关于健身，你知道多少？
首先声明，我不是健身爱好者，仅仅因为减肥才办了健身卡，呆在健身房半年多了，体重和体型目前还没达到满意的状态，但我仍觉得庆幸，认识了很多爱好健身的人，尤其是健身教练，他们传授我很多健身方面的知识，也指导我动作，帮我制定健身计划和饮食安排。目前来说，我已脱离了盲目探索的阶段，能很好的自行安排运动计划并进行锻炼了。
一直想写关于健身方面的小文章，为此我去采访了所在健身房的高级私人教练石汪金教练，也看了一些减肥方面的专业书籍，比如仰望尾迹云的《我的最后一本减肥书》，还问了身边瘦身成功人的一些经验，在此做一个整理分享给大家。
但是，我所做的整理都是基础性的健身知识，或者说常识，只适用于健身小白，健身界的大神可绕道而行，若是大家有建设性的意见，或是想咨询石教练的，可在下方留言，我会根据石教练的回答把答案整理给大家。
一.健身前，你需要做哪些准备？
1.准备好运动装备，如运动服饰和鞋子。
2.准备好水杯，及时补水。并在健身前摄入大约500ml的水，以免在健身过程中，出现缺水状况，导致肌肉痉挛，影响健身效果。
3.在健身前，摄入相应食物，禁止空腹运动，晚餐后不宜马上运动，休息1小时后运动为好。
4.做好体测，充分了解自己的身体状况和身体体重成分含量。
5.明确健身目的（减脂，增肌或塑形），制定合适的健身计划，再分解安排每天的健身任务，而不是盲目锻炼。
6.选择合适的锻炼时间和时长，健身新手初期建议1小时左右，最多不要超过2小时，最佳的锻炼时间在下午3点到5点期间。
7.做好热身拉伸，让各个关节和肌肉得到充分拉伸，15分钟左右为宜。
二.运动中，你需要注意些什么？
1.明确所做运动的意义。有氧运动主要是燃烧脂肪，增强心肺功能；无氧运动主要是对肌肉进行雕塑，增加肌肉的质量和线条感。
2.运动时，动作力求标准，不能超伸，以免造成运动损伤。
3.要有计划的锻炼，一天只练1至2个项目（比如胸，背，肩，手臂，腹，腿，臀等），安排好运动周期，并坚持。
4.根据实际情况调整运动强度，练器械时，要选择适合自己的重量，不能太重，也不能太轻，请专业教练指导，不要自己盲目试。
5.保证锻炼时间。减肥人士运动至少30分钟才有效。
6.及时缓慢补水。
7.感到不适要立即停止运动，大姨妈期间不宜运动。
8.过度肥胖的人不宜跑步。
三.运动完，要记住哪几点？
1.不宜立刻大量补水，这会降低血液中盐的含量，易导致肌肉抽搐、头疼、呕吐等症状，且一次性喝水过多会给肠胃带来不适感。运动后应采用少量多次的补水原则。
2.不能立即蹲坐休息，这会影响血液循环，导致乳酸分泌过多，从而加重疲劳感，甚至可能产生重力性休克。
3.最重要的一点，运动完一定要调整呼吸，进行拉伸按摩，持续时间30分钟左右，且一定要拉伸到位，让身体完全放松，不然会导致小腿变粗等现象。
4.运动完不能马上洗澡，这会让血液向皮肤和肌肉的方向流去，导致大脑供血不足从而出现脑部缺氧，严重者还会导致心脏病突发。休息半小时后洗澡为宜。
四．关于减脂和增肌的运动形式
1.减脂的运动形式：
（1）持续性有氧运动，比如步行，快走，跑步，骑自行车，游泳，椭圆机训练，划船机训练，还有强度基本稳定的健身操等。持续有氧运动要想减脂效率高，强度不能太低（在身体条件允许的条件下），中高等强度运动效果佳，持续时间在30分钟以上。
（2）高强度间歇运动（狭义上的HIIT）：此形式减脂效果好，运动后热量持续一段时间高消耗，建议每周6次，每次至少20分钟。
（3）抗组训练（力量训练）：属于无氧运动，此形式也能获得不错的减脂效果，有利于瘦体重的保持或增长，练一次减脂效果能持续一段时间，能增加肌肉，持续减脂，建议一个部位的肌肉群，选择2—3个动作练，新手每个动作4组较合适，每组10——18次，每组间休息90—120秒。
（4）NEAT减肥法：即利用碎片时间运动，比如站着工作，看电视，少坐多站，多走，多步行，多爬楼梯。
2.增肌的运动形式：
主要是进行以增肌为主的抗组训练，首先选择训练部位，再选择训练动作（动作一定要标准），然后确定重量（重量适中，太轻就成了有氧运动）。其要素是训练频率，动作，负荷，动作速度，次数，组数和组间休息。
至于力量训练的动作和器械使用，大家可自行上网查询或请健身教练指导，这里不阐述。
五.健身期间，该怎么吃？
“吃”对健身的人来说非常重要，总的原理是每天的热量消耗量要大于其摄入量。健身者要注重营养均衡，多增加蛋白质摄入量，尽量减少碳水化合物的摄入（比如大米，馒头，面条），注重少吃多餐，但一天不能超过4餐，尽量在下午6点之前解决晚餐，其后将不再进食。
减肥者：不吃高油高糖类食物，尤其是猪肉肥肉，不吃内脏表皮，不吃宵夜，不沾酒，每餐8分饱。
减肥的精髓就是“管住嘴，迈开腿”，但注意，这不代表不吃东西，强烈禁止节食减肥，这会使身体严重缺水，“吃饱了才有力气减肥”具有一定的科学性。
增肌者：多吃，建议食物成分配比为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2。
要严格控制所吃食物的热量，这里要弄清楚一个概念：基础代谢率，即维持人最基础的生理活动所需要的热量。下载薄荷APP，里面能够根据公式算出你的基础代谢率，以及你每天能摄入的最大热量，再根据此数据选择相应食物，另外APP里的每道食物的热量可做参考。薄荷APP的饮食原理就是仰望尾迹云所强调的模块化饮食法，挺有效果。
六．关于减肥，健身小白可能不知道的几个误区
1.一天之中最佳的运动时间在早上。
错误。很多人都认为早上是最佳的锻炼时间，所以早早的就起来晨跑或晨练，但其实这犯了一个常识性错误，早间的二氧化碳含量很高，氧气少，空气中还含有较多的有毒物质，且早上我们的心率不稳定，如果坚持早间运动，不利于身体健康。
2.我只对身上的某一部分不满意，只要加强对这个部位的训练就可以了。
错误。减肥只有整体瘦，没有局部瘦。所以哪怕是你只想瘦小腿，瘦肚子，或瘦手臂，也必须安排一个合理的运动计划，全身都要运动到，再加强局部肌肉群训练。
3.充分相信健身房的体脂称。
错误。体脂称是一种人体成分测量设备，确实可以用来测量人体脂肪和瘦体重的比例，它的原理是“生物电阻抗分析法”（BIA），在一定程度上能测试体成分，反映出身体机能情况，准确率达到80%，但存在一定误差。
4.减肥等同于减体重。
错误。我们长期的习惯，是把减肥等同于减轻体重，用体重的变化来衡量减肥的效果，这其实是不对的。我们的体重大多数都不是脂肪，而是瘦体重，所以，减肥不是减体重，减体重也不是减肥，只有减脂肪才叫减肥。
很多人减肥，昨天100斤，今天一称体重-99斤，很开心，以为自己减了一斤脂肪，其实主要减少的是水分。所以我们要避免快速减肥，过度减低碳水化合物的摄入和过度节食（容易导致蛋白质摄入不足），以避免体重下去了，可我们看上去还是胖胖的。
5.我对健身啥都不懂，但只要动就行了。
错误。任何运动都能够减肥，只是效率问题，但是错误的运动方式比你不运动还要严重，这可能会使你的身体严重变形。如果胡乱练，还不如不练，所以我们一定要有适合自己的运动计划安排。
七.推荐APP
薄荷：用来安排饮食。
Keep：里面的动作规范，适用于动作训练，但进行锻炼时，一定要进行合理安排，注意把握时间和运动强度，以免造成运动损伤。
另外，如果在健身房锻炼，要多主动请教私人教练指导动作，不要害羞，有条件的可上私教课，避免盲目训练，造成身体变形和浪费时间摸索。
Emmmm,上次小亩发了朋友圈，问大家都有哪些健身困惑，结果大家都问我瘦了多少？怎么能这样直接呢，女孩子的体重可不能轻易透露（悄悄的说，体重下降7斤，体脂比忘了，因为没保留以前的数据），但石教练说了，我真的比上学期瘦很多哦。
以下截取一些大家的问题进行解答。
八.朋友圈答疑
1. 怎么瘦小腿？
前面说到，瘦身只有整体瘦，所以你只能在整体瘦的情况下安排局部训练。多进行腿部放松按摩，，动作要领可上网查询。
2. 斜方肌怎么变小？
石教练的建议是多拉伸，多放松。
3. 怎么练背和胸，把背后的肉加到胸上去？
练背和胸最好使用器械训练，也就是我们常说的撸铁，健身房里有相关器材（使用方式网上可查），初级运动者每个动作4组，每组10—18次为宜，但因人而异，至于把背后的肉加到胸上去，石教练说他也做不到。
4. 怎么瘦手臂？
三种方式：用哑铃，用弹力带，或哑铃弹力带交替使用，动作要领在keep能找到。
以上是采访石汪金教练做的整理笔记，同时参考了仰望尾迹云的《我的最后一本减肥书》，石教练亲自审的稿，希望对大家有用，如果大家还有什么健身困惑可在下方留言，我会尽我所能帮你解决。
经过我百般说服，石教练同意开展“私人订制健身计划”业务，因为平时学业和工作繁忙，所以接收名额有限，仅限10名，如果你想还处于盲目探索的阶段，可在下方留言，我可将石教练的微信推给你，以方便你咨询，并定制健身计划，偷偷告诉你，小亩的室友在石教练的指导下已成功瘦身，呈现完美身材。（这不是广告，小亩可没收任何广告费呢）
石汪金
高级私人教练
资历：国家二级运动员
国家中级职业教练认证
亚洲体适能认证
运动康复师认证
产后康复师资格认证
擅长：快速减脂，综合体能，塑型，增肌，动感单车，肌肉爆发力，筋膜瘦腿
名言：第一个青春是上天给的，第二个青春是靠自己努力的。
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