如今，因为工作、生活时间碎片化等一些原因，缺乏锻炼的“熬夜加班党”为了拯救日渐升高的发际线，萌生跑步健身的念头，可能都曾有如此想法：要不要给自己投资一台跑步机？
思量一番，跑步机好处的确不少。
拥有跑步机，天气、气候、空气污染、交通安全、时间等许多问题都可以直接无视，而且通过跑步机还可以很好地控制自己的速度、坡度，提高跑步效率。
而一些在户外跑步惯用的借口，比如累了、天冷、风大，在跑步机上统统都绕不过去。不管是减脂还是长跑训练，计划都可以很精准地执行下去了。
如此想来，在家里投资一台跑步机，确实可以解决许多人渴望摆脱生活碎片化束缚的困扰。
然而，现实并没有这么简单…
一个最真实的情况就是：跑步机才买回来两天，身体就被它玩坏了~
于是，跑步机就理所当然成了晾衣架……
今天且让本编正儿八经地和大家分享，跑步机该怎么玩才能不受伤！
01
跑步机玩坏身体源于它对膝盖损害大
我们平时在户外跑的时候，每一分钟的速度都在变，刚起步时会比较慢，路况很好感觉很好就会跑快一点，当我们稍有疲惫就会减速。
但是，在跑步机上你不设置变速是不会出现变速情况的。因此，当你疲惫时，膝关节和肌肉的协调性就可能跟不上，此时很容易对膝关节的半月板、软骨造成震荡损伤。
常会看见一些人在跑步机上的跑姿很奇怪，这就是他身体疲惫维持不了这个速度的表现。
所以说跑步机对于膝盖的磨损是特别大。
02
这3点细节你一定要get！
1、热身运动要充分
上跑步机前应先进行一定的热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
热身的时间应该保持在10-15分钟，让身体的关节活动起来，也让整个人快速进入运动状态。
2、关注心率变化
一般跑步机上可以检测到心率。要遵循卡式公式来计算目标心率，即
目标心率=[（220-年龄）-静态心率]×运动强度%+静态心率。
静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数，10公里跑步的运动强度一般为60%-80%，超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
算了，举个栗子。
假设一名30岁男子静态心率为80次/分钟，那他的目标心率则为：
【（220-30）-80】*60%+80=146次/分钟
【（220-30）-80】*80%+80=168次/分钟
所以他在跑步机上运动时的心率应在146-168次/分钟之间，具体视运动强度而定哦！
3、注意调节速度
在上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10-15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
03
6个要点维持正确的跑步姿势~
1、头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。
2、在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时要将手臂抬起跑步，而不是放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展。
3、屈膝跑也是错误的方法，每次步子迈出之后，都要蹬直。
4、跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。
5、在跑步机上跑步，步子一定不能太大，否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地，既不是脚尖也不是脚后跟。
6、跑步时要保持下盘稳定，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。
04
跑步时听歌就好，视频可免则免吧~
跑步时听一些节奏明快的音乐，可有效地提升运动效果，增加运动乐趣。
有人喜欢在跑步机上运动时看视频，这似乎是一种高效的时间管理方式，但其实这是一件很危险的事。
看视频容易分散你的注意力，稍有不慎还会受伤，尤其那些不熟悉跑步机操作的朋友以及运动强度较大的人，更应注意。
05
跑步机上4种训练技巧pick一下~
本编为大家介绍四款适合跑步机，且能在一小时内完成的训练菜单，让你能充分发挥跑步机的优势，高效达成训练目标。
1、跑走交替
适合对象：刚开始跑步、想保持基本运动习惯、或只是想上班前、下班后，轻松动一动的人。
2、长间歇
适合对象：想提升半程马拉松或全程马拉松成绩的跑者。
注：短间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。
3、节奏跑
适合对象：长距离跑步续航力不佳、想提升速度耐力的跑者。
注：长间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。
4、渐进爬坡训练
适合对象：想提升腿部肌耐力的跑者。
PS：在使用跑步机跑步之后，也最好不要马上停下来拉伸，要慢慢地在室内走动一下，让身体逐渐恢复。在过程之中，如果口渴，要少量饮水，不要大口喝水，更不要在身体发热的时候吹电扇。
说在最后，如果你花几千个大洋在家里投资了跑步机，别躺着，赶紧跑起来吧！
毕竟，
跑步机拿来晾衣服，
性价比超低有木有！
-End-
温馨提示
老铁，觉得文章有用就麻利分享给你的跑友们学习吧，没事多锻炼，不然脱发大兄dei很快就找上门了。
# 今日互动 #
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你们在跑步时爱听什么歌？
反正本编曾经循环
《粉红色的回忆》跑完了10公里~
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