不要小看积极事件，也不要夸大消极事件

假如你正期待着大事件或大变化，小成就意味的价值就会更少。可问题在于，生活通常由许多小型积极事件和相对较少的大型积极事件构成。如果你忽略或轻视小事件，只顾着等待大事件，那么在多数时间里你就会感到不满足、不快乐。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1、“自动思维的本质：一旦遇到压力事件，它们就会充斥你的整个思想”

外出用餐之前，布伦特邀请约会对象苏珊到自己的公寓来喝一杯。苏珊已经到了，当时就坐在沙发上，而布伦特则忙着给两人倒酒。正当他端着酒杯走向苏珊时，却不小心绊了一跤，不仅在茶几上撞碎了一个酒杯，而且把酒水溅洒在了新衬衫上。他顿时感到既难堪又忧虑。他的自动思维首先是自我批评。“我真是个白痴。我无法相信自己会干出这种傻事。”这些想法很快变成负向预测。“她肯定觉得我是个彻底的失败者。她可能想尽快离开这儿。她会把这件事告诉公司里的所有人。我会比此刻更加丢脸。我实在不该和办公室里的女性约会。”然后，他的焦虑又变成了恐慌，心想：“这是我冰镇好的唯一一瓶酒，现在该怎么办？我的衬衫给毁了，再也没有其他体面的衣服可以穿。看样子这不行。整个夜晚算是泡汤了。”在诸如此类的更多想法闪过脑海之前，他甚至都没有伸手拾起地上的玻璃碎片。这就是自动思维的本质。一旦遇到压力事件，它们就会充斥你的整个思想。

苏珊也有一些她的自动思维。她心说：“哦，天哪！可怜的家伙。他还好吧？我也可能干这种事。幸亏出错的是他而不是我。他现在可能快要崩溃了。他遇到事情就会极其紧张。他可能认为我会讨厌他。我得帮他清理一下。”她的心里满是同情和愉快。两人清理妥当，然后共度了一个美好的夜晚。布伦特家客厅里装的是硬木地板，因此酒水并未弄脏任何东西。他的约会对象帮他挑选衬衫，告诉他穿蓝色帅极了。于是，他便换了一件自认为她会喜欢的蓝衬衫。他对她的预测并不准确，因此能够让自己恢复镇定，而她则与他分享了一些最尴尬的约会经历。两人都开怀大笑，然后他终于也不再觉得自己是个失败者。

2、“你对事物的看法与自己的情绪之间是彼此密切相连的”

让你感觉不舒服的强烈情绪往往会带来消极的自动思维。而积极或中性的自动思维则往往与积极或中性的情绪相伴。自动思维，也就是那些迅速且又毫不费力地进入大脑的想法，几乎在无意识之间，每天出现成千上万次。当你因为某件事情而烦恼时，自动思维便会闪过你的脑海，告诉你如何看待该情况。

心烦意乱中，你可能并未意识到这些自动思维，却通常能感受到随之而来的情绪。对有些人来说，这种情绪会引发某种身体反应，如胃部不适，眼睛流泪，肩膀或脖子绷紧，或者咬指甲。意识到这些感觉时，你就会知道令人烦恼的某件事情正在发生。

3、“消极自动思维在一定程度上往往并不准确或完全错误”

最重要的是，消极自动思维在一定程度上往往并不准确或完全错误。它们可能在某种本能层面上“感觉正确”——即便你并无证据表明它们是正确的。有些人称之为本能的感觉。别忘了，消极自动思维通常会带来强烈的消极情绪，如悲伤、愤怒或恐慌。因此，如果你的想法不准确，你的情绪反应也可能遭到扭曲。消极自动思维由你的基础图式所形成。正是布伦特的“我必须是完美的，否则就会被拒绝”这一图式激发了他的负向预测：约会对象会因为他溅洒了葡萄酒而以某种方式拒绝他。

4、“当一个人越感到抑郁，她就越有可能说自己有消极自动思维”

虽然在面对压力事件时所有人都容易产生消极自动思维，但范德堡大学的史蒂夫·霍伦博士等学者却发现，消极自动思维在遭受抑郁症困扰的人群中要比在不抑郁的人群中更为常见。事实上，达拉斯得克萨斯大学西南医学中心的A．约翰·拉什博士和G．格雷戈里·伊夫斯也发现：当一个人越感到抑郁，她就越有可能说自己有消极自动思维。

5、“帮你控制由消极自动思维引发的消极情感体验” 

当你忙于质疑并改变自己的完美主义图式时，你仍然会怀有让自己烦恼的情绪化或消极的自动思维。当消极自动思维出现时，本章练习将帮你识别并做出改变，从而使它们更准确或者更符合逻辑。这会有助于你减少伴随这些消极想法的强烈情绪反应。这些用于控制消极自动思维的方式以贝克博士的认知治疗方法为基础，已经在许多临床研究中得到证实，能大大改善抑郁症状。虽然你可能会感到忧虑而非临床性抑郁，但这些方法可以帮你控制由消极自动思维引发的消极情感体验。

6、“什么是自动思维？”

◆自动思维就是毫不费力就会进入你大脑的想法。它们每天出现成千上万次。

◆消极自动思维会带来许多情绪。

◆消极自动思维在一定程度上往往不准确或完全错误。

7、“那些让你焦虑的事情，往往并不真的存在”

人们持有的某些常见的消极自动思维往往不正确。这些模式被称为“思维错误”，因为它们源于信息处理过程中的错误或误差。大卫·伯恩斯在他的著作《感觉良好：全新的情绪治疗》中描述了可大致分为三类的十几种思维错误。第一类思维错误涉及对事件的误解。第二类，即未卜先知的思维，涉及对他人或事件的猜测。第三类被称为“隧道视野”，当你对事物持有狭隘观点并忽略其他重要信息时就会出现。在完美主义者当中最常见的思维错误是过度简化，即忽视重要细节并导致过于简单化地看待情况的隧道视野。在本章中，我们将简要探讨这几类思维错误，并且更仔细地了解过度简化，下一章专门讨论改正过度简化的技巧。

8、“错觉：扩大化”

布伦特接到预算办公室打来的电话，得知他所在部门的资金快要用完了。原来他下个季度的预计费用超出了自己的预算。布伦特一直非常小心地管理着他所在部门的预算，因此这种事情还从未发生过。他宁可在年底将资金退回，也不愿现在欠债。布伦特为人性格实诚，对此事耿耿于怀。他很生自己的气，在预算主管面前感到丢脸，而且不敢面对自己的部门员工。万一他无法支付薪水怎么办？他可能只好去找老板，承认他在计算时出了差错，然后从公司“借”钱，直到自己能弥补亏损为止。太令人难堪了！

9、“由于扩大，一个人所看到的问题要比它实际上更重大或更难以处理”

错觉的最常见类型之一被称为扩大化。由于扩大，一个人所看到的问题要比它实际上更重大或更难以处理。有时候这被称为“夸大其词”。随着问题规模的增长，情绪的强度也在提升。随着情绪不断高涨，思想上的恐惧感也加剧了。

可后来才发现，预算差错是由于某个新项目中他不曾预料到的一些费用所造成的。布伦特处理了这个问题，结果并没有拖欠任何人工资。然而，这事件确实让他受挫。他刻意疏远那些了解他预算的同事，下次对数据进行反复核查，而且开始有些质疑自己的判断了。可是，他的上司几乎没有注意到这件事。他们都知道公司各部门总是超出预算。毕竟，预算也仅仅是合理的猜测，因为部门负责人并不总能预料到每一笔费用。没人觉得这是件天大的事，除了布伦特。这件事在他的头脑中被放大，让他感到很苦恼。

10、“纠正误解最有效、最快捷的方法之一就是从别人那里得到反馈”

朋友、亲戚或者同事都能以一种不同的视角看待你的情况。布伦特原本可以打电话给朋友莉莉，询问她是否曾经超出过预算，以及后果怎样。莉莉可能告诉他：各部门暂时出现资金问题是很正常的，没人会指望他始终把预算做得完全准确。再说，超出的金额仅仅是他年度预算的百分之一而已。她可能会说：“冷静点。你只是像我们其他人一样出了差错。这没什么大不了的。”

11、“他的老板从未就这个问题对他提出过直接或间接的批评，因此它也许更多的是个假设而非事实”

可尝试纠正错觉的另一种方法是完成第四章的练习，在那里你已经考查了支撑自己观点的证据以及反对自己观点的证据。在布伦特的案例中，他可以列出让自己觉得预算问题是件大事的理由。他也可以列出表明这并非什么大事的理由。对于布伦特来说，用于支撑观点的证据可能包括他需要更多的资金，以及他在计算过程中出了差错。他也可能包括进去的是：他已经听说过有关自己上一任的传闻，因为长期不善于管理资金且多次超过预算，最后被炒了鱿鱼。他本能地想将老板觉得他是个白痴这一点也加入列表，但这也许只是个人猜测。他的老板从未就这个问题对他提出过直接或间接的批评，因此它也许更多的是个假设而非事实。在反对这是个大问题这一观点的证据列表中，布伦特可能会写道：一旦需要给你的预算增加资金，通常都要走程序，因此这肯定并非不寻常之事。他在五楼的朋友上个季度已经超出过预算，但也不曾导致任何真正的问题。布伦特并没有对他有不好的看法，其他人也都没有。在这方面他也许还可以包括：当预算主管以电话通知他这个问题时，其实并未把它当成一个问题。他甚至告诉布伦特如何处理。再说，与上一任不同，布伦特一直非常善于管理资金并且以非常接近预算的方式完成任务。如果布伦特完成过这个练习的话，当他意识到预算不存在任何难以处理的问题，而且除了自己再没有人会多想，他就会平静下来，而不会继续折磨自己了。

12、“防止扩大化”

◆意识到你有夸大消极事件或者小看积极事件的倾向。

◆获取其他人的反馈。

◆考查支持你观点的证据和反对你观点的证据。

13、“最小化：如果你忽略或轻视小事件，只顾着等待大事件，那么在多数时间里你就会感到不满足、不快乐”

另一种类型的错觉被称为“最小化”。这种思维错误会导致人们看轻积极事件。常见的例子就是，当一个人情绪低落时，突然发生了某件好事。鉴于生活中所有那些消极方面，他可能会有一种将好事看得不重要的倾向。在这种情况下，他把事件看得比它实际上更渺小、更无足轻重。另一种最小化的方式就是对自己说：好事情，比如某人的赞美或一项小任务的完成，其实根本不算什么，因为到目前为止还有更多的事要做。就这样，鉴于还有更大的工作量需要完成，积极事件似乎显得太小而不值得考虑。还有一种最小化的方式是说：“假如它很容易完成，那就真的不算什么。”如果你正期待着大事件或大变化，小的成就意味的价值则更少。可问题在于，生活通常由许多小型积极事件和相对较少的大型积极事件构成。如果你忽略或轻视小事件，只顾着等待大事件，那么在多数时间里你就会感到不满足、不快乐。

14、“意识到你误解事件的倾向”

就所有思维错误而言，减少错误的部分过程是要意识到你误解事件的倾向。如果你觉得自己有夸大消极事件并且小看积极事件的倾向，请当心点。一旦发生这种情况，它通常是对某件事所做出的反应，而且会带来明显的情绪转变。

15、“花点时间思考一下白天发生的所有小型积极事件”

为解决最小化问题，在每天结束时花点时间思考一下白天发生的所有小型积极事件是很有好处的。这些事情可能会让你心情愉悦或者有一种成就感。让列表不断增加。看看小的成就是如何累积成更大收获的。如果你习惯于把事情看成非好即坏，那么在这个练习中可能会遇到麻烦。对积极事件的最小化会导致你得出这样的结论：除了真正重大的事件，其他的全都不算什么。

16、“与其将自己局限于两个选项，好事和那些毫无价值之事，不如把积极事件放置在一个连续体中进行考量”

例如，假设连续体中的好事范围是从一点也不好（0%的好）到极好的（100%的好）。大多数事件并非位于两个极端，而是在中间的某处：“不错，但也不算太棒。”请将你的连续体划分为四个部分：0%~25%的好，25%~50%的好，50%~75%的好，以及75%~100%的好。当你悠闲地坐下来盘点一整天的活动时，请将好事分别归入这四个类别。以下案例是布伦特的一天。

0~25%的好

甜甜圈没有变味。

今天没有寄来账单。

25~50%的好

匆忙之间我找到了一个很好的停车位。

我在健身房里锻炼得不错。

50~75%的好

当我从会计唐娜的桌旁经过时，她朝我露出了微笑。

我的电脑今天没出任何问题。

75~100%的好

预算问题解决了。

我没有被炒鱿鱼。

17、“不要小看积极事件，也不要夸大消极事件”

布伦特正在训练自己不要小看积极事件，也不要夸大消极事件。他知道自己有惦记消极经历并且忽略积极经历的倾向。他的部分计划是强迫自己盘点每天的活动，尤其是感到紧张或烦躁时。这迫使他去确认何时事情进展顺利，即便它们并非什么大事。当一天中有小的积极事件发生时，他变得越来越善于关注它们。这让他对自己的日子有了一种更为平衡的看法，而不再将体内雷达专门针对不好的经历。