今天解读《10分钟冥想》这本书里面的睡眠冥想，为怎么要把睡眠拿出来专门讲，不知你有没有感受过？在很忙碌的一天结束了，身心俱疲，此时只想倒头就睡，可是头一挨到枕头，思绪就好像开始高速运转。
越是想睡着，就越是辗转反侧，清醒白醒，常有人把这个过程称为失眠（我们都喜欢给事物贴上标签），可能“睡不着”这个情况只是偶尔发生，也可能是经常发生，躺在床上，远离一切分心事物时的情状，跟冥想刚开始的情状并无不同。
此时突然只剩下你和你的想法了，你一整天忙着其他人、其他事，在这一天里你的想法不过就是你脑中的背景噪声而已，虽然你对这种背景噪声，对这些想法的来去也有模模糊糊的意识，但是这些想法中有许多是未被承认的，未经处理的。
所以，不受干扰地躺在静默中时，这些想法自然会变得更加明显，如果你开始为不能入睡感到焦虑，那么会产生更多的额外想法，在这个过程中，你投入了精力思考，同时你还会很紧张，想着那么晚还不能入睡，怕明天没有精力应付更多的工作。
这种紧张会反映在你的身体上，身体感受到它，这个时候内心中的对话就会升起，今晚是怎么啦？也许要翻个身，今天老板的那句话是什么意思？唉，不要再想了，赶快睡吧……
天哪……满脑子都是事，太晚了，我真的要赶快睡了，明天肯定看起来气色很差，放松点，放松点，别再想了，就是停不下来，也许我应该起来看会书……
你也许一想到第二天可能会感到疲惫，就心烦意乱，甚至担心自己是不是出了什么问题，白天的时候你越忙越有压力，晚上的时候出现这种情况的可能性就越大，这很正常的。
晚上的情况可能与白天时候所想的事情完全不同，无论你是哪种情况，都是可以改变的，尽量养成良好的作息规律，形成自己的生物钟，睡前不喝咖啡饮料和茶饮，夜宵尽量少吃油腻，饮食清淡。
在你上床睡觉之前确保去过厕所，锁上门，关上手机，做了你平常上床睡觉之前会做的一切事情，盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样 ，此时体察身体陷进床里的感觉。
做5次深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，呼气感受胸腔的扩张，吸气感受腹部的隆起 ，你也可以不必采用腹式呼吸，正常呼吸也可以，想象吸气的时候吸入全部的新鲜空气，呼气的时候把身体所有的废气呼出，这一步算是签到，让身体放松下来。
留意自己的感受，包括身体和心灵的感受，如果有许多想法在打转，不要担心，由着它们去，不要被诱惑，也不抗拒那些想法，无论这些想法多么令人不安或者不舒服。
接下来更仔细的留意身体与床的接触点，身体陷进床里的感觉，注意那个接触感最强烈的部位，身体是沉重的还是轻盈的，是不安的还是安静的？
对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感，紧张的部位放松下来，可以多扫描几遍，注意力带回呼吸上，留意呼吸是深还是浅？是长还是短？是顺畅还是不规律？
在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免的有一种冲动，陷入沉思，也许想到了白天顺利的事情 ，或想到了让你担忧的事情，当你意识到心灵游离分心的时候，温和地把自己意识带回到身体的感觉上。
把注意力带回到身体上来，放松你的左小脚趾，想象想着要睡觉了，把它关掉，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼，这种做法就好像你在像肌肉、关节、骨头、以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道，直到第2天早上醒来之前，你将不会再需要它们。
然后你要对第2个脚趾做同样的事情，然后第3个脚趾……以这种方式继续，脚掌、脚踝，小腿等，然后一路往上，到臀部，骨盆部位。
在对右腿重复这个练习之前，感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别，如果你在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，当时你就会感觉到区别。
你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部，请继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指、然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。
你需要花一点时间，享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体控制后的感觉，现在，请你任由心灵随心所欲的游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行、直到迷迷糊糊地睡去。
当你完成上述步骤时，很可能已经沉沉睡着了，如果睡着了，那么请你享一夜安眠，好好睡觉，如果没睡着，也不要担心，这并不说明你做这个练习的方式不对，记住、这个练习本来的目的就不是催眠，而是增强你在夜间的觉醒意识，增进你对心灵的夜间情况的理解。
如果你还醒着，还有两种方法可行，第1种方法是任由心灵漫无目的地游离，任由它以平常的方式随心所欲地联想、不施加任何控制、故事加任何强迫。
第2种方法是从1,000往0倒数 从清醒向睡眠转变的过程中、这是一种很好地使心灵保持专注的方法，跟以前一样，心灵游离是很正常的，当你意识到自己走神了的时候，只需温和地回到你中断的那个数字，然后从那里继续数。
在做这个练习的时候，你要真诚的想要数到0，不要把这当成一种入睡方式，而是把它视为一个在身体和心灵准备“关掉”去休息前使你保持忙碌和专注的练习。
无论心灵中出现了什么样的想法，无论这些想法是关于入睡的还是别的事情，请任由它们来去，唯一的目的，关注焦点是努力从1000到数到0，如果你在倒数的中途迷迷糊糊睡着了，那也没关系。
经过训练，我们已经对当下保持了觉知觉醒，已经会警惕大脑和心灵升起的想法，不会跟随它，被这些想法带走，我们有能力随时把自己的意识和注意力带回，把自己的身体看做是一根管道，任由念头，想法、来来去去流动，看它来了又走，去了又回。
此时的我们已经更加觉醒，心灵更加平静专注，不会被这些升起的想法，念头所控制，愿你一夜好眠，放松安然的入睡。
摒除杂念心灵沉静清澈
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