离，一般以KM计）增加不能超过前一周的10%。
跑步的场地选择尽量选择跑道，没有跑道的话选择能保障交通安全的柏油路面，尽量不要在水泥路和石板路，后两种跑面对身体的冲击相对来说就会大一些。
如果目标是要跑马拉松，建议做一个完整的心脏检查。包括普通心电图和运动平台，关于心脏检查内容，请见我之前的文章：为什么夏天跑步意外频发。
6、培养跑步的习惯。刚刚开始跑步，最重要的是要把跑步的纳入生活日常，一周2-3次，慢慢的形成一种习惯。
有一个理念需要理清的是，有人说跑步不需要坚持，这是对 1）已经爱上跑步；2）将跑步融入生活变成一种习惯的人而言的。所以对初跑者而言是需要“坚持”，并把跑步转变成一种习惯！
7、坚持跑步并养成习惯的小招术，设定阶段性目标、听音频、换地方跑、参加跑团，这四招可以让你快乐的跑下去。
坚持并养成习惯的“四招”：
1、 设定阶段性目标。可以为自已设定阶段性的跑步目标，比如一个月以后，我要能跑10公里，半年以后我要参加半马，一年以后完成全马。有目标会促进每周去规律的去跑、去训练，也会增添跑步的乐趣。
2、 边跑边听音频。得到、喜马拉雅等有很多好节目平时没时间听，正好在跑步时听。在跑步时听到节目中的观点可能会有更多的启发，因为跑步时的放松可以更充分地调动潜意识。另外，不建议在路跑的时候戴耳机跑步，这个时候还是要听路面上的情况，注意安全。
3、 换地方跑，体验生活。比如，杭州有很多比较适合跑步的地方：钱塘江边、西湖、龙井、西溪、运河……，边跑边享受美景和清新的空气。出差的时候，带上跑步装备，规划好当地的线路，是更好的一种体验当地生活的方式。
4、 参加跑团。参加跑团的活动可以增加跑步的兴趣、结交跑友，也可以得到进阶跑友和教练的指导。比如，杭马会。
8、关于科学健康跑步的认知：人体是个有机体。对于初入门跑者而言，听了太多关于跑步受伤、甚至悲剧事件的发生，其实，我们是可以科学、健康、快乐地跑步的。关于科学键康跑步的一个重要认知是：人体是个有机体，有自身的复原力。
人体是个有机体，有自身的复原力
跑步后的轻微痛疼，是因为我们的身体在跑步过程中会产生了肌体的小撕裂，但人体是一个有机体，会在48小时内修复这些小撕裂，修补好以后我们的机体甚至比修补之前会更强壮了。
所以好的跑步训练就是：练到一个临界点（比上次、上周过一点点），同时又不断的修复和成长。千万不要把我们的身体拉爆了。
9、科学健康的跑步要做到，1）循序渐进、把握强度，2）适当的休息和交叉训练，3）适当补充营养、平衡饮食，4）有条件可以接受专业机构的指导。
科学健康地跑步，关键在于以下四点：
1、循序渐进，道法自然、把握度，控制跑步的强度
跑步需要的就是两个方面的能力，一个是高体能，还有一个是高效率，所谓的高体能，就是我们的心肺功能和肌肉功能，能够适应高强度的跑步；所谓的高效率就是我们的跑姿的科学性和经济性，让相应的步频、步幅能够以最小的消耗，保持最大的效率，以支撑高强度的跑步。所以说，只有当自己的心肺功能和肌肉能力，以及跑步的效率，能够达到一定的能力和效率以后，才能够保持高强度的跑步。而这个能力和效率的提升是要循序渐进的。如何做到循序渐进呢，就是控制每一周的跑量增加不能超过前一周的10%。跑速对我们初入门者而言就是可交谈的慢跑，不要随意加速。
2、适当的休息和交叉训练：
不要每天跑，适当的安排休息时间（所以我会建议一周2-3次开始跑），还记得上一条说的人体是个有机体，需要48小时的恢复吗。所以运动圈里有一句话，叫休息也是训练。
要注意跑前的热身和跑后的拉伸，和让跑步有更好表现的交叉训练。如果你已经开始每周2-3次或的跑步，在不跑步的日子可以选择自已喜欢的一些交叉训练项目，比如游泳、瑜珈、健身等，这些运动都会让我们有更好的跑步表现。
另外，跑者在健身的时候，最要关注的是“臀腿”和“核心”这两部分跑步主要需要用到的肌肉和相关组织的强度、弹性和灵活度，对这两部分进行针对性的训练，可以提高跑步的能力同时让形体更美。最简单的交叉训练，可以从靠墙静蹲（练臀腿）和平板支撑（练核心）开始。
3、注意营养，平衡饮食，提高质量，跑后适当补充
上一条说了，我们跑步的时候跑完第二天会觉得肌肉有一些酸痛感，其实肌体已经产生微小的撕裂了，这些肌体小撕裂会在48小时之内重新连接起来，这些连接就需要有蛋白质等营养物质补充这些产生新的肌体组织。所以跑步其实也同样需要营养补充。这里的营养补充，包括：碳水化合物、微量元素、蛋白质、维生素、纤维质、脂肪、水等，以上是人体营养7要素，具体怎么吃怎么补充就不在这里赘述了，主要要做到三点：平衡饮食，提高质量，跑后适当补充。
4、最好能找跑步教练或有经验的跑友为您做一些指导
在跑步的初期，如果你身边能有一个能给你建议的跑步教练会非常好，或者向有经验的跑友请教，也可心参加跑团或者跑步训练营。每一个跑者的情况都不一样，最好是因人而异的进行指导和制定跑步的训练计划。
另外，还要关注身体的反应，在生病或者身体状况不好的时候停止跑步。如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，这时要立即休息或走一会，直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心，可以咨询医生。
10、厘清自已跑步的原则，不要本末倒置。通过科学健康、快乐地跑步，遇见更好的自已，同时，用跑步的所得所悟反哺家庭、孩子和工作。
每个人开始跑步会不同的目的，有的人为了减肥、有的人为了消脂肪肝、有的人为了拿奖牌，但是在跑步一段时间后，会有所变化。我自已在跑步圈里也看到很多不同的情况：有的跑友身形变美、生活越来越好；有的跑步每个双休都出门参加比赛，老婆成了怨妇……
因此，每个人都需要梳理一下自已的跑步原则，千万不能本末倒置。
举我自已的例子，我的跑步原则是：
1）科学健康快乐地跑；
2）不因为跑步影响工作和陪伴家人孩子的时间。
也因此我
1）获得了“BIGGER跑步学院”的认证教练；
- 早起或中午跑步（不占陪家人的时间）；
3）放弃比赛和奖牌的诱惑（比赛太占时间），更多的是约人一起跑步聊天；
4）通过跑步领悟到成长的方法……
跑步让我遇见更好的自已，更是一种高品质的分享和社交，同时，跑步的所得让我有力量和精力投入关照家庭和工作。
来，一起跑步吧，在跑步的跑上遇见更好的自已。
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