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喜马拉雅｜时间管理九段 ｜ 8段【能量】（上集）
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8段【能量】｜一工作就没状态？4招让你满血复活（上集）
8段【能量】｜一工作就没状态？4招让你满血复活（下集）
学习笔记：
精力管理
⊙ 精力管理是时间管理的基础
⊙ 精力四象限
⊙ 精力管理四个维度：体能、情感、思想、精神
⊙ 《高效能人士的精力管理》
一、体能
⊙ 身体能量是精力管理的基础
1、睡好
⊙睡眠时间
要睡够，7-8小时。
⊙什么时候睡
晨则醒，昏则定，早睡早起，晚十早五，日出而作，日落而息。
⊙睡眠周期
《睡眠革命》R90“睡眠周期”理论：90分钟是经历从浅睡到深睡，4个或5个睡眠周期。
⊙ APP
# 蜗牛睡眠
# sleep cyclea
⊙ 提升睡眠清单：
1）保障睡眠时长，7-8小时，早睡早起，固定时间，周末假期早起。
2）提前调低卧室温度，帮助快速入眠，睡前关闭空调。
3）电子设备远离床铺，放在卫生间充电，设上闹钟。
5）睡前仪式，形成习惯，与孩子互道晚安，泡泡脚。
6）舒缓精神，睡前冥想，睡前听书，听轻音乐，听大自然的声音。
7）注意午休，早睡早起加上45分钟内的午休，午休时带上眼罩耳塞。
8）减少夜晚社交，晚餐少吃，适度运动，多晒太阳，避免暴晒。
2、终身健身
1）力量训练
无氧运动，需要配合运动器材，锻炼肌肉，心血管功能，提高新陈代谢
2）耐力训练
有氧运动，方便易操作，锻炼耐力，心血管功能
3）《精力管理》：相比于做持久性的有氧运动，间歇性训练比非周期性训练更为有效。
走出舒适区，从简易有氧运动开始，然后耐力训练，再进行力量训练。
3、吃得健康
⊙ 体能的重要来源是食物
⊙ 3333+原则
⊙ 早上吃好，中午吃饱，晚上吃少
⊙ 吃饭时间不宜过短过长，少吃多餐
⊙三餐定时定量，适当补充水果，喝水非常重要，晚餐过量危害大
⊙适量禁食，多饮水，补充维生素矿物质，选择完整有机新鲜食物
二、情感
⊙ 身体的能量影响能量的高低
⊙ 情感的力量影响能量的正负
⊙ 情感充电：自信、自制、社交技巧、理解他人、耐心、坦诚、信任、快乐。
⊙ 建立一段健康的友谊
一段非常稳定的关系包括：奉献和索取、交谈和倾听、称赞他人和同样被鼓励、周期性的互动。
三、思想
1）《精力管理》：专注，从广到窄，从外到内，全神投入。
2） 深呼吸
⊙自我调节有力工具，吸气数到3，吐气数到6
⊙智能手表“呼吸”程序，设定闹钟
⊙255工作法休息时深呼吸休息
3）正念冥想
关照呼吸，提高自控力，改善拖延症，放下焦虑，放松身心，培养积极思想。
四、精神
⊙ 精神力量是动力、毅力和指引力最强大的来源。
⊙ 关爱自己，对他人负责
⊙ 系统方法拓精神力：三圈交集，找到成功因子
管理精力三步骤：
1、目标：如何依照我们最深层次的价值取向分配精力？
2、计划：在认识自我的基础上提供改变的计划。
3、行动：缩小“现实的我”和“理想的我”的差距。
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